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老年糖尿病患者如何通过力量锻炼让自己变得更强壮

  • 来源:互联网
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  • 2021-01-01
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人的力量是保证身体日常生活能力和质量的根本因素。肌肉力量始终与肌肉功能独立相关,骨骼肌质量和力量的衰减将直接导致人的健康水平的下降。

健壮的肌肉和力量在人日常生活活动中发挥着非常重要的作用,如走步、爬楼梯、搬东西和料理家务、日常购物、旅行、户外活动、逛公园或者动物园以及娱乐运动等都要有充足的力量作支持。

在日常身体活动、有氧运动中增加某种程度的力量运动是非常必要的。特别是对防止老年人跌倒和残疾有重要作用,可大大提高老年人的生活质量,延缓衰老。

老年人如何做力量锻炼呢?

什么是力量运动

力量运动又称抗阻训练或阻力运动,通常指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程,属于一种无氧运动。阻力可来自他人、自身的健肢或器械(如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋 等)等,主要包括负重抗阻运动、对抗性运动、克服弹性物体运动和利用力量训练器械等形式进行的力量运动。

力量运动已被证实能明显改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性、血管内皮功能、血糖、血脂、肌肉力量、血压和生活质量, 在2型糖尿病患者的运动康复中应用越来越广泛。有氧运动和力量运动相结合,利用不同的作用机制加强对胰岛素敏感性和葡萄糖的处理,这比单一的运动方式效果更明显。

力量运动的强度

力量运动意味着肌肉要抵抗阻力进行运动,如负重练习、对抗弹力或者对抗自身体重的力量运动。力量运动是比有氧运动强度更大、持续时间更短的一种运动。可用个人单次最大负荷(1RM) 的百分比作为强度指标。

初始练习者从30%1RM 左右开始,随着肌力的增强,肌肉力量运动所使用的负荷也应逐步增加,运动时应使肌肉感到疲劳但不应过度疲劳。

锻炼哪些肌肉

一次力量运动要包括一到三个不同形式的组合运动,把大肌肉群作为目标,其中包括股四头肌、

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  • 编辑:刘敏
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