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　　后背靠在一只略微大一点的健身球上，肩部抬起

　　后背靠在一只略微大一点的健身球上，肩部抬起。双腿伸开与肩同宽，双脚着地瘦身案牍短句洁净。把双手放在耳后，双腿不动，上身蜿蜒瘦身跳舞30分钟，使下颚接近胸腔，胸部切近小腹。然后放松瘦身案牍短句洁净，舒展上身，后背从头靠在健身球上。反复行动。做5组，每组10次，两组之间歇息10秒。

　　周1、周4、周六：天天活动之前和以后交叉上面的行动：做5分钟的有氧运操练，快跑、慢跑、爬楼梯、踏板、骑自行车等等，能够挑选任何一种你喜好的方法。

　　周2、周五：天天25分钟的有氧活动，只管使心律连结在每分钟65-85次，最好挑选山坡跑如许的活动，固然强度不太大，可是关于塑造臀部和大腿的线条很有用果。

　　双手各握一只哑铃，坐在卧推机边，双腿分隔。手心向外握住哑铃瘦身跳舞30分钟，垂于身材两侧瘦身跳舞30分钟瘦身案牍短句洁净，双肩摆正。渐渐站起，连结站立姿式5秒，然后屈膝瘦身跳舞30分钟，渐渐坐回卧推机上。反复行动瘦身跳舞30分钟。做3组，每组20次，两组行动之间歇息60秒。

　　双腿蜿蜒，仰卧在卧推机上，只管使双脚接近臀部。两只手各握一只哑铃瘦身案牍短句洁净，手心向外，向上伸直手臂，对峙2秒钟以后，放低手臂，使哑铃处于胸部上方的地位，然后反复选举的行动。做2组，每组25次瘦身案牍短句洁净，两组行动之间歇息70秒。