龙江职场健康课 不想工作也是病！一图测出你有没有职业耗竭

　　城市快速发展，给都市人群带来了便捷的生活，也伴随着快节奏、高强度的工作压力。协和医院心理医学科主任魏镜在她的门诊中发现，越来越多的人开始去看心理科甚至科。她认为，这并不意味着疾病的增加，而是国民素质提高的表现，我国居民不再把心理的压力只抗在自己身上，靠自身的力量克服，而开始寻求专业帮助。

　　专家指出，如果你有以下表现：即使离开工作，仍不能放松；没有时间留给兴趣爱好；很少有时间会友，常对其他人不公平；感觉，越来越悲观；饮酒或吸烟太多，有成瘾的；工作很久，成效很少；感觉工作不再有趣，怀疑工作的意义；症状增多，睡眠也出现问题；压力变成慢性，感觉持续处于压力之下；易激惹，发表愤世嫉俗、玩世不恭的言论；经常疲劳，常注意力不集中，什么都不想做……那可能就是职业耗竭的，需要引起重视。

　　如上图，大家可以看一看，想一想，算一算，自己做加法。您认为您需要如何度过一天来完成以上几件事情？因为每个人对自身的了解是最多的，最好的，最充分的。

　　第一个，您需要睡几个小时觉？自己去回答。一个人的基本的生理睡眠需要量与遗传、长期的习惯、日间的脑力和体力活动量等有关。

　　第二个，您觉得您需要多长时间能够在一天当中开心的一个人待着？谁也别打搅我，谁也别理我，给我点时间，让我放松一点，您需要多久？

　　第五个，一天当中您需要有多长时间去玩、进行运动和一些性活动？性活动是我们正常的基本生理需求。

　　第六个，您需要有几个小时在自己的职业发展上接受一些训练，跟其他人交流一些经验，进行一些其他的知识扩展？

　　第八个，您需要在现在的生活状况之下给自己抽出多长时间来放松、享受一下按摩、让自己的身体得到一些舒适？

　　把所有这些项目的分数给加起来算一下总和，如果结果高于36小时，说明您已经处在极高风险的职业耗竭的下了！为什么呢？因为您压缩了，每个人一天只有24小时，所以您就只有压缩、忽视、压抑、挤占自己的其他需要需求来保持一个最基本的平衡，而这一点确实给我们带来了职业耗竭的。

　　当我们注意到自己有职业耗竭了，那这个时候就要慢点！慢点不是放慢生活节奏，那是鸡汤，我们不熬鸡汤，鸡精更没用。我们要慢一点的看一看、想一想我的工作、、时间、假期、生活等都应该怎么去安排？我们要进行的调整是，怎么样让生活和工作保持平衡，尽管很难，但我们需要对此保持平衡。

　　从心理学的角度来讲，要想保持一个人的平衡，就要同时满足上图中几个方面的心理基本需求，这是生物学进化到今天所决定的，这是由我们的大脑所决定的，人必须要有情感和身体的亲密关系、有长期的信任和连接、一定要有的这种和能够掌控自己生活的需要、要有足够的自尊自信成为心目当中的那个人并且被他人认可、我们还要有一个足够好的性心理身份、有身体舒适没有病的需求，而且我们还要有自己的人生观和情操，这些是基本的生物体需求，任何一个人都有，所以我们要从这几个需求当中去做好这个平衡，这就是管理！

　　我们经常看到影视剧中的主人公在重点变故发生的时候，疯狂抽烟、喝酒、吃垃圾食品、看电视、玩电脑、玩手机、葛优躺、一个人躲开家人朋友、周末大睡、拖延、干脆不想烦心事,放在那不管……

　　我们也可能会选择这些不健康的方式，这些方式只会帮我们暂时放松，有的时候可能不管用，所以我们必须寻找并使用一些健康有效的方式。没有万能的方法，找到适合你的。

　　第一步，改变生活方式：运动可以使人从思虑中抽离出来，直接阻断应激对心血管的影响；健康饮食，避免过量烟酒和咖啡。

　　第二步，社交：社交是最快速最有效的缓解压力的方法。不一定需要别人在事实上帮你解决问题，当感到被理解和支持时，痛苦可以得到稀释。建立关系网，注意维系关系网（同事关系）。

　　第三步，给自己减负：可以安排听音乐、看书、看喜剧、唱歌；接触大自然、游山玩水；联系好朋友，打球、比赛；把玩、收藏、宠物、花草；放松、冥想、太极、瑜伽、按摩、温泉等活动。增加正性情感：让自己每天都开心，每天都处在正性情感之下，而不要被负性情感淹没。研究证明，当人处在一种愉快的正性的情绪之下的时候，本身就可以消除应激的作用，有利于身心健康。

　　第四步，调整个人面对压力的态度：这里有一个4“A”理论，Avoid（）, Alter（改变）, Adapt（适应）and Accept（接受）。

　　1.：我们虽然不提倡应承担的责任和工作，但是，如果一细想，你会发现有很多压力在责任和现实层面都是可以的。在现实生活当中，真的不见得每一件事情都一样重要，挑那个最重要的，花心思去完成。了解自己的界限，对不能承担的说“不”。那些让你有压力的人——少面对，不面对。掌握你的——如果太堵，早点或晚点走。

　　2.改变：躲不了，试着改变。改变是要挑战我们自身固有的习惯和模式。对某些不满意的人际关系说出不满，明确但友好。愿意，当向别人提出不满时，就意味着别人对你可能也有要求，需要有准备。更好的掌握时间，制定时间表，将任务进行分解。

　　3.适应和接受：人们的想显著影响自身的感受。要试着接受，包括接受自己、接受他人以及接受现实，不要总是心存不甘。重新评估负面认知的合，真的会那么坏？试着去寻找人生意义，为生命赋予意义。对一些烦恼进行重构，比如不就堵车吗，正好听听音乐，享受独处。心在远方，不就那么点事么，过1个月，过1年，就跟什么都没发生过一样。调整标准，完美主义会给自己和周围人带来很多压力，学会接受“够好就行了”。适当幽默，想象积极结果,回忆既往成功经验。最后还要制定具体计划，解决问题。

　　4.：在心理健康上，本身是一种给予的希望，是支持，是积极的暗示。循证医学表明，的力量甚至对疾病都是有效的，在151位接受心脏搭桥手术的老年患者中，经常者的抑郁情绪明显减轻，一年后的总体状态也要好于非者。

　　常有，光也长在。保持一颗健康的心，当从现在做起，从关注自己的内心世界做起。