红肉可以这么吃

红肉是中国人餐桌上最常见的肉类，是指以猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等为代表的哺乳动物的肉。据统计，红肉类消费在中国始终占据大头。然而，很多国家的健康指南却建议人们减少红肉的摄入。这是为什么呢？

红肉带来疾病风险

研究发现，由于红肉饱和脂肪酸含量丰富，摄入过多会增加肿瘤、心血管等疾病的发生风险。

或增加致癌风险 世界卫生组织已将红肉列为2A类致癌物（对人可能致癌，此类致癌物对人致癌证据有限，实验动物致癌性证据充分）。

或导致糖尿病 2020年2月，欧洲糖尿病协会官方杂志《Diabetologia》上刊载了一项基于中国46万人的新发现：红肉吃得越多，糖尿病风险越高。因为红肉吃多了可能引起肥胖或铁超载，继而引起胰岛β细胞功能障碍和胰岛素敏感性受损；而红肉的其他成分，如胆固醇、饱和脂肪酸和反式脂肪酸等，也可能直接或间接通过影响肠道菌群来增加糖尿病风险。

我们还能吃红肉吗

红肉不是毒药 疾病的发生不在于某个食物本身，更多在于食物结构的均衡性，过量摄入任何食物都可能产生危害。红肉不是毒药，它的确可能增加某种疾病的风险，但它含有的优质蛋白、丰富的血红素铁都是人体所必需的。

红肉可以适量吃 《中国居民膳食指南（2016）》指出，要适量地吃畜肉，每日40克~75克。一般一个中等身材的成年女性手掌心大小及厚度的肉约50克。

如何正确吃红肉

第一，最好的食谱就是避免饮食结构单一，丰富食物来源，我们推荐每天摄入12种以上食物，每周25种以上。第二，避免油炸及烧烤，多选炖、蒸、涮的烹调方式。第三，可以选择用豆制品、鱼、虾等优质蛋白食物代替部分红肉。

另外，对于各种肉怎么吃，我们最好遵循：鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入要适量。每周吃鱼280克~525克，畜禽肉280克~525克，蛋类280克~350克，平均每天摄入总量在120克~200克；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉品；烹饪上，多选炖和蒸；制作上，选择较多蔬菜搭配少量肉炒制的菜品，比如西蓝花炒肉片，这样既可以控制肉类的摄入，还能保证蔬菜的摄入量。

文/上海瑞金医院临床营养科主管营养师 卞冬生

副主任医师 施咏梅

审核：王俊聪

编辑：陆奕敏尤颖康