【全民营养周】避免病毒感染，还需吃这些食物提高免疫力！

原标题：【全民营养周】避免病毒感染，还需吃这些食物提高免疫力！

2020年，新型冠状病毒疫情袭击全球，我们在开展抗疫战争的时候除了做好个人防护，戴口罩，勤洗手，多通风外，怎样能让我们避免病毒的感染呢？答案就是提高自己的免疫力。

影响我们免疫系统功能的除了遗传、年龄、性别等不可控因素外，更值得关注的是营养及环境等可控因素，5月17日至23日是第6届全民营养周，今年的主题为：“合理膳食，免疫基石”。今天跟大家分享的就是如何合理膳食，摄入充足及优质的营养，强化我们的免疫系统。

1、蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，也是维护免疫力的物质基础。

我国居民膳食指南推荐，一个健康成年人每天摄入肉类（包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉以及动物内脏等）40～75g，水产类40～75g，蛋类40～50g，奶制品300g，全谷类和杂豆类50～150g，坚果类10g。

以上推荐是按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量，如果体重较重，则应适当增加优质蛋白质的摄入量；同样，对于处于生长发育期的青少年，也要适当增加优质蛋白质摄入。

2、维生素

除了蛋白质，维生素也是提高免疫力的好帮手。那么日常生活中我们要特别关注那几种维生素的摄入呢？

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维生素A

维生素A具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。其参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。

含维生素A最多的是食物是肝脏，而我们最容易吃到的是猪肝，16g猪肝就可满足成年男性一日维生素A 的需要。鸡蛋中也富含维生素A，由于蛋黄中胆固醇较高，推荐健康成人每周吃4到7个鸡蛋。

猪肝

鸡蛋

蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，尤其是深绿色和红黄色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多，也可以起到补充维生素A的作用。

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维生素B

B族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活，调节细胞因子/趋化因子的产生；维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂；叶酸支持免疫应答等。

维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广，动物性食物中含量相对较高，特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。

每天吃50-150克全谷物或杂豆类（大麦、小麦、黑米、小米、黄豆、绿豆等）、1-2两的肉类、喝300克牛奶、吃“半斤水果，一斤菜”就能满足机体的需要。

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维生素C

维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。

维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果。

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维生素D

维生素D受体广泛存在于免疫细胞，故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化。维生素D在动物类食物（肝脏、蛋类、奶制品等）中含量丰富，富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。

维生素D也被称为“阳光维生素”，日光照射是维生素D最主要（80-90%）、最天然和最经济的来源。

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维生素E

维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。富含维生素E的食物分布广泛，食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外，在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。

当然适当的烹饪方式能让我们更健康，比较适宜的烹饪方式一般是：蒸、煮、炖，既能提高消化吸收率，同时也能杀灭其可能含有的微生物。其他如：煎、烤、炸等烹饪方式，尽管美味，但容易使其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质，不宜经常食用。

提高我们的免疫力除了保证合理膳食，各营养素摄入满足机体健康需求之外，还应该保证心理健康，进行合理运动。最后，避开导致免疫力下降的因素，如：食品污染、环境污染等。

科学饮食、健康生活让我们的免疫力时时处于健康状态！

来源：广东省第二中医院

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审核：蔡柳洪