女性保健器材(适合女性的健身小器材)

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周末愉快～接上一期，继续来说不同阶段的女性的训练与饮食，关于还不了解女性的身体结构可以先观看上一篇文章。

青春期（10–18岁）饮食营养：

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青春期是一个生长发育的过程，其饮食营养重点在于蛋白质、铁与钙的摄入，青春期阶段所需要的钙是高于任何一个阶段的，这是因为骨骼的生长于骨密度的增加主要在这个阶段形成，

钙的营养素来自于各种豆制品、乳制品、也可以考虑使用补给来补充。铁是合成身体血红素与肌红素必要的物质，在生长发育过程中，体内的血液容量与骨骼肌正处于代谢旺盛期，对造血和造骨骼肌含量有着非常大的作用，需要充足供应，另外，女性在每次的月经中会流失一些铁质，所以更需要补充。含铁多的食物主要是瘦肉、贝类、绿色蔬菜和坚果。

蛋白质对于促进内脏器官的成熟和骨骼肌的增加起着非常重要的作用，随着时代发展，人们生活质量也越来越高，对于蛋白质的补充一般要比微量元素更容易获得，一般从正常的一日三餐中就可以获取到每日所需要的蛋白质含量，蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白，动物蛋白主要是瘦肉、海鲜类、蛋类等，植物蛋白主要以豆制品。

青春期训练建议：

规律的体育运动对于青春期来说是非常必要的，有助于维持体型和体脂肪水平，为将来的健康打好基础，除了天生基因因素好的身材比例和身体素质更多是在青春期打好的基础，美国日本很早就开始实施，三点放学之后都是体育运动时间，例如增加跳跃类的运动，可刺骨密度，来实现超过骨头原本的生长长度，如打篮球、排球、跳高等。需要注意的是，维持体重切勿节食，一定要配合有规律的训练，青春期的运动不仅拥有健康更是对发育有很大的益处。

成熟期18～25岁饮食

这个阶段属于体力最旺盛的年龄段，也是体力消耗的高峰阶段，通常会忙于学业和工作，或许会经常熬夜，夜生活繁多，生活不规律，对于烟酒的刺激也比较容易获得，需要注重的是维生素，维生素c可降低烟酒对身体的刺激，对于健康可以降低一些损失，维生素c在绿叶蔬菜水果和补给中容易获得，另外，对于怀孕来说，最需要注重的饮食是足叶酸，叶酸对于胎儿的发育非常重要，若孕妇缺乏叶酸，则容易导致胎儿的畸形。 对于成熟期阶段的训练放在下面和其他阶段一起说。

步入中年期35～45岁

身体的老化逐渐从这个阶段开始，摄取充足的维生素B可延缓衰老，这个阶段的女生也逐渐开始发福，为了控制体重，较为多的人都会选择节食来控制，这是非常不可取的，对于饮食中，以高纤维的食物、和高蛋白质的食物来摄取，这个年龄段需要营养更为的丰富，其中最需要的是优质蛋白质和维生素B。这两种营养的摄入可预防心血管疾病和三高。

更年期45～55岁

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这个年龄段骨骼开始走下坡路，伴随着骨质酥松的威胁，对于钙来说是最重要的，钙不仅强化我们的骨骼和牙齿，对于学业循环降低血液中的脂肪有着非常重要的帮助，可一定的防御心血管疾病，对于神经系统也有这非常好的作用，更年期女性尽量不要用药物来增加雌性激素的分泌，以常见的大豆与乳制品来补充是最为合适的。而含钙的食物中也大多在于豆类和乳制品。

老年期60岁之后

老年期是比较特殊的，因可能易患上疾病，对于食物来说是挑剔的，这里需要考虑的因素非常多，但是对于摄入优质的蛋白质和新鲜蔬果来说是最主要的。考虑到肝肾功能，所以优质的蛋白质需要适量，一般来体重kg乘以0.8的每天蛋白摄入量，优质的蛋白质对于修复身体的各个组织起着至关重要的作用，对于脂肪尽量选择不饱和脂肪酸，油脂含量过高会导致血液中的胆固醇增加，饱和脂肪酸来自于，猪油，肥肉，不饱和脂肪酸大多来自植物，葵花油，橄榄油等。

25～35岁训练建议

在这个年龄段需要注重于身体的塑形，心肺、耐力、肌力、骨骼处于鼎盛，训练应当分为胸、背、肩、手臂、臀腿、腰腹，主要依靠力量的训练来塑造身型，特别是对于生育之后的体型来说，以大肌群为主，30岁之后，身体的骨骼肌按每年的%1流失，而肌肉量的流失对于增长脂肪来说，十个非常好的条件，为了避免，建议每周进行这样的力量训练，适当的增加一些骨骼肌，对于女性来说可以延缓衰老，利于挺拔体态，对皮肤和身体素质免疫力都有这非常重要的做用，像拳击、舞蹈、瑜伽之类的都可以培养运动兴趣，是可以采纳用来培养良好规律的训练的手段。

35～55岁训练建议

在这个阶段逐渐开始老化，需要配合的运动更多以有氧为主，对于大肌群的力量训练也是需要具备的，一方面这些大肌群可以有效弥补骨骼肌的流失，二方面可以维持一个在这个年龄段相对来说比较好的一个基础代谢，随着岁数的增加，脂肪也是悄悄在堆积，这个年龄段如果脂肪含量较高，则比较容易患一些血脂三高和心血管疾病的症状，所以此阶段需要更多的是配合有氧训练为主，有氧训练一般为30～到45分钟，需要提升的是心肺功能，心肺功能的提升可以氧化更多的脂肪，消耗更多的热量，避免脂肪的过多堆积对身体造成的慢性影响，除此之外，可降低心率，一定程度上减少了心脏对心血管疾病的压力，使血液更顺畅的循环，为各个器官输送更多氧气，对于健康来说，是至关重要的，35岁到45岁这个阶段似乎是在和脂肪较劲，为的是自己步入老年时有一个相对较好的身体。

55岁之后的训练建议：

俗话说人老先老腿，随着年龄的增长，55岁之后肌肉的质量下降，特别是下肢的肌群明显减弱影响生活质量，60岁人的下肢力量是20岁时的50%，由于肌肉质量退化，行动迟缓，因而易发生摔跤骨折。由于身体机能也在逐步的退化，老年人的训练需要一定的力量训练和慢有氧训练的配合，对于力量训练，更多的采取简单的健身器械，哑铃，小负荷杠铃进行训练，除此之外，可加一些自重训练，比如爬楼梯，公园健身器材，对于有氧训练需要控制心率，最好以慢为主，打太极、快走、慢跑、健身操等。

以上全部是《不同阶段女子的训练与饮食》，共两篇文章，记得收藏并转发给你的亲人吧，

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