把吃出来的“三高”吃回去！营养专家给的降“三高”食物清单！

高血压、高血糖、高血脂，现在很多人都被“三高”困扰着。尤其是在日常饮食上，想吃不能吃、想吃不敢吃......就怕“三高”控制不好。

其实很多临床专家都曾讲道，很多人“三高”都是自己“吃出来”的，平时饮食不节制，油脂、甜食吃得多，而又不注意活动，生活没有规律。缓解“三高”，除了要遵循医嘱服药、定期检查外，还要从均衡膳食开始。

为此，我们盘点了健康时报20多年来营养、中医等专家的推荐的“降三高”食物，如果家里人有“三高”，一定要看看！

降血压食物清单

1. 荠菜

俗话说，“三月三，荠菜当灵丹”。中国医学科学院整形外科医院营养科主任高玉霞2014年在健康时报刊文介绍，高血压患者们在这个时候吃点荠菜，有助于降低血压，还能增强机体免疫功能，健胃消食。

现代药理研究证明，荠菜中所含的乙酰胆碱、谷甾醇和季胺化合物，不仅可降低血液及肝里胆固醇和甘油三酯的含量，还能扩张冠状血管，降低血压；含有丰富的胡萝卜素对高血压也有很好的疗效。 ①

2. 空心菜

空心菜是最典型的绿叶菜之一，营养价值很高，但很多人不了解空心菜。建议心血管病患者常吃空心菜。

健康时报资料图，寇晓雯/摄

中国营养学会会员、中级临床营养师李健2014年在健康时报刊文介绍，对高血压患者来说，空心菜是非常好的一种深绿色蔬菜，其中富含钾和钙，每100克中的含量分别达到115毫克和304毫克，膳食纤维含量也比较丰富(4毫克/100克)，这些对心血管健康非常有益。而且，空心菜也是最富含叶黄素的深绿色叶菜之一，叶黄素可以帮助改善视力疲劳，对心脏健康也有益。 ②

3. 茼蒿菜

茼蒿是市面上非常寻常的一种蔬菜，但是在古代是专门献给皇帝食用的贡品，所以又称为贡菜。茼蒿为宫廷佳肴，所以又叫皇帝菜。

石家庄市中医院制剂室主任中药师吴文博2016年在健康时报介绍，中医认为茼蒿有清血、养心、降压、润肺、清痰的功效。现代研究表明：茼蒿中含有较高量的钾等矿物盐，能调节体内水液代谢，通利小便，消除水肿。茼蒿中的粗纤维，可增强胃肠蠕动，有助于消化和降低胆固醇。茼蒿还有促进蛋白质代谢的作用，有助于脂肪的分解 。③

4. 豌豆苗

春天正是豌豆苗上市的时间，高血压患者可以适当吃一些豌豆苗，对身体很有好处。

浙江省台州医院营养治疗中心主任何晓琴2014年在健康时报刊文介绍，豌豆苗中的膳食纤维能促进大肠蠕动，保持大便通畅，可起到防止便秘的作用。另外豌豆苗含有较高的无机盐钾，它可促进排除体内过多的钠，防止血压升高，对高血压朋友来说是个不错的蔬菜 。④

5. 海带

除了常见的蔬菜，高血压的人还可以多吃点海带。中国中医科学院西苑医院心血管科主任医师王承龙2012年在健康时报刊文介绍，高血压患者常处于低钾高钠状态，可多吃些海带。海带含有的海藻酸，在胃酸作用下释放钾等金属离子。海藻酸进入肠道后，与钠离子结合，将其包裹，直到排出体外 。⑤

降血脂食物清单

1. 冬瓜

有句谚语说，“冬瓜入户，不进药铺”。

江苏省连云港市妇保院营养科原主任张晓燕2020年在健康时报刊文介绍，冬瓜是含水量极高的蔬菜，也是瓜菜中含脂肪很低的蔬菜，还有高钾低钠的特点，有良好的利水作用，可减轻肾脏负担，并因含糖量低，是高血脂、高血压、糖尿病、肾脏病等患者的极好的药食两用之品。冬瓜肉可煮汤、炒菜，皮和种子均可入药，冬瓜籽可处理后食用，冬瓜皮可以熬汤喝或冲茶饮 。⑥

健康时报资料图，寇晓雯/摄

2. 莴笋

血脂高的人，还可以吃点莴笋。北京朝阳医院营养科主管营养师宋新2018年在健康时报刊文介绍，莴笋的碳水化合物含量低，每100克可食用部分提供能量15千卡，而无机盐、维生素的含量却较高，尤其是含有较多烟酸，烟酸已被证明是含铬葡萄糖耐量因子的一部分，而且烟酸还具有抗高血脂的作用。

莴笋中的钾是钠的6倍，对高血压和心脏病患者有很大裨益；莴笋叶中膳食纤维、维生素A和C、铁、锌、硒等含量比茎要高，烹调时不要丢弃莴笋叶 。⑦

3. 花生芽

提起花生芽，很多人不太了解。其实它是花生在培育之后长出的芽，外形酷似黄豆芽，非常适合高血脂人群吃。

国家二级公共营养师舒兰婷2016年在健康时报刊文介绍，花生发芽后，维生素含量全面提高，各种营养成分更易被人体消化吸收，而且花生中的脂肪被转化为热量，脂肪含量大大降低，高血脂和减肥人群也可以放心食用，具有减脂瘦身的作用。发芽花生还富含钾、钙、铁、锌等矿物质及人体所需的各种氨基酸，被誉为“万寿果芽” 。⑧

4. 青稞

中国营养学会会员、中级临床营养师李健2014年在健康时报刊文介绍，像一粒粒的米，个头稍大，看起来粗糙，这就是青稞。青稞虽然口感糙，但却是β-葡聚糖含量最高的植物之一，对血脂健康有利。研究发现，β-葡聚糖是一种多孔性多糖，对胆固醇具有较好的吸附作用，具有降血脂、降胆固醇以及预防心血管疾病的作用。此外，β-葡聚糖还具有促进肠道益生菌生长、增强免疫力、降血糖、抗癌防癌等多种功能 。⑨

5. 黑木耳

黑木耳是著名健康教育专家洪昭光最为推崇的食物之一。黑木耳可以降低血黏度，预防脑血栓、老年痴呆，也不容易得冠心病。这是有科学根据的，北京心肺血管中心专门研究了黑木耳，实验证明用了5克到10克黑木耳就能降低血黏度和胆固醇。因此大家可以一天5克至10克，相当于1斤黑木耳吃50天至100天，每天都吃一点，做汤做菜都可以 。⑩

降血糖食物清单

1. 鸡腿菇

上海市农业科学院食用菌研究院所张劲松研究员2007年接受健康时报采访时介绍，鸡腿菇能降低血糖，最早是由英国阿斯顿大学的研究人员发现的，他们通过给小白鼠喂食一定比例的鸡腿菇，1个半小时后，实验小白鼠血糖显著下降。可是，鸡腿菇的降糖成分是什么，能否高效开采，一直是国际食用菌研究领域的难点。

日常饮食中多吃鸡腿菇同样也能达到降糖的效果。张劲松说，鸡腿菇中具有降糖功效的活性成分稳定性较好，一般的烹调方法对该成分的破坏程度不大，但因为该活性成分含量低，短期内效果不会太明显 。