晚餐太晚 怎么吃有益控血糖

生活中有很多老年人是和子女住在一起的，子女经常要加班晚回家，这些老人便等子女到家一起吃晚饭。可是，很多老年人都有血糖高的问题，晚餐吃得晚会不会不利于血糖控制呢？晚餐怎么吃才更科学呢？

晚餐吃太晚 餐后血糖高

研究发现，晚餐吃得太晚，人更容易发胖；晚餐吃得太晚，餐后血糖也会居高不下。研究人员认为，如果晚上过晚吃晚餐，则午餐之后有更长的空腹时间，这会导致餐前游离脂肪酸升高，并伴有胰岛素浓度降低，从而增加胰岛素抵抗，可能还会增加肝脏葡萄糖的产生，导致餐后血糖和胰岛素浓度的增加。这对于糖尿病患者来说是不利的。而对健康人来说，控制餐后血糖，对控制体重、对预防2型糖尿病和心血管疾病也起到重要作用。

那么，晚餐什么时候吃好呢？晚餐和睡觉时间至少要相隔3小时。

晚餐分两次吃 有益控血糖

研究发现，无论是健康人还是糖尿病患者，当无法避免晚进晚餐时，可以将晚餐分两次吃。先吃饭、后吃菜，有利于改善餐后血糖，让晚上的血糖水平更加平稳一些。

从胰岛素水平来说，前半餐（晚6点进食米饭）的餐后60分钟和120分钟的胰岛素水平，都比晚9点一次性进餐时低。后半餐（晚9点进食肉菜）的餐后120分钟胰岛素水平也比9点一次性进餐时低。因此，和一次性吃晚餐相比，把晚餐分开吃，有利于降低餐后胰岛素的分泌量，有利于提高胰岛素敏感性。

研究还发现，分餐之后，无论前半餐还是后半餐，胰高血糖素的水平都明显降低了，这对于血糖控制是有益的。

如果子女因为加班，或者路程太远，回家之后很晚才能吃晚饭，可以在单位备一些便于随时入口的主食，然后回家之后少量吃点主食，主要吃蛋白质和蔬菜。同样，家中老人如果要等子女回家一起吃晚餐，可以先吃点主食，晚餐的时候再以吃蛋白质和蔬菜为主。这样就不会因为晚餐太凑合造成营养不良，也不会因为晚餐吃得晚导致血糖过高和肥胖。

作者 | 中国农业大学副教授 范志红

策划 | 王俊聪

编辑 | 陆奕敏 尤颖康