糖友这样做饺子、吃饺子，餐后血糖不会超标

按照习俗，冬至这天，人人都要吃饺子的，就像糖友张阿姨：

午餐吃了20个猪肉芹菜饺子，一测餐后2小时血糖却是15mmol/L，非常不解：饺子里虽然有肉，但是也有蔬菜，为什么升血糖的效果如此惊人?

因为：

1.饺子的馅剁得比较碎细、相对于炒菜更容易吸收消化，升高血糖。

2.馅中的油、盐等会连同汤汁一起食入，不像炒菜，只吃菜，剩下汤，所以油盐摄入多，也容易导致血糖升高。

3.做饺子的面粉通常会更加精细，所以热量也更高，也容易升高血糖。

那么，怎样做饺子，吃饺子血糖不升高呢？

如何做的饺子升血糖慢

第一步：选择低GI原料，尽量不用精制面粉

比如：绿豆面、海带粉、小麦面按4:1:10的比例；燕麦面、小麦面按4:1的比例；高粱面、小麦面按3:2的比例；绿豆面、玉米面、小麦面按2:2:1的比例。这样的杂面饺子皮既营养又不会快速升高血糖。

因此，建议糖友最好选用全麦粉或者混合杂粮面粉制作饺子皮。

第二步：制作彩色饺子皮

糖友可以用菠菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝或火龙果皮等蔬果榨汁，用果蔬汁和面，如果用南瓜或紫薯和面，要将南瓜和紫薯蒸熟后捣成泥再和面，这样不仅营养丰富，增加了饺子皮中膳食纤维的含量，而且颜色鲜艳，还能刺激食欲。

第三步：制作好吃不升糖的饺子馅

饺子馅尽量选用含膳食纤维多、热量低的蔬菜，如芹菜、白菜、萝卜、青椒、荠菜、蕨菜、海蓬菜、海带、紫菜、裙带菜、香菇、木耳等，肉馅尽量不用肥肉，要选择低脂肉类，如牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、虾肉、猪里脊肉等。

如果是素馅，可以添加豆腐、鸡蛋等富含蛋白质的食物，调饺子馅时要少用油。

这样吃饺子有助于平稳血糖

1.数着个吃饺子

糖友吃饺子时要做到心中有数，数着个吃饺子，一般而言，50克（1两）面，可以做6个饺子，如果做小一点，可以做7个。

你每餐可以吃几两主食，再算下可以吃多少饺子。如果您一餐可以吃2两主食，那可以吃12-14个饺子（具体数量视饺子大小而定）。

2.早餐水饺不超过10个

有的糖友之所以早餐吃水饺，大多是前一天剩下的，对糖尿病患者来说，按照早餐热量占全天热量1/5，中、晚各2/5分配时，早餐热量控制在400千卡之内(按全天1800～2000千卡计算)。

因此，如果早餐还吃15个以上的水饺，总热量就超出比较多了。

3.吃饺子时蘸点醋

食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的血糖生成指数降低。因此，在吃饺子的时候，也不妨蘸点醋吃。

4.水饺不要油煎

有的糖友习惯将上顿剩下的水饺，再油煎一遍，增加了外酥里嫩的口感，这种烹调方式增加了油脂的摄入，如果按25克(半两)的用油量，则又额外增加了9千卡×25克=225千卡的热量。

所以，水饺最好蒸着食用。

5.吃水饺前先吃一些凉菜

吃水饺之前，搭配吃一些低热量的凉拌黄瓜、凉拌金针菇、大拌菜(各种蔬菜拌在一起)之类，以增加饱腹感，热量还不超标。

6.吃饺子后要适量运动

吃饭后不要坐在沙发上看电视，可以选择散步、快走、跳舞、骑自行车等等。

7.吃饺子后要及时监测血糖

可以了解自己吃的饺子量是否超标，有利于科学控制饮食，保持血糖平稳。

作者：河南省济源市人民医院副主任护师 郭玉佩

作者：河南省济源市人民医院副主任护师 郭玉佩