健康素食怎么吃，记住八个建议

素食是现代人相当重要一种饮食型态。

通常素食常见三种类型：

第一就是纯素食，任何动物食品都不吃，仅仅食用植物性食品；

第二就是奶类素食，除了植物性食品，还可食用奶类食品；

第三就是蛋奶类素食，可以食用植物性食品、奶类、蛋类。

植物性食物的铁质来源为干果类、豆类、谷类等，其所含铁的型式较不易被人体所吸收，像这种情况可通过补充维C来达到增加吸收的目的；

维B12仅在动物性食物里面，若缺乏会导致恶性贫血，不过，人体对维B12需求量并不多，若不是纯素食较少出现缺乏症，但针对孕妇、乳妇、婴幼儿等应适度补充这种营养素。

健康素食怎么吃，人们应该记住以下八个建议：

1.吃素必须均衡摄取六大类食物，倘若没有特殊因素，通常建议选择蛋奶素或奶素，如此一来，所获取蛋白质品质将跟非素食者相同。

2.食物互补作用可以得到足够蛋白质，比如米类食物可弥补豆类食物甲硫氨酸不足，豆类食物可弥补米类食物离氨酸不足。

3.经常使用全谷类食物获取较高的B族维生素、矿物质等成分，比如胚芽米、糙米、全麦制品等。

4.经常食用深绿色蔬菜，以便获得足够的维生素、钙质、铁质。

5.每天吃下两份水果，尤其是富含维C的水果，可以帮助铁质吸收。

6.多吃天然豆制品，包括豆腐、豆皮、豆包、干丝、豆干等，但最好少吃加工类素食品。

7.烹调时应适度使用食用油，避免过量摄取油脂，油豆腐、面筋等食物含有较高的油量，应控制食量。

8.审视身体状况，适时补充综合维生素、矿物质。

参考文献：

大众卫生报/2020年/7月/21日/第006版 饮食营养 吃健康素食的八个建议 北京市西城区民政中医门诊部副主任医师 曹淑芬

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