饮食调理 减肚子(怎么高效减小肚子)

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减肥塑形。

小肚子应该怎么减才有效？

通过我下面的回答，你可以了解和学习到3个知识点：

一、导致小肚子的原因有哪些？

二、小肚子的危害

三、怎样减小肚子

导致小肚子的原因有多种，有时候并不是吃多了才会有小肚子。

1、遗传原因

据研究表明，每个人身体的脂肪分布特点与遗传有着密切关系。你有没有发现爸爸妈妈胖的家庭，小孩一般也是胖的，就算他吃得不多，也是非常容易发胖，这就是传说中的易胖体质吧！

2、年龄渐大

随着年龄的增长，人体的基础代谢也会降低，就算你吃得和你年轻的时候一样多，也是比年轻的时候容易长胖。随着年龄的增长，人体分泌生长激素和性激素也会降低，难免会长出年龄肉，而且年龄肉容易长在肚子上。

3、压力过大

现代社会压力大，特别是上有老下有小的年纪，压力大是肯定的。压力大就会多分泌肾上腺素（肾上腺素是典型的压力激素），人体为了应对就需要更多的能量来应对，那么肯定会增加食欲。

4、吃外食多

现在的人不仅有数不清的社交应酬（小样建议尽量减少无用社交），而且很多的打工人早餐吃得随便，还有可能不吃，中午吃外卖居多（太油太咸），晚上回到家又吃的太丰盛，就算年轻人都好像怀孕好几个月了。

肚子上的肥胖基本都是内脏脂肪过多引起的，适量的内脏脂肪能对我们的脏器起到支撑和保护的作用，但是内脏脂肪过厚或者过多就会导致我们内脏系统的负担加重，造成功能紊乱，还会导致腹部肌群起不到收紧我们腰腹的作用。而且内脏脂肪过多有很多危害，是远大于皮下脂肪的危害的。

内脏脂肪过多会对我们的健康产生一定影响，甚至引起一些疾病。。

​为什么鼻子一化妆就卡粉 皮肤卡粉怎么解决​对于皮肤比较干，平时没有做好补水，或者化妆前没有做好妆前护肤的都会遇到卡粉现象，所以你才会一化妆鼻子就卡粉，建议大家化妆前先敷个面

1、清理饮食

饮食是造成小肚子的罪魁祸首，必须先从饮食入手。

①拒接甜食：甜食不仅在营养价值上对身体毫无帮助，而且容易引起暴饮暴食，并且糖分比其他营养素更容易被人吸收，导致血糖指数急速上升，为降低血糖而分泌的胰岛素在降低血糖的同时，也会使人产生强烈的饥饿感。

②选择合适的食物：我们去购物的时候，记得要将新鲜的蔬菜瓜果作为食谱中比较重要的部分，宜选择水果、蔬菜、坚果、糙米或者燕麦等粗粮，以及可以选择一些去皮的鸡胸肉、鱼肉、牛肉，还有低脂奶或者无糖的豆奶，橄榄油等。

③选择好的脂肪：好的脂肪指的是不饱和脂肪酸，它们对减肥有着意想不到的帮助。挑选橄榄油、三文鱼、牛油果等含有不饱和脂肪酸的食物，不仅能够提供身体足够的能量，以维持一整天的精力，还能有助于减少饱和脂肪酸的摄入。

2、吃饭有序

①少食多餐：少食多餐可以增强饱腹感，避免暴饮暴食。如果每餐相隔三小时，饱腹感就可以持续更久，不会常有想吃东西的欲望，从而达到控制饮食的效果。我们吃的食物大部分都是混合性食物，从胃排空的角度来说，消化时间根据食物成分的不同，在1~4个小时左右，而实际上，胃内食物完全排空之前就已经产生了明显的饥饿感。如果两餐之间间隔时间过长，是非常容易产生饥饿感的，进而会导致饮食过量。

②吃饭顺序：我们可以在饭前先喝一碗汤（不要太油），汤中的大量水分能使人以较低的能量获得较快的饱腹感，大约一顿饭能少摄取100大卡的热量。如果汤中含有富有纤维素的如蔬菜、豆类、谷物会更有助于减肥。之后吃蔬菜（多吃），再吃肉类（吃瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾肉等），最后吃主食杂粮饭。

​女人多久做一次妇科检查合适​妇科专家介绍，对于已有性生活的女性，一般来说宜每年做一次妇科检查，最多不宜超过2-3年。但具体也要根据各种疾病的自然史和个人情况具体考虑。

3、饮食记录

①把平时吃的碟子换成小一号的；

②准备一个食物称：平时在家最好准备一个食物秤，可以称一下每天食用的各类食物的重量，并做详细的记录。一开始会比较麻烦，之后你就会慢慢地熟悉起来，有利于控制自己的饮食量。

4、运动减肚子

合理的运动能有效地帮助减小肚子的围度。

①有氧运动全身减脂肪：有氧运动是减肥的利器，运动减肥的小伙伴没有不做有氧运动。有氧运动有快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操等，建议一周3~4次，每次30分钟以上，45分钟左右。

②无氧运动增强代谢减脂肪：无氧运动的减肥效果虽然没有有氧运动那么快速有效，但是长期的无氧运动能有效的提高肌肉量来间接提高基础代谢，帮助燃烧更多的脂肪。一般器械运动都是属于无氧运动，包括负重深蹲、杠铃硬拉、哑铃推肩、杠铃划船、高位下拉，还包括一些自重的训练，比如引体向上、俯卧撑、卷腹等。

感谢阅读，我是健身教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~