一半国人膳食不均衡，优质蛋白没吃够！看看专家怎么说

审稿专家：何丽，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员、中华预防医学会健康传播分会常务委员

早餐匆匆忙忙，午餐基本外卖，餐后奶茶不能少，晚餐火锅烧烤小龙虾，高油高脂高糖饮食大行其道。

《后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告2020》显示，有一半的中国居民存在高度的膳食不均衡。平均每天奶和奶制品摄入量仅为膳食指南推荐量的5%，蛋类和水产品摄入量也不及推荐量的2/3，而肉类摄入量接近推荐量的2倍，表明蛋白质摄入存在“质不优、量不够“，而脂肪、胆固醇摄入过量。

膳食不均衡，健康危机四伏

近年来我国心脑血管病、高血压、糖尿病和肿瘤等慢性病节节攀升，就少不了膳食不均衡在其中发挥重要推手作用。

不合理饮食的广泛存在，导致国民超重肥胖率一路“膘”升。《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》调查报告显示，2012年成人超重率、肥胖率分别达到30.1%和11.9%，较2002年分别增长32%和68%。一胖毁所有，超重肥胖摧毁的不止颜值，更可怕的是健康甚至生命都可能受到威胁。 ①

腰围长一寸，寿命短一截。研究显示，成年到中年体重每多增加10斤，晚年死亡风险增加10% ②； 男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm者，患高血压的危险约为腰围低于此界限者的3.5倍。 ③

肥胖还会大大降低免疫功能。肥胖还是身体的一种炎症反应，更容易染病。肥胖者往往身体各方面的机能都较差，包括免疫机能，他们更易感染病毒，复原能力也较差。研究显示，BMI（身体质量指数，BMI=体重kg/身高m的平方）超过30的人，死于流感病毒的可能性约是正常人的3倍。 ④

合理膳食，好营养先一步

合理膳食，是打造健康好体质的基石。所谓合理膳食，是指按需摄取，数量适宜，结构恰当，满足日常营养和能量所需。根据中国居民平衡膳食宝塔 ⑤，结合目前居民饮食问题，我们提倡“三少三多”饮食原则：

*以体重60公斤成人为例，按照50%优质蛋白计算，即为30克

特别强调，要调整饮食习惯，用“高营养密度的食物”代替不健康的选择。所谓高营养密度的食物是指，能提供人体所需的、对健康有益的营养素（如蛋白质），很少或几乎不含脂肪或额外的糖。摄入“非”高营养密度的食物，容易热量超标，却还不能满足营养需求。

多摄取优质蛋白，对健康益处更多