【健康血压、健康人生】生活方式能治疗「高脂血症」？

如何进行生活方式的干预来治疗高脂血症？

请拿出小本本，记住以下四点。

三甲天团

姚菁

副主任医师

复旦大学附属华东医院心内科副主任医师

中西医结合协会高血压学组委员

上海医学会老年专科分会青年委员

上海康复医学会心脏康复专业分会委员

第一：饮食控制

首先要控制饮食中胆固醇的摄入。

饮食中胆固醇的摄入量每天要小于200mg，其中饱和脂肪酸摄入量不超过总热量的10%，反式脂肪酸不超过总热量的1%。

反式脂肪酸像饱和脂肪酸一样，会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇的含量，同时还会减少可预防心脏病的高密度脂蛋白胆固醇的含量，从而增加患冠心病的危险。

反式脂肪酸导致心血管疾病的概率是饱和脂肪酸的3到5倍，反式脂肪酸还会增加人体血液的黏稠度，易导致血栓形成。

饱和脂肪酸的主要来源有红肉，包括牛肉、羊肉、猪肉、鸡皮，全脂乳制品，包括全脂牛奶、奶油、乳酪、牛油、冰激淋、猪油、热带地区的油，例如椰子油和棕榈油。

反式脂肪酸的主要来源包括商业烘培的各式糕点，例如饼干、甜甜圈、松饼、蛋糕、披萨，各种膨化类休闲食品，爆米花，薯片，油炸食品，如炸薯条、炸鸡块，还有人造黄油等。

其次，要增加蔬菜、水果、粗纤维食物和富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类。

其中，蔬菜、水果、粗纤维食物主要有玉米、高粱、荞麦、燕麦等。很多绿色蔬菜也含有粗纤维，如芹菜、菠菜、金针菇等。

此外，苹果中也含有丰富的膳食纤维。

而鱼类可以多吃些比如沙丁鱼，金枪鱼，三文鱼，青口等，它们都富含欧米伽-3脂肪酸。

再次，每日的食盐摄入量要控制在6g以内。

另外，要限制饮酒。

男性每天不超过25克酒精，女性每天不超过15克酒精。

第二：坚持运动

想要控制血脂，除了吃得健康，还必须配合运动。

研究显示，久坐不运动带来的危害和糖尿病、心血管疾病一样大，长期久坐的人心血管风险比活动的人高出一倍。

每周运动不少于3次，每次不少于30分钟，运动方式以快走、跑步、跳操、游泳、骑车等为主。

需要减重者还应继续增加每周运动的时间，坚持运动3个月，配合饮食控制，体重下降10-15公斤是很容易实现的。

第三：维持理想体重

通过控制饮食总热量摄入以及增加运动量，将体质量指数维持在25kg/m2 以内。

超重以及肥胖者减重的初步目标为体重较基线降低5%～10%。

最后：控制其他危险因素

吸烟可引发冠心病、脑卒中等。

香烟中的尼古丁和烟碱，它可以直接损害人体动脉的血管内皮，导致内皮损伤，使血液中的胆固醇、脂蛋白更容易沉积到血管壁上，形成动脉粥样硬化的斑块；一些研究显示，吸烟者死于冠心病的风险为非吸烟者的2倍，而死于中风的风险为不吸烟者的2～4倍。

对于吸烟的患者，戒烟有助于降低心血管危险水平。

有资料表明：冠心病人若能彻底戒烟，十年后发生急性冠脉事件的危险可接近不吸烟者的水平，心梗再发率也可减少50%。

所以一些轻度或低危的血脂异常患者，经有效生活方式干预可将其血脂参数控制在理想范围。

即便必须应用药物治疗者，积极有效的治疗性生活方式改善也有助于减少用药剂量。

同时，强化生活方式干预不仅有助于降低胆固醇水平，还可对血压、血糖以及整体心血管健康状况产生有益的影响，有效降低动脉粥样硬化型心血管疾病（ASCVD)的风险。

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