增强肌肉力量要多吃鸡胸肉?《营养学杂志》:分析3万人得出结果
增肌是很多男性,甚至是女性无比盼望的事,强健的肌肉不仅是增强体魄的必备条件,还是塑造完美体形的方式之一。
想要增肌那么增肌饮食必不可少,可吃什么食物最好呢?对于绝大多数人来说,往往映入眼帘的是鸡大胸、奶制品、蛋制品、肉类、蛋白粉。
然而从营养师制作食谱的角度来看,可以选择高蛋白低脂肪的鸡胸肉,根据不同品牌的鸡胸肉来看,蛋白质含量16%~23%。相比于植物性蛋白,鸡胸肉中的氨基酸种类齐全,极易被机体消化吸收,可以作为增肌的第一首选。
除了鸡胸肉以外,还推荐大家一种食物:在2020年《欧洲营养杂志》的一项研究,分别调查了关于不同人群的膳食结构,并进行肌肉力量的训练。
该研究共涉及的3万多人研究,分别进行三组,包括动物性食物、健康食物以及甜食,最终发现吃蔬菜更多的人,增肌效果是最好的,以及肌肉质量是最佳的。
蔬菜中富含膳食纤维、维生素A、维生素B族、维生素E、钙、铁、磷、镁、钾等,不仅饱腹感强,还能够控制体重,预防心脑血管疾病。据新版《中国居民膳食指南》的量,每天每人应满足350~500g的蔬菜量。
其中并不是单吃某种蔬菜,而是种类多样的进食,如采取“好色”原材,白色的白菜、紫色的紫甘蓝、绿色的绿叶菜、黄色的南瓜、红色的柿子椒等等。
按照每天吃5种蔬菜,特别是深色绿叶菜,因品种不同,可以给机体提供的营养也不大不一样。相比于其他类蔬菜,深色蔬菜富含钾元素,对于血压高的人群,每日补钾量要在2000mg。
高血压人群适量吃富含钾的食物,可以帮助机体排出更多的钠元素,调节体内钠钾的平衡,进而起到稳定血压的作用。
因此,想要增肌的人别光顾着吃肉,尤其是肥肉较多的部分,不仅起不到什么作用,还会有增肥的危险。在吃肉部分,最好的选择是鸡胸肉、去皮的鸡大腿肉、红肉可以选择瘦肉,如里脊。
此外,便是蔬菜的摄入,当然也不能缺少其他食物,如中国居民膳食宝塔中的全谷物、坚果、奶类、水产品等,每天至少吃12种食物即可。
除了饮食,每日运动量满足健康中国的需求,即每日运动半个小时,每周3~5次。
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- 编辑:刘敏
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