饮食调理 减肚子(控制饮食能减肚子吗)

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如果问最容易发胖的地方是哪里，相信90%的人都会回答肚子，甚至有些人四肢纤细，却大腹便便，还特别难减。

更糟糕的是，中国医学科学院高润霖院士研究发现，我国成人腹型肥胖的患病率达29.1%，近乎三成的比例！

然而，腹部脂肪堆积不只让你发胖，还会给健康造成暴击般的伤害！

大肚腩的伤害

不只是发胖这么简单

腹型肥胖有一个简单的指标来判断，那就是腰围。在我国，男性腰围≥90cm（2.7尺），女性腰围≥85cm（2.55尺），即为腹型肥胖。

腹部肥胖也被称为内脏脂肪，人体腹部空间有限，又充满着各种组织器官，当腹部脂肪越来越多时，不仅会挤压脏腑，还可能嵌入各组织器官中，影响其功能。因此，它们比皮下脂肪的健康风险更高。

那么，会造成哪些毛骨悚然的伤害呢？

诱发糖尿病、高血压

腹型肥胖可降低胰岛素敏感性，更易发生胰岛素抵抗，引起高血糖。数据表明：腹型肥胖患糖尿病的风险为正常人的10.3倍、是普通肥胖人群的2.8倍。

另外，腹型肥胖者血浆中的瘦素水平较高，会对肾交感神经活性和动脉血压造成刺激，从而导致血压升高。

导致肾脏病变

大量脂肪包裹肾脏时，会导致肾脏循环不畅，影响肾小球内血管壁的弹性，增加肾小球内压力，促使肾小球肥大，最后造成肾组织纤维化等病变。

增加心血管死亡风险

腹型肥胖是心血管疾病的独立危险因素，这类人腹部脂肪细胞会分泌大量促炎因子，促进炎症反应的发生，加速动脉粥样硬化的形成。

研究发现腰围每增加1.32cm，心血管死亡风险增加风险33%。

增加癌症风险

《英国癌症杂志》上的一项研究显示，腰围每增加11厘米，患相关癌症的风险会增加13%，尤其是肠癌，腰围每增加8厘米，患病风险就会提升15%！

此外，研究还指出，超重目前被认为是排在吸烟之后的第二大癌症诱因，涉及肠癌、胃癌、乳腺癌及胰腺癌等13种癌症。

诱发脑部萎缩

英国伦敦大学研究发现，随着腹部脂肪增多，大脑灰质会减少（脑灰质是含有神经细胞的脑组织），脑容量就会变小。

而脑容量更小，意味着脑部萎缩，会显著提升记忆衰退以及痴呆的风险。

拯救大肚腩的关键是

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降低胰岛素

为什么会变胖？其实牵扯到我们非常熟悉的一个激素——胰岛素，它在我们发福和腹部脂肪堆积过程中发挥了核心的角色！

胰岛素是我们身体里唯一有降血糖作用的激素，它降血糖的原理不是说消灭葡萄糖，而是把血液中的葡萄糖搬运到了身体的其他地方，比如肝脏，肌肉组织，能用的就用掉，用不完的通通储存起来。

但是肝脏储存糖原的空间有限，肝脏内多余的糖原将被转化成脂肪。因此，胰岛素会促进脂肪的合成和储存，还会抑制蛋白质分解。

研究发现，胰岛素越高，腰腹脂肪也会越多；腰腹脂肪越多，胰岛素就要分泌越多。这就形成了一个恶性循环，胰岛素分泌越多，身体越容易储存脂肪，越容易把你的食物中的淀粉转换成脂肪囤积起来，囤积在你的腰腹。

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因此，要把腹部堆积的脂肪减下来，最核心的就是把胰岛素降下来，那么，怎么降胰岛素？很多人都会想到管住嘴、迈开腿，短短6个字却大有讲究！

管住嘴

1.限制碳水

研究发现，低碳饮食比低脂饮食更利于减肚子，最佳碳水、脂肪和蛋白质的供能比分别为30%、40%、30%。

对于国人而言，饮食中侧重于主食的比例，也就是碳水，因此，要适当控制主食的摄入，多补充蛋白质。

实际上有个很好的办法可以帮助实现碳水的限制，那就是补充膳食纤维。膳食纤维一方面能够增加饱腹感，减少碳水的摄入；另一方面，膳食纤维可以有效延缓和减少葡萄糖的吸收和利用，并降低血清胰岛素或提高胰岛素敏感性。

2.降低果糖摄入

我们吃到肚子里的碳水，最终都得分解成葡萄糖、果糖、半乳糖才能吸收入血。

跟葡萄糖和半乳糖不同的是，果糖更容易在肝脏里转化成脂肪。这些脂肪有些会堆积在肝脏细胞里，增加脂肪肝风险。也容易堆积在腹部。

迈开腿

谈及运动，很多人都觉得要减肚子，就得做仰卧起坐、平板支撑这样的训练腹肌运动，事实是仅靠这些运动虽然可以增加腹肌，但是对消除腹部脂肪的效果并不好。

力量训练结合有氧训练，才能帮助减少内脏脂肪。

要想减肚子，每周至少进行5天中等强度运动，累计时间150分钟，可以3天有氧如慢跑、游泳、快走，2天力量如哑铃、弹力带等。

药物

2型糖尿病的患者腹型肥胖发生率高，如果BMI指数≥25kg/m2，可以在医生的指导下，将降糖药物调整为GLP-1受体激动剂（利拉鲁肽、度拉糖肽等）或SGLT-2抑制剂（达格列净、恩格列净、卡格列净等）。

这两类药物在控制血糖同时，可以减少内脏脂肪，改善代谢，达到很好的减重效果。

大肚腩的危害可不小，赶快行动起来，告别大肚腩！

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