担忧、紧张、焦虑？放下手机试试

原标题：担忧、紧张、焦虑？放下手机试试

“我本来不怎么紧张的，但看了手机上这么多信息，越看越紧张、担心”“不看手机也不知道干什么，但是一看心情就开始跌宕起伏，结果更焦虑”……疫情当前，相信很多宅在家的人都有这样的感受。

面对新冠肺炎这场没有硝烟的战争，多方媒体密集型地进行报道，拿着手机的人不可避免地要大量接触与疫情相关的信息，或片面或负面，造成心态波动。

陷入媒介式“替代性创伤”

中国心理学会心理机构工作委员会委员、安徽省心理学会常务理事韦志中说，如果对这些信息过分关注，可能会引起强烈的情绪反应，甚至可能陷入密集信息流带来的“替代性创伤”。

“替代性创伤”，是指看到别人的痛苦，甚至只是想象到别人很痛苦，导致自己本身陷入对方的情绪，感受到强烈的恐惧、内疚。

由于每天通过各种媒体了解到一线工作者，包括医生、建筑工人、志愿者工作的辛苦，宛如自己在现场一般；同时还看到一些被公开信息的感染患者、隔离患者的困境，自己身心也体验到极大的痛苦。

陷入媒介式“替代性创伤”，一般可能有如下表现：1.原本三餐正常，现在茶饭不思；2.突然变得很难入睡，很难起床，精神状态变差；3.情绪状态突然变得焦躁、易怒；4.总想看手机，无法集中精力做事。这些情况会影响人的认知（如突然间觉得周围很糟糕）、动摇安全感（无法掌控人生、生活）、不信任他人、想起过去的痛苦事件等。

此时，几乎所有媒体都集中地、连篇累牍地报道疫情讯息，宅在家捧着手机的普通人大量、被动地接受资讯，更容易出现“代替性创伤”。

从这些方面来调整状态

韦志中建议，当陷入媒介式“替代性创伤”时，要从以下方面来调整自己的状态：

接纳恐惧、焦虑其实，适量的焦虑和紧张是人类必需的，面对危机时能提高大脑和肢体的警觉性和反应速度。

疫情中，出现恐惧、紧张、烦躁是人之常情，但有些人会认为这是懦弱、意志不坚定的表现，从而加以克制和压抑，这并不利于情绪的疏导。建议接纳这些情绪，认识到自己需要紧张、焦虑，顺其自然，与其和谐相处，才不会在其支配下冲动、盲目地在手机上四处搜寻负面信息。

切断过于密集的信息流手机讯息，如果看的是科普知识，了解具体的防感染措施，以及当前对疫情的把控情况，焦虑就会有所控制。建议从正规渠道、官方渠道了解更多的知识而非信息，减少刷手机带来的刺激。不过分关注负面信息，不造谣、不传谣，最关键的是不轻信谣言；不刻意接触可能引起情绪波动的信息；甚至卸载掉会“情绪传染”的社交媒体软件，不参与问题信息讨论。

转移注意力，放松自己在家除了玩手机，其实还有很多事可以做，如做些室内运动、整理房间、研究菜肴、读本书等。将注意力从关注疫情转移到提升自己上，这样既能获得成就感，又能打破焦虑的恶性循环。

有些平时喜欢聊天和外出的人，不妨借此机会通过电话联系自己的好友，或者玩网络游戏，增加愉悦感。在这难得的假期中，不妨与家人共同创造和记录美好时光，或一起回忆过去，或共同看喜剧电影。

寻求专业心理指导如果焦虑程度大到通过各种方式都无法放松和自我调整，则可以寻找专业的心理专家求助。

《生命时报》李爽文

编辑：王千惠

校对：梁婧

审核：王俊聪