【健康血压、健康人生】控制饮食，就是预防高血压

怎样合理安排饮食有助于预防和控制高血压呢？

对于这个问题，我们有以下10点建议。

三甲天团

葛声

主任医师

上海交通大学附属第六人民医院

临床营养科主任、主任医师

中国营养学会常务理事

中国营养学会糖尿病营养分会主任委员

中国医师协会营养医师专委会副主任委员

中华预防医学会慢病预防与控制分会委员

上海市临床营养质控中心专家组成员

• 1.减少钠盐摄入： 钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，适度减少钠盐摄入可有效降低血压。 钠摄入过多和钾摄入不足，以及钾钠摄入比值较低是我国高血压发病的重要危险因素。为了预防高血压和降低高血压患者的血压，钠的摄入量应减少至2400毫克/天（6克氯化钠）。 限制钠盐摄入的主要措施包括以下3点。

• ①减少烹调用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油）。
• ②少吃含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品。
• ③建议在烹调时尽可能使用盐勺，以方便定量。

• 2.增加钾的摄入： 钾能对抗钠对人体产生的不利影响。在日常生活中，增加膳食中钾的摄入量有助于降低血压。新鲜蔬菜、水果和豆类等都是含钾高的食物。

• 3.增加钙和镁的摄入： 钙不足可使血压升高，而补充钙有利于血压下降。富含钙的食物有奶类、豆类等。此外，镁有助于血管扩张，如果镁缺乏会引起动脉骤然收缩，血压升高，心律不齐和肌肉痉挛。补充镁最安全的方法，是通过含镁丰富的食物，如各种豆类、香菇、菠菜、桂圆、豆芽等来补充。

• 4.增加膳食纤维摄入： 膳食纤维可以降低钠盐吸收，增加钠离子排出，有助于控制血压升高。粗杂粮的谷薯类食物、坚果、杂豆和蔬菜是膳食纤维的丰富来源。

• 5.保证蔬菜水果的摄入： 新鲜的蔬菜水果可以为我们提供多种维生素，尤其是具有抗氧化作用的β胡萝卜素及维生素C，及一些具有抗氧化作用的植物化学物，有利于高血压的控制。

• 6.增加优质蛋白质摄入： 不同来源的蛋白质对血压的影响是不同的。鱼类蛋白质富含蛋氨酸和牛磺酸，可帮助降低高血压和脑卒中的发生；大豆及其制品富含优质蛋白质，有利于血压控制。中国膳食指南推荐居民蛋白质摄入量占总能量的10%～12%。推荐动物性蛋白和植物性蛋白各占蛋白质总量的50%。

• 7.增加不饱和脂肪酸摄入： 增加不饱和脂肪酸和减少饱和脂肪酸的摄入有利于降低血压。富含不饱和脂肪酸的烹调油包括大豆油、花生油、玉米油、橄榄油、茶油等，猪油和黄油含有较多的饱和脂肪酸，高血压患者应减少摄入。

• 8.多吃醋： 食用醋可以通过抑制血管紧张素转换酶生成而直接抑制血压升高的。醋还具有利尿作用和有利于身体对钙的吸收，这些作用对降低血压也有一定帮助。

• 9.限制饮酒： 过量饮酒可显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而升高，限制饮酒可使血压降低。调查显示，酒精摄入量平均减少67%，收缩压下降约3.3毫米汞柱，舒张压下降约2毫米汞柱。 我们建议高血压患者不饮酒。如必须饮酒，则应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。每日酒精摄入量男性不超过25克，女性不超过15克；换算成白酒、葡萄酒、啤酒摄入量分别少于50毫升、100毫升、300毫升。

• 10. 限制游离糖摄入： 游离糖是指在食品生产和烹调过程中额外添加的糖以及蜂蜜、果汁和糖浆中含有的单糖和双糖。研究发现，含糖饮料（蔗糖或甜味剂）摄入量与血压呈正相关，每增加一份添加糖或甜味剂饮料，高血压发病风险增加8%。

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