晚餐太晚 怎么吃有益控血糖
生活中有很多老年人是和子女住在一起的,子女经常要加班晚回家,这些老人便等子女到家一起吃晚饭。可是,很多老年人都有血糖高的问题,晚餐吃得晚会不会不利于血糖控制呢?晚餐怎么吃才更科学呢?
晚餐吃太晚 餐后血糖高
研究发现,晚餐吃得太晚,人更容易发胖;晚餐吃得太晚,餐后血糖也会居高不下。研究人员认为,如果晚上过晚吃晚餐,则午餐之后有更长的空腹时间,这会导致餐前游离脂肪酸升高,并伴有胰岛素浓度降低,从而增加胰岛素抵抗,可能还会增加肝脏葡萄糖的产生,导致餐后血糖和胰岛素浓度的增加。这对于糖尿病患者来说是不利的。而对健康人来说,控制餐后血糖,对控制体重、对预防2型糖尿病和心血管疾病也起到重要作用。
那么,晚餐什么时候吃好呢?晚餐和睡觉时间至少要相隔3小时。
晚餐分两次吃 有益控血糖
研究发现,无论是健康人还是糖尿病患者,当无法避免晚进晚餐时,可以将晚餐分两次吃。先吃饭、后吃菜,有利于改善餐后血糖,让晚上的血糖水平更加平稳一些。
从胰岛素水平来说,前半餐(晚6点进食米饭)的餐后60分钟和120分钟的胰岛素水平,都比晚9点一次性进餐时低。后半餐(晚9点进食肉菜)的餐后120分钟胰岛素水平也比9点一次性进餐时低。因此,和一次性吃晚餐相比,把晚餐分开吃,有利于降低餐后胰岛素的分泌量,有利于提高胰岛素敏感性。
研究还发现,分餐之后,无论前半餐还是后半餐,胰高血糖素的水平都明显降低了,这对于血糖控制是有益的。
如果子女因为加班,或者路程太远,回家之后很晚才能吃晚饭,可以在单位备一些便于随时入口的主食,然后回家之后少量吃点主食,主要吃蛋白质和蔬菜。同样,家中老人如果要等子女回家一起吃晚餐,可以先吃点主食,晚餐的时候再以吃蛋白质和蔬菜为主。这样就不会因为晚餐太凑合造成营养不良,也不会因为晚餐吃得晚导致血糖过高和肥胖。
作者 | 中国农业大学副教授 范志红
策划 | 王俊聪
编辑 | 陆奕敏 尤颖康
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