【学知识】全民营养周：合理膳食 助力健康中国梦

原标题：【学知识】全民营养周：合理膳食 助力健康中国梦

2020年5月17日-23日

是第六届全民营养周

今年的主题为“合理膳食、免疫基石”

希望大家通过合理膳食、适量运动

起到增强免疫的作用。

那么怎样才能够达到合理营养

增强我们的免疫力呢？

先看一段视频，

一起学习一 日三餐如何吃。

早餐

早餐要有丰富的主食，保证优质的蛋白质食物，还有一定的蔬果，比如杂粮馒头、鸡蛋、还有牛奶麦片。

午餐

午餐食物种类可以丰富一些，蔬果、瘦肉、时令蔬菜要占一定的比例，蔬菜可以按照品种分类搭配，如根茎类、瓜茄类、花菜类、菌藻类等，推荐常吃大豆和豆制品。

加餐：奶制品及新鲜的瓜果。

晚餐

晚餐以清淡、易消化为原则，如五谷杂粮粥或蔬菜粥，配上几盘时令小菜和粗粮主食，做到一日三餐，合理搭配，均衡膳食。

在当下这个特殊时期，日常 多多补充蛋白质，提高免疫力抵御病原入侵尤为重要。那么，膳食中如何选择蛋白质呢？

选择优质蛋白

当食物蛋白质氨基酸的种类和比值与人体蛋白质接近时，必需氨基酸被机体利用的程度就越高，食物蛋白质的营养价值也相对越高，此类蛋白质被称为优质蛋白质，如蛋类、乳类、肉类、鱼类和大豆蛋白质等。

肉类的选择中，鱼类及水产品脂肪酸的组成优于禽类，禽类优于畜类，建议首选鱼禽类，其次畜类，畜肉中瘦肉脂肪含量较低，吃畜肉当选瘦肉。鸡蛋蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近，利用率较高。中国营养学会推荐了以下10种优质蛋白。

适量摄入

动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素的同时，饱和脂肪酸及胆固醇含量也较高，应当适量摄入。按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，建议每天平均摄入畜禽肉类40~75克、水产鱼类40~75克、鸡蛋40~50克（1个）。如果平均每天摄入鱼肉蛋类总量达到120~200克，再加牛奶300克及大豆25g，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。

合理烹调

提倡多蒸煮，少烤炸。炸、烤肉类时，由于温度较高，可使营养素遭到破坏或其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质，不宜经常食用。蒸、煮、炖的方法，杀灭食物中可能含有的微生物保障食品安全的同时，对食物中营养素的破坏相对较少。另外，生的肉类、鱼类食物中致病微生物及化学毒素较多，不宜生食。

互补食用

对于富含优质蛋白质的食物，也应该经常调换种类，不宜长期食用一种或两种。目前我国多数居民摄入畜肉较多、尤其是猪肉摄入比例最大，鱼和禽类摄入较少。应该经常调换一些牛羊肉、鸡鸭肉等食用，适当增加水产鱼类摄入。同时，即使是优质蛋白质食物也不宜摄入过多，因为其往往含有较多的脂肪，能量较高，容易造成能量摄入过剩，是导致超重肥胖的主要原因之一。

来源：西安市胸科医院、西安疾病控制

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编辑：杨蕾

审核：梁媛