素食即时尚？这些人不宜全素膳食

原标题：素食即时尚？这些人不宜全素膳食

近年来，素食已逐渐成为一种健康时尚，越来越受到市民青睐。

素食人群不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物。按照所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素（不吃肉、蛋，但是食用奶和奶制品）、蛋奶素等。

根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，素食人群要更加认真对待和设计饮食搭配，以确保满足营养需要。 那么，怎样才能做到科学吃素呢？有六项小贴士！

01

食物多样、谷类为主，适当增加全谷物

全谷物，如燕麦米、黑米、小米、糙米等，保留了天然全部成分，碳水化合物、B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养素含量更丰富。全谷物可多吃，且食物种类要多样化。

建议全素人群（成人）每天摄入谷类250～400g，其中全谷类为120～200g；蛋奶素人群（成人）每天摄入谷类225～350g，其中全谷类为100～150g。

02

增加大豆及其制品的摄入

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素及其他多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆卵磷脂等；发酵豆制品中含有维生素B12。

建议全素人群（成人）每天摄入大豆50～80g或等量豆制品，其中包括5～10g发酵豆制品。蛋奶素人群（成人）每天摄入大豆25～60g或等量豆制品。

03

常吃坚果、海藻和菌菇

坚果类食物富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质；藻类含有n-3多不饱和脂肪酸；菌菇含有矿物质和真菌多糖类。

建议全素人群（成人）每天摄入坚果20～30g，蛋奶素人群（成人）每天摄入坚果15～25g，藻类或菌菇（干重）5～10g。

04

蔬菜、水果应充足

蔬菜水果摄入量与一般人群一致。

建议蔬菜每天1斤，尽量选择绿叶菜；水果每天200～350g，建议吃原只水果，没有必要打成果汁。

05

合理选择烹调用油

烹饪用油可选择富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

建议采用菜籽油或大豆油用于烹炒，亚麻籽油或紫苏油用于凉拌，煎炸选择调和油。

06

注意铁的补充

素食者容易缺铁性贫血，尤其是女性。红色肉类和动物血含有血红素铁，补血效果较好。菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等植物性食物也含有不少铁，但属于非血红素铁，吸收率较差，建议同时搭配富含维C的蔬果助力吸收，必要时可补充铁剂。

转载于广东卫生在线

供稿：广州医科大学附属肿瘤医院

内容来源：广东省预防医学会