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女性的健身运动

(一)生理周期时的健身运动

1.月经和月经周期

在垂体、卵巢内分泌周期性变化的影响下，子宫内膜出现周期性的增殖、血管增生、腺体高度分泌，此时，卵细胞若未受精，由于卵巢黄体逐渐萎缩、退化，增生的子宫内膜逐渐坏死、脱落并引起出血，血液及破碎的子宫内膜碎片经阴道排出体外，即为月经。

正常情况下，经期时间约为2~7天，多数为3~5天。经期时，部分人可有下腹部及乳房胀感、腰酸等现象，少数人也可伴有头痛、失眠、疲倦或嗜睡、情绪波动以及便秘或腹泻等全身反应。这些反应大都与大脑皮层的兴奋性变化有关，仍属于生理范围。

2.运动的益处

月经是女子的正常生理现象，人体一般不出现明显的生理机能变化因此，正常月经的女性在月经期间，可以参加适当的体育活动。通过这些活动，不仅可以改善盆腔的血液循环，减轻盆腔的充血现象，而且运动时腹肌与盆底肌的节律收缩与放松活动，对于子宫起着柔和的按摩作用，有助于经血的排出。此外，丰富多彩的体育活动还可以调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，从而减轻全身的不适反应。

3.月经期锻炼注意事项

(1)在月经期间，身体的反应能力、适应能力和肌肉力量会有所降低，神经调节的准确性及灵活性也有所下降，因此，月经期间运动负荷的安排要适当减少，活动时间不宜过长。在月经期间，一般不宜参加比赛。因为比赛的运动强度较大，参与者的精神过于紧张，身体及神经系统都不能适应，易导致卵巢功能失调引起经血过多或月经紊乱。对于月经初潮的少女，由于她们的性腺内分泌周期尚不稳定，运动负荷的掌握更要慎重，不宜过大，要循序渐进，使她们逐步养成经期锻炼的习惯。

(2)月经期间除应注意经期一般卫生外，还不宜游泳。因为经期子宫内膜脱落后，子宫内形成较大的创面，子宫颈口略为开大，宫腔与阴道口位置对直。此时，人体全身与局部对病菌侵袭的抵抗力下降，游泳时病菌可能侵入内生殖器官进而引起炎症。此外，月经期间也应避免寒冷刺激，特别是下腹部不应受凉。

(3)月经期间，应避免做剧烈的、大强度的或震动大的跑跳动作(如疾跑、跨跳、腾跃、跳高、跳远等)以及使腹内压明显增高的屏气和静力性动作(如推铅球、拱桥、收腹、倒立、俯卧撑等)，以免子宫受到过大的震动或由于腹内压过于增高而使子宫受压，造成经血过多或引起子宫位置的改变。

(4)对于经期紊乱(经血过多，过少或经期不准)以及痛经和患有内生殖器炎症的女性，月经期应暂停体育活动。

(二)更年期的健身运动

1.生理变化

更年期是女性从性机能成熟到衰退的一个转变时期，其主要特征为卵巢功能减退，生殖能力降低到消失，性激素分泌减少，月经周期改变，最后出现绝经。经过更年期，妇女进入老年期。一般更年期自45岁左右开始，历时可达数年，但大多数发生在45~52岁之间。

在更年期，女性在内分泌系统、心血管系统、骨骼系统、神经系统及代谢等方面都出现复杂的变化。由于卵巢功能减退，卵泡数目逐渐减少到消失，卵巢分泌激素(雌激素和孕酮)明显减少，对下丘脑一垂体轴产生巨大影响，从而引发全身内分泌系统功能失调，代谢紊乱，植物神经平衡失调。激素的变化还可致使体重增加，体态变胖，脂肪和糖代谢失常，骨量流失加速，甚至可发生骨质疏松。心血管方面可表现心悸、心率加快、短暂血压上升，由于血管舒缩功能失调导致阵发性面部潮红。同时，最大摄氧量、肌肉力量、爆发力、柔韧性等均明显下降。

绝大多数女性都能顺利适应更年期这一生理阶段，个别女性平时神经功能不太稳定，偏于紧张或情绪易波动，在更年期表现出一系列植物神经功能失调为主的症候群、如烦躁、易怒、抑郁、头痛、失眠、阵发性发热、潮热、出冷汗、脸颊潮红、血压不稳定等，称为更年期综合征。

2.运动的益处

适当的体育运动对更年期妇女的身心健康极为有益。

有更年期症状的妇女在进行有氧运动一段时间后更年期症状能够得到缓解，这可能是适宜负荷的运动强度能改善卵巢内分泌功能，能维持体内一定的雌激素、孕激素水平，并延迟闭经的发生；此外，有氧运动能增强体质，改善心脑血管的供氧，调节免疫功能和神经系统功能，使植物神经系统功能恢复正常，有助于身心健康。保健体操、健美操、散步、走跑交替、慢跑、游泳、自行车、太极拳等锻炼，可以使体内脂肪消耗增加，有利于脂代谢、再加上合理饮食，就能起到既减肥又健身的效果。体育锻炼使肌肉活动增加，重量负荷增加，机械张力和压力对骨产生一种良好的刺激，能促进骨的钙化和增生，防止骨质退行性变化，从而预防骨质疏松和增强腰腿部肌肉力量。

3.运动处方

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(1)阻力训练方案的主要目标应是功能性训练。

(2)在进行抗阻训练时，特别要注意技术动作的安全性。

(3)锻炼时维持正常的呼吸模式，防止屏气引起的短暂血压升高。

(4)以控制和慢速的方式完成每一个动作，防止对关节造成损伤。

(5)控制运动幅度在安全范围内。

(6)在训练时，应先增加组数或每组的次数再增加阻力。

(7)不要过度训练。

(8)在训练时，尽量采用多关节动作。

(三)妊娠期的健身运动

1.生理变化

妊娠是女性生命中一段重要而特殊的阶段。在此期间，女性全身各系统均可出现相应的改变，重视妊娠期体育保健，对确保孕妇健康和胎儿的正常发育都是非常重要的。

在妊娠初期，植物神经系统功能不稳定，孕妇常有嗜睡、头晕、恶心呕吐、食欲不振等表现。同时，胎儿在子宫内位置不固定，操劳过度或剧烈运动，都会使盆腔和子宫过度充血，导致流产。因此怀孕初期可根据个人身体情况，把运动降低到所能承受的最低限度，而适量的运动可提高机体适应能力，放松精神，减轻呕吐等不适感觉，增加食欲。可在他人陪同下在室外散步，做简单的徒手体操，起到活动筋骨的目的即可。

在妊娠中期，妊娠反应好转，胎儿的位置基本固定，因而发生流产的危险大大降低。同时由于胎儿发育，母体变化较大，体形、体重的改变以及腹压的增加，均增加了循环系统和呼吸系统负担。由于子宫重量增加使身体重心前移，为了保持平衡，孕妇的胸和肩均向后倾，腰向前挺，容易引起腰酸及关节酸痛。因此，孕妇应坚持健身运动，如每日半小时的步行，做孕期体操。孕期体操可增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，促进血液循环，调节植物神经系统的平衡。在进行孕期体操时，一定要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋，注意保暖，以免着凉。

在妊娠后期，胎儿基本成熟，孕妇身体比较臃肿，行动欠灵活，而且容易疲劳，因此活动要非常小心。这一时期应根据个人的情况做一些简单的低强度运动。如散步、垫上体操等，并且在出现疲劳感时就应及时休息。

2.运动注意事项

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(1)务必做好准备活动。由于激素的变化会使得孕妇的肌肉、关节较为松弛，若准备活动不充分，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。

(2)运动强度要适当。运动时心率要控制在140次分钟以内，若超过此范围，孕妇的血流量较高，血管可能承受不了负荷。

(3)每次运动时间不应超过15分钟，即使身体可以承受也必须在稍微休息后再开始运动。孕妇必须避免过度劳累与心跳过快。

(4)运动前中后三个阶段都要尽量补充水分。补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦孕妇体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。孕妇体温每上升半度，胎儿的心跳会增加10~20次，会相对增加胎儿状况的不稳定性。

(5)避免跳跃和震荡性的运动。震荡或跳跃性的运动都容易使孕妇重心不稳，若滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。

(6)避免在天气炎热和闷热时做运动。在过分炎热的天气下做运动，可能使孕妇中暑。

(7)怀孕4个月后，禁止做仰卧运动。4个月后腹部隆起明显，胎儿的重量会影响孕妇的血液循环，孕妇此时做仰卧运动可能发生危险。

3.危急处理

出现以下情况必须及时送去医疗单位寻求帮助：

(1)任何阴道流血的前兆。

(2)腹痛或痉挛。

(3)阴道内流出液体(早期体内薄膜破裂)。

(4)踝、手、关节和面部突然肿胀。

(5)持续的严重的头疼或视觉模糊。

(6)无法解释的头晕。

(7)单侧小腿出现红、肿、痛(可能是静脉炎)。

(8)血压或心率在锻炼后持续升高。

9)过度疲劳、心悸、胸痛

(10)可能显示早产出现的持续性宫缩(每小时超过8次)。

(11)无法解释的腹痛。

(四)产后恢复期运动

女性分娩后腹壁和骨盆底肌肉、组织比较松弛，内外生殖器官尚未复原，乳腺还需分泌乳汁，故需要适时、适量地进行保健运动，以促进血液循环，消除盆腔淤血，防止血栓性静脉炎的发生，同时增强腹肌和盆腔肌肉力量，以利子宫复旧和恶露的排出。

1.自然分娩

自然分娩的妇女，在产后恢复6-8小时可以坐起，第二天可以下床活动。此时，产后早期锻炼旨在促进全身组织器官的复原，主要可采用产后床上体操，初始做操动作应轻、慢，时间不宜过长，并结合床边慢走。一般在分娩后的第二天，可进行卧位胸式呼吸、腹式呼吸、抬头、伸臂、屈腿和踝部运动。第三天可做些转体和挺腰运动。第四天可以做半仰卧起坐、背肌和盆底肌运动。第五天后可进行直腿抬高、仰卧起坐、坐姿的腹背运动、下蹲和站立、转体、扩胸运动等。一般每日2次，每次10~15分钟，产后晚期应逐渐增加产后体操的运动负荷和运动时间。但要注意休息，无论体力及精神方面均不可过度劳累。坐完月子之后，可逐步进行恢复形体运动，在运动中可先加强柔韧性、基本力量和有氧代谢能力以恢复体能，增进健康。

2.剖宫产后的锻炼

剖宫产及会阴切开术的产后妇女，一般宜在分娩24小时后起床。在术后24~48小时，轻微的运动幅度可以在床上完成。盆底肌练习可以在恢复过程中较早的进行。由于医疗手术的改良，剖宫产妇女可在产后2周左右进行间歇性的走动。要避免激烈的锻炼。锻炼的目标是通过康复性锻炼达到身体尽早的恢复。剖宫产妇女可以采用和自然分娩妇女一样的锻炼方案，但要避免造成疼痛的体育活动。

3.哺乳期的锻炼

研究表明，规律的中低强度运动不会影响母乳的质量或数量。虽然因为锻炼造成乳酸聚集在母乳中，有一小部分婴儿拒绝吮吸，这主要是由于酸的味道。但这个问题只有当锻炼强度大到使乳酸聚集在肌肉中的无氧形式时才会出现。在锻炼前哺乳可以避免此类问题，或在锻炼后30-60分钟，待聚集在母乳内的乳酸排出后进行哺乳。

应注意避免哺乳妈妈出现脱水情况，因为这会减少母乳产出的量。大约每天需要额外增加30%水的摄入量(约1000ml)来满足哺乳期的特殊需要，如果进行锻炼还需要增加摄入量。

4.产后锻炼中的注意事项

(1)产后恢复的最佳时间是产后即刻就开始进行,42天到产后6个月均会出现明显效果，当然随后的康复锻炼也起到一定的作用。

(2)运动在产后恢复中的注意事项，应该因人而异，但应遵循从轻到重，从全身运动到局部运动的原则，慢慢开始和逐步增加运动强度。同时对局部症状或有需要特殊恢复的部位进行针对性康复，如腹部、骨盆底和腰部等。

(3)运动只要不采用高负荷，不会影响乳汁分泌。运动后的30分钟以内不要哺乳。在哺乳期不要做激烈的胸部运动和跳跃运动。

(4)剖宫产的最佳康复时间与正常分娩康复时间没有太大差异，注意开始几天(一般3~5天)刀口愈合的问题。如果出现任何疼痛或出血量增加，马上停止锻炼。

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