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高胆固醇与心血管疾病风险增加有关，因此控制胆固醇水平很重要。胆固醇可以通过遵循健康饮食和其他生活方式的改变来降低。

什么是胆固醇？

胆固醇是一种由身体周围的血液携带的脂质。有两种类型的胆固醇：

• 低密度脂蛋白（LDL）"坏"胆固醇
• 高密度（HDL）"好"胆固醇。

胆固醇是一种蜡状物质，你的身体需要建立细胞，但太多的坏胆固醇和不够好的胆固醇会导致问题。

好的HDL胆固醇可以摆脱坏的低密度脂蛋白胆固醇，所以你需要有足够的低密度脂蛋白胆固醇来控制你的低密度脂蛋白胆固醇水平。如果你有太多的低密度脂蛋白胆固醇，它会粘在你的动脉壁上，导致导致心脏病和中风的斑块的发展。

我们的肝脏制造了我们需要的所有胆固醇，但我们也从食物中获取胆固醇。

吃的食物可以改善胆固醇水平

降低胆固醇的健康饮食应包括这7组。没有一种食物本身可以改善胆固醇水平，但富含植物性食物的均衡饮食可以提供帮助。

1. 全谷物

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谷物是纤维和碳水化合物的良好来源，是能量产生和良好肠道健康所必需的。选择谷物完好无损的品种。

燕麦和大麦是首选，因为它们含有β-葡聚糖，这是一种可降低低密度脂蛋白胆固醇的可溶性纤维。其他食物包括全麦面食，面包和谷物，以及蒸粗麦粉，糙米，藜麦和荞麦。

2. 蔬菜和水果

吃，吃，吃！水果和蔬菜是任何饮食的必要组成部分。它们还富含可溶性纤维，可减缓低密度脂蛋白胆固醇的吸收。能量密度低的水果和蔬菜有助于控制体重，是一个不错的选择。别忘了包括各种不同颜色的食物。建议每天至少吃四到五份水果和蔬菜。

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3. 坚果和种子

坚果和种子含有健康的多不饱和脂肪、纤维和矿物质，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇和血压。每天定期吃一把（30克-35克）的普通，无盐和未烘烤的坚果，皮完好无损，这就是所有需要的。有各种各样的坚果和种子，因为它们都有不同范围的营养。

4. 豆类和豆类

豆类是一种很好的肉类替代品，可以混合到一顿饭中，以减少所需的肉类量。它们也是可溶性纤维和植物性蛋白质的良好来源。

从各种豆类和豆类中选择，如鹰嘴豆，扁豆，绿豆，大豆，红芸豆，豌豆或cannellini豆。为方便起见，请使用罐装版本 - 只需沥干盐水并冲洗干净即可。建议每周四到五份，以保持良好的心脏健康。

5. 鱼和海鲜

鱼和海鲜是肉类的另一种选择。鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼等油性鱼类是欧米茄3脂肪的良好来源，可以帮助提高良好的高密度脂蛋白胆固醇水平。罐头鱼也可以是欧米茄3的良好来源，但请记住选择泉水中的鱼罐头而不是盐水。蛤蜊，螃蟹和虾等贝类也提供B族维生素和铁，以及ω-3脂肪酸。建议每周两份，最好是油性鱼。

6. 乳制品和乳制品替代品

乳制品含有钙和蛋白质，对骨骼健康很重要。选择低脂和不加糖的乳制品或乳制品替代品。大豆产品是一个很好的替代品，包括牛奶，酸奶，毛豆和豆腐。

避免的食物，以改善胆固醇水平

应避免食用饱和脂肪或反式脂肪含量高的食物和饮料。这些脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇水平。它们还会导致体重增加和腹部脂肪增加，这会给你的心脏带来压力。减少或避免这些食物有助于降低高胆固醇：

• 糖
• 快餐和油炸食品
• 加工食品包括：香肠、培根、热狗等肉类一些烘焙食品，糕点，薯片，比萨饼，白面包和意大利面。
• 盐（钠）。在包装食品、零食和午餐肉类中可以找到大量的盐。减少盐的消耗，选择低钠或低盐产品。
• 固体脂肪和脂肪油。用菜籽油、葵花籽油、大豆油和橄榄油等植物油代替猪油、起酥油和黄油。避免棕榈油和椰子油，它们富含饱和脂肪。
• 减少饮食中的肉类。选择瘦肉，修剪脂肪，不要油炸食物。烤，烘烤或烘烤，然后沥干脂肪。

总结

• 吃健康和均衡的饮食
• 减少或避免高反式和饱和脂肪的食物和饮料
• 注意食物中含有什么。请务必阅读包装上的标签。

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