胆固醇高的饮食调理(胆固醇偏高饮食菜谱)
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高蛋白、低碳水化合物的饮食对很多人都很有吸引力,尤其是那些高蛋白零食和培根、牛排、奶酪和坚果等食物的爱好者。
流行的高蛋白饮食有哪些
阿特金斯饮食
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区域饮食
糖克星
蛋白质能量
南海滩饮食
虽然高蛋白饮食对某些人有效,但在开始任何饮食之前考虑其风险和益处是很有必要的。
什么是高蛋白饮食
最受欢迎的阿特金斯饮食就是高蛋白饮食,鼓励节食者少吃低碳水化合物和多吃高蛋白的食物。
每天摄入多少蛋白质为高蛋白饮食?
典型的美国饮食中 12%-18% 的卡路里来自蛋白质,高蛋白饮食建议将这些数量增加到接近两倍,事实上,在这些饮食中,你每天一半的卡路里可能来自蛋白质,如鸡蛋、奶酪和肉类,高蛋白减肥计划建议大幅限制谷物、淀粉、水果和谷物的摄入。
高蛋白饮食安全吗?
一些专家并不推荐高蛋白饮食,他们认为增加脂肪肉类和乳制品的摄入,会增加胆固醇和心脏病发作的风险,长期食用吃高蛋白食物而不吃蔬菜和水果,也会减少纤维和许多必需营养素的摄入量,所以专家们并不认同高蛋白饮食的价值,他们认为,更温和的饮食,减少脂肪和碳水化合物可能是最佳选择。
如何制定高蛋白饮食及其6种常见菜谱
极端的饮食计划从来都不是一个好主意,最好的高蛋白饮食需要的是高蛋白且脂肪含量低的食物,肥肉不是高蛋白饮食的一部分,常见的高蛋白饮食菜谱有以下几6种。
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瘦牛肉
瘦牛肉是一种脂肪含量较低的高蛋白选择,一块瘦牛肉只比同样大小的去皮鸡胸肉含有略多的饱和脂肪,所以你可以选择牛排。
白肉
白肉主要指家禽肉类,这也是一种健康的选择,使用之前,去掉家禽的皮肤也会显着减少脂肪摄入,一般来说,家禽是高蛋白饮食者的极好蛋白质来源。
猪肉
一些猪肉也是蛋白质饮食中得不错选择,今天的猪肉更健康,有数据显示部分猪肉与20年前相比,瘦了31%,猪肉菜谱选择包括里脊肉、排骨、牛腰肉牛排、上腰肉或肩胛骨牛排。
鱼
鱼是一种很好的低脂肪蛋白质食物,金枪鱼和鲑鱼是脂肪较多的鱼类,但它们含有一种对心脏有益的脂肪,称为 omega-3 脂肪酸,食用 omega-3 脂肪酸可以降低患心脏病、某些癌症和关节炎的风险。
鸡蛋
即使蛋黄含有胆固醇,但是每天摄入一个鸡蛋,对健康成年人来说是安全的,如果你不想胆固醇变高,你可以选择只食用蛋清。
豆类
以大豆为食材的食物是另一个很好的蛋白质来源,每天摄入 25 克大豆蛋白也被证明可以降低胆固醇水平,大豆类高蛋白食品有豆腐、豆浆、毛豆、豆粉等,其他豆类可以为正在减肥的人提供纤维和蛋白质,纤维和蛋白质都可以帮助您有更长时间地饱腹感,纤维也可以帮助降低胆固醇,健康的高蛋豆类有黑豆、蚕豆、芸豆、扁豆、花生等。
结语:蛋白饮食存在一些风险,许多医生担心这些饮食会导致脂肪含量过高而纤维含量过低,会进一步导致心脏病和中风的风险增加,如果长期食用高蛋白饮食,肾脏疾病和骨质疏松症也是其风险疾病,因为什么饮食都只是短时间的,切不可长期保持。
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- 编辑:刘敏
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