减肥饮食调理食谱(减肥饮食食谱)

生酮饮食食谱

虽然生酮饮食可以吃得千变万化，但是毕竟因为对控碳水有严格要求，自己摸索实践起来的确有很大难度。如果当初不是报名参加教练指导和督促下的四星期Clean & Lean项目，我估计自己也很难圆满完成。

应这位读者要求，我吐血整理出一个中西合璧的7日21顿26道生酮友好减肥餐单。顿顿不重样, 而且怕你一道菜吃不饱有时给你推荐两道，希望帮你越吃越瘦。而且我挑选的餐单，不仅生酮友好，对烹饪小白和厨艺手残党也很友好。如果有兴趣一试，正好可利用长周末采购食材。说不定，7日之后，你不但减了重，还爱上了烹饪

在拉出餐单之前，还请容我啰嗦几句：

1. 我并不是专业的营养师或医师，我的建议完全是把自己当小白鼠后的亲历分享。

2. 下列三类人群并不适合采用生酮饮食：

o 患有糖尿病并正在针对性用药者

o 患有高血压并正在针对性用药者

o 哺乳期妇女

3. 虽然生酮饮食对大多数人都是安全的，但如果你在实践中感到严重不适，最好立即恢复原有饮食方式。

4. 由于过去两年长期的轻断食实践，只要严格控制碳水，我的身体似乎很容易就能产生酮体，两三天后体重就开始下降；但是每个人个体有差异，如果你严格执行两星期的生酮饮食后，体重并没有减轻，那么这个方式可能并不适合你。

5. 在未来一周里，你的身体可能会因为戒糖（戒碳水也是戒糖）产生不适，症状可能包括口渴、头痛、易怒、眩晕、失眠等。大量饮水，饮用适量淡盐水会有所缓解。

6. 我本人坚持生酮饮食最久的一次是连续两个月，减到理想体重后，我就不再严格控制碳水，而是通过8-16间歇性断食（请参考旧文8-16间歇断食法亲历分享）来保持。今年以来，作为一种健康习惯，我每月会抽出5-7天执行生酮饮食。连续两个月以上生酮饮食对身体会产生何种影响，我并没有相关经验。

7. 如果你是生酮饮食小白，为了不小心从其他渠道摄入碳水，在生酮饮食期间，三餐之外不要吃零食；在第一个7天内，即使你没有时间完全按照我的餐单做到每顿花样翻新，也可以从中精选几道自己最喜欢的菜式重复做，但尽量不要食用这个餐单以外的食物，以免一不小心碳水过量。

8. 吃饱为止，不要吃撑！切记切记！

好啦！下面正题开始了！

第一天

早餐：培根煎荷包蛋+防弹咖啡

培根煎蛋

用料：培根2-3片、鸡蛋1-2个，盐少许

做法：平底锅热锅后倒入1勺橄榄油，放入培根，慢慢煎出油；培根煎至两面酥脆时，将鸡蛋小心打入，鸡蛋上撒一点盐；待蛋清凝固时，关火即可。 生酮饮食建议的食用油是黄油、橄榄油、椰子油或者猪油，并不建议使用诸如豆油、花生油、菜籽油等。其中的科学道理有点复杂改日再解释。但是我自己因为不喜欢动物油又嫌橄榄油熔点低，其实还是用了葵花籽油（小作弊），这种做法被专业人士称为dirty Keto。至于几粒鸡蛋几片培根，请读者根据自身适量自定哦！

防弹咖啡

可能是因为生酮饮食最先兴起于西方，而西方人有日常饮用咖啡的习惯，所以黑咖啡或者防弹咖啡常常出现在生酮计划里。其实喝咖啡并不是必须。咖啡不能加糖、加牛奶，因为这两者都碳水超标。如果你喜欢拿铁、卡布奇诺、摩卡，请暂时戒掉。推荐饮用美式咖啡或者黑咖啡，要调味可以加重奶油(heavy cream)，或者直接喝防弹咖啡(Bullet Proof Coffee)。 (防弹咖啡）

防弹咖啡超好做，就是在一杯鲜煮（泡）的黑咖啡里加入适量（1-2茶匙）椰子油和适量（1-2茶匙）黄油，然后在搅拌机里打30秒即可。防弹咖啡不仅香味浓郁，而且容易产生饱足感，所以深得生酮饮食或间歇性断食人士喜爱（它甚至可以在断食期间饮用而不会影响断食效果）。

注意：防弹咖啡是高热量的饮料，口感好，也会增加饱足感。但是如果你不太饿，而且能适应黑咖啡的口感，还是建议饮用无热量的黑咖啡。

午餐：牛肉沙拉 （牛肉沙拉）

牛肉沙拉

用料：牛排300g, 生菜2片，黄瓜1根，圣女果1把，红洋葱半个，香菜一根，橄榄油 1茶匙，鱼露1茶匙，鲜姜末1茶匙，胡椒粉1茶匙，蛋黄酱、香油、柠檬/酸柑汁、芝麻、盐、胡椒粉适量

做法：橄榄油 1茶匙、鱼露1茶匙、鲜姜末1茶匙、辣椒粉1茶匙在塑料袋中混合，然后放入一整块牛排，室温下腌制至少15分钟；将蛋黄酱、香油、酸柑汁（或柠檬汁）混合制成芝麻蛋黄酱，用盐和胡椒粉调味备用；切好生菜、黄瓜、圣女果、红洋葱、香菜放入沙拉盘中；用中火加热煎锅，加入芝麻到干锅中，焙烤产生香气，盛出备用；将腌好的牛肉取出，用厨房用纸巾吸去表面的水分，放入煎锅，高温下每边煎一两分钟，然后降至中火，煎至个人喜欢的成熟度，盛出；牛肉冷却后切片，放在蔬菜上，浇上芝麻蛋黄酱，撒上芝麻，搅拌均匀即可。 晚餐：海带排骨汤+清炒西兰花

海带排骨汤 （排骨海带汤）

用料：排骨200克，海带结10枚，生姜1小块，盐、味精少许

做法：排骨先在开水中汆水；与姜片海带一起放入汤锅，加水大火煮开后小火煮几十分钟，排骨肉煮得软烂为止，加盐熄火即可。

清炒西兰花 （清炒西兰花）

用料：西兰花、盐、食用油、鸡精

西兰花把根稍微切掉点，然后用手掰成小朵，洗干净；锅中烧水，水开加点盐，倒入西兰花过一下水，一分钟左右就可以了；热锅冷油，倒入西兰花，大火翻炒2分钟，然后加少许盐，鸡精，炒匀即可起锅。

第二天

早餐：水煮蛋（1-2枚）+牛油果（1枚）+黑咖啡或防弹咖啡 （水煮蛋+牛油果——

午餐：鸡肉凯撒沙拉 （鸡肉凯撒沙拉）

鸡肉凯撒沙拉

沙拉酱的做法：蛋黄酱半杯；芥末酱1汤匙；柠檬半个，将柠檬皮刮丝，并挤出柠檬汁；磨碎的帕尔玛干酪1/4杯；切碎的凤尾鱼片2汤匙（可选）；蒜瓣压碎1片；盐和胡椒。

用打蛋器将所有调味料打匀，放在冰箱里冷藏备用。

沙拉的做法：

用料：鸡胸肉350g，带皮；盐和胡椒少许；橄榄油1汤匙；培根2片；生菜适量，撕碎碎，帕尔玛干酪1/2(量）杯。

做法：将烤箱预热至175°C; 将鸡胸肉放入上油的烤盘中, 用盐和胡椒粉调味，并淋上橄榄油；将鸡肉放入烤箱，烘烤约20分钟左右，直到熟透。取出后冷却，切成片。将培根在油锅煎至酥脆。将生菜铺在沙拉盘子里，放上鸡肉片和煎脆的培根。最后浇上沙拉酱，并撒上帕尔马干酪。

小贴士：如果烤鸡太麻烦，可以直接在超市里买烤好的熟鸡。不要买那种涂了蜂蜜的。

晚餐：腊肉炒花菜 （腊肉炒西兰花）

腊肉炒花菜

用料：腊肉250克；花菜400克；大蒜2瓣；盐半茶匙；干辣椒1个；蚝油1勺；姜4片；豆豉10-15颗；生抽1勺；

做法：在油锅中炒香姜蒜、豆豉、干辣椒和腊肉；大火放入花菜翻炒至变色，放入生抽、盐、蚝油翻炒均匀即可。

第三天

早餐：蔬菜蛋卷+防弹咖啡 （蔬菜蛋卷）

蔬菜蛋卷

将2个鸡蛋打在碗中，用打蛋器打成蛋液，加盐和胡椒粉调味。将冰箱的各种蔬菜，菠菜、蘑菇、西葫芦、西红柿、洋葱等等，取出少许切碎。取少许黄油，在热锅里融化，然后加入蛋液，均匀摊开，然后撒上蔬菜，可再加适量盐和胡椒粉。用锅铲慢慢将蛋饼卷成蛋卷即可。

午餐：韩式辣白菜海鲜汤 （辣白菜海鲜汤）

辣白菜海鲜汤

这是我在生酮饮食期间最喜欢的一道菜了。辣白菜这种发酵蔬菜有助于在生酮饮食期间平衡身体里的益生菌，真是又美味又健康。

用料：八爪鱼5只、花甲15个、嫩豆腐1块、香菜1棵、虾10只、泡菜一份、蚝油3茶匙、盐适量

做法：花甲洗净去沙，虾去背上虾线，八爪鱼切小块；冷锅热油，放入辣白菜翻炒；加入虾翻炒变色；加入八爪鱼翻炒至卷须；倒入砂锅，加入热水，大火烧开，小火炖10分钟；加入嫩豆腐，小火炖10分钟；加入花甲，小火炖至花甲开口；加入蚝油、盐、香菜熄火即可。

如果觉得自己动手做麻烦，就去韩国餐厅点一份吧。

晚餐：沙丁鱼罐头炒油麦菜 （沙丁鱼炒油麦菜）

沙丁鱼炒油麦菜

沙丁鱼不仅富含Omega-3脂肪酸、各种维他命和钙，而且由于生长期短，与大个头的海鱼相比，体内积聚的重金属含量要小得多，因此被认为是营养价值最高的海鱼之一。

用料：沙丁鱼罐头1听、油麦菜300克、豆豉适量、葱姜蒜适量、盐适量

做法：油麦菜洗净切长段；将沙丁鱼撕成大块；炒锅烧热倒油、葱姜蒜煸香；加入油麦菜翻炒至颜色变深；放入沙丁鱼，翻炒；加入豆豉和盐，翻匀出锅即可。

第四天

​玩转巴厘岛，Goddeed美甲贴的8天初体验​你用过美甲贴吗？听说很多人在用美甲贴之前内心都很抗拒，但用过之后就完全爱上了——比如我！这世上没有一个人逃得过真香定律。

早餐：巧克力椰奶奶昔

已经吃了三天的鸡蛋早餐，来个生酮奶昔来满足下对甜食的渴望吧。 (巧克力奶昔）

巧克力椰奶奶昔

用料：椰子油1汤匙、无糖原味杏仁奶1杯、椰子奶油Coconut Cream(纸盒装或听装)3汤匙、蛋白粉一汤匙、无糖可可粉2茶匙、纯天然甜味剂（可选）少许、3/4杯冰块（可选）、杏仁片（可选）少许、黑巧克力片(可选)少许

做法：将所有材料放进搅拌器，打至均匀，倒入玻璃杯中，撒上杏仁片和黑巧克力片即可。

甜味剂有很多种，大多数都不是生酮友好的，建议选择甜菊糖(Stevia)，或者罗汉果糖（Monk Fruit）。当然，如果你可以坚持，最好不加任何甜味剂。毕竟，它就像你饮食自律的道路上的魔鬼诱惑，容易让身体产生对糖的渴望。

午餐：蒜香烤三文鱼排 （蒜香烤三文鱼排）

蒜香烤三文鱼排

用料：三文鱼排200g, 蒜瓣4个，黄油6汤匙，调料粉少许，柠檬半个，盐少许，黑胡椒少许

做法：将三文鱼排两面涂上盐和黑胡椒；将4瓣蒜末切碎，融化6汤匙黄油，加入调料粉拌匀；将烤箱或空气炸锅预热180摄氏度；在烤盘中铺上铝箔；将切片的柠檬铺在铝箔上，然后放入三文鱼排；将黄油大蒜酱均匀涂抹在三文鱼上；烤箱25分钟，空气炸锅20分钟即可。

晚餐：麻酱菠菜+虾仁蛋羹

麻酱菠菜 （麻酱菠菜）

用料：菠菜1把，芝麻酱、盐、生抽

做法：菠菜下锅焯水；芝麻酱如果是原味，可加盐和生抽调味，加少许凉开水稀释搅拌成均匀的糊状；菠菜去水盛盘，浇上芝麻酱即可。

虾仁蛋羹 （虾仁蛋羹）

用料：鸡蛋3个；鲜虾4只，酱油少许、黑胡椒少许、盐少许、香油少许；葱花随意

做法：虾去壳，去掉虾线，清洗干净，加少许酱油和黑胡椒，抓匀腌几分钟；鸡蛋加水、少许盐用打蛋器打匀；可用滤网滤去蛋液表面的泡沫；加入鲜虾；隔水蒸熟；出锅撒上葱花，加入少许酱油和香油调味即可。

第五天

早餐：牛油果奶昔 做法：牛油果半个，剥皮去核；两把菠菜叶子；半（量）杯树莓、蓝莓或草莓（新鲜或冷冻的）；半（量）杯原味杏仁奶（再次强调，牛奶碳水含量过高，不可在生酮饮食期间饮用）；可以加一茶匙甜菊糖或罗汉果糖等天然甜味剂。在食物搅拌器中打匀，倒入杯中，根据个人爱好加入椰丝、坚果碎、或蓝莓即可。

如果不够吃，还可以再加个水煮蛋。

午餐：香菇鸡腿西兰花+生酮发糕

香菇鸡腿西兰花 用料：鸡腿100-150g、香菇4片、西兰花300g、油少许、盐少许、姜少许切薄片、大蒜2-3瓣切碎、盐、鸡精、生抽、料酒、五香粉、食用油、老抽少量

做法：香菇用水泡软，鸡腿去骨切成小块；香菇切成小片；鸡腿肉用盐、鸡精、生抽、料酒、五香粉、油、一片姜腌至少20分钟；锅里加水、少量姜片，烧开后放入切好的西兰花；水大滚后关火，加入少量盐和食用油，搅拌后将西兰花沥水盛出；热锅冷油加入剩下的姜片和蒜蓉及香菇炒香，加入鸡肉翻炒变色后，加入少量水，盖上锅盖，小火焖煮；在碗里用老抽和蚝油加少许水兑成汁，倒入鸡肉中炒匀；倒入西兰花，与鸡腿肉搅拌均匀，盛出即可。

生酮发糕 （生酮发糕）

用料：无盐黄油（融化）10汤匙、杏仁粉1+1/3量杯、鸡蛋4枚、2茶匙泡打粉、1/2茶匙盐、1茶匙天然甜味剂

做法：将烤箱预热至180C；将所有配料倒入一个大碗，搅拌均匀成面糊；在一个20cmx20cm烤盘的底部和四壁涂上黄油，然后将面糊倒入烤盘；放入烤箱烤14分钟左右，或者看到发糕发起即可。

晚餐：鸡蛋抱豆腐 （鸡蛋抱豆腐）

鸡蛋抱豆腐

用料：鸡蛋4个，嫩豆腐1盒，小米辣2枚，香葱1根，老干妈豆豉酱、蚝油、生抽、食用油少许

做法：鸡蛋打散在碗中，豆腐切块，小米辣、香葱分别切碎； 再来调个酱汁：碗中放老干妈豆豉酱2勺、蚝油1勺、生抽2勺，放入半碗水搅匀备用；热锅冷油放入嫩豆腐平铺好稍煎一下，不要用锅铲搅拌；豆腐四周淋上打好的蛋液；煎至稍微定型，放小米辣；浇上酱汁，小火微煮几分钟；关火撒葱花，盛出即可。

第六天

早餐：微波炉烤简易生酮蛋糕+黑咖啡或防弹咖啡 （简易生酮蛋糕）

微波炉简易生酮蛋糕

用料：山核桃1/4（量）杯、杏仁粉2汤匙、亚麻籽粉1汤匙、蛋白粉一勺、奇亚籽一茶匙、天然甜味剂一茶匙、泡打粉1/2茶匙、盐1/4茶匙、奶油奶酪30g，原味杏仁奶1/4杯、树莓或草莓半杯。

做法：将山核桃、杏仁粉、亚麻籽粉、蛋白粉、奇亚籽粉、甜味剂、泡打粉、盐放入食物搅拌机，打10秒钟，然后加入奶油奶酪、坚果奶和莓子，继续打开搅拌机打匀成糊状。然后倒入一个可以微波炉加热的杯子中，高火加热2分钟即可。

午餐：平底锅煎牛排 （平底锅煎牛排）

平底锅煎牛排

用料：牛排1块；柠檬汁、黑胡椒粉、橄榄油、红酒（可选）、盐少许

做法：用厨房用纸吸干牛排上的水分，薄薄的撒上一层细盐，一层现磨的黑胡椒粉，再均匀淋上橄榄油，一茶匙红酒，用手指按匀，腌制30分钟； 将平底锅在小火上烧三四分钟，热至若洒上水珠瞬间蒸发才可；放入腌好的牛排；至底部变色后翻面；变色后再翻面；可根据个人喜好决定翻面次数，至五分熟、七分熟，但不建议全熟，会太硬。

晚餐：蒜香钮扣菇 （蒜香钮扣菇）

蒜香钮扣菇

用料：钮扣菇1斤；小洋葱1个剥皮切丝；蒜瓣5枚切碎；橄榄油1茶匙；食用油、盐、醋、黑胡椒少许

做法：热锅冷油，放入洋葱丝翻炒变软；加入蘑菇，翻炒5分钟左右，至蘑菇成金黄色；加入两勺醋，再炒4分钟左右，至蘑菇出水、收水；加入蒜蓉，继续翻炒45秒；加入盐和黑胡椒，翻炒均匀出锅即可。

第七天

​妇科检查时出血是怎么回事妇科检查是女性朋友在平时为了保障自己的健康而需要做的检查项目，通常情况下，通过按期定时的妇科检查，很多女性都能够及早的察觉到某种病

早餐：巧克力松饼+黑咖啡或防弹咖啡 （生酮巧克力松饼）

对，你没看错，松饼这种碳水炸弹，居然可以做得生酮友好！

用料：奶油奶酪250g,、鸡蛋4个、鲜奶油或原味杏仁奶1/2杯、1/3杯椰子粉或杏仁粉、1/4杯天然甜味剂、1/4杯100%黑可可粉、泡打粉2茶匙

做法：将所有配料倒入食物搅拌器，搅拌均匀成面糊。小火，先将平底锅加热，然后倒入少许面糊，摊匀成直径8厘米左右的圆饼，一边微黄后再用锅铲翻面煎至微黄即可。

午餐：烤鸡翅 （烤鸡翅）

烤鸡翅

用料：鸡翅1公斤、葱1根、 生姜 1块、 蒜5瓣、 花椒30粒 、 生抽、老抽、美极鲜酱油

做法：鸡翅泡水15分钟，去除血水；控干水份；葱切段、生姜切片、大蒜拍碎加入；加入花椒、2汤匙生抽、1汤匙老抽、一汤匙美极鲜酱油；搅拌均匀，盖上保鲜膜，放入冰箱，隔夜腌制；第二天将烤箱预热到220C；取出腌好的鸡翅摆在烤盘中，撒少许盐；用锡箔纸盖住，戳几个洞；烤20分钟后，去掉锡箔纸再烤10-15分钟；最后用烤箱烤炙的功能烤3分钟即可。

晚餐：清鲜盐水虾+拍黄瓜 （盐水虾）

盐水虾

用料：鲜虾 300g、姜 1块、葱 1根、八角 1个、花椒 20颗、料酒 1汤匙、盐 适量、醋 1汤匙

做法：鲜虾洗净、剪去虾须，剔除背部虾线，再次用清水冲净；葱切段，取一半姜切片；锅中加入适量的清水，放入葱姜，再撒入八角和花椒，最后加入适量料酒，大火煮开；倒入鲜虾，转中火煮2分钟；加入适量盐，继续煮3分钟；加锅盖焖10分钟，让虾彻底入味即可；在焖虾的过程中，制作姜醋：剩余的姜切末，放入碗中，根据个人口味加入适量醋，充分搅匀做为姜醋汁，吃虾时蘸食。 拍黄瓜

用料：黄瓜2根，大蒜3瓣，小米辣1枚，生抽、盐、醋少许

做法：将洗净的黄瓜放在案板上用刀背拍成小块放入碗中，撒入少许盐腌制20分钟；将蒜瓣和小米辣切碎；将黄瓜腌出的水倒掉；在小碗中加一汤匙生抽、一汤匙醋、一茶匙盐，与蒜粒和小米辣拌匀；倒入腌好的黄瓜中拌匀即可。

写在最后

生酮饮食是通过将每日碳水化合物摄入量控制在30g以内，从而使身体改变代谢方式，将脂肪，而不是葡萄糖，作为首要能量来源。身体发生化学反应，将脂肪分解为生酮，代替葡萄糖作为生命活动的能量来源。虽然生酮饮食在近年来才成为流行的减重方式，但是它作为一种疗法，被医学专家用来治疗癫痫、老年痴呆和降血糖已经有100多年历史了，可见生酮饮食的好处不仅限于瘦身。

在你践行生酮饮食的第一周，你会对身体的各种反应更加敏感，例如味觉、精力、记忆力、反应速度，可能还有某些旧疾症状的改变，或许又会添些新的不适例如偏头痛、情绪化等。这种感觉是奇妙的，就好像你和你的身体展开了一场对话。

每个人的身体都是一台独特的精密仪器，我们要对它保持足够的尊重和敬畏。生酮饮食或者任何其他饮食，都是对长期处于惯性中的身体的一个shock. 如果你的积极感受大于负面感受，你可以坚持久一些，直到达成你的减重目标；如果你的负面感受太大，那是身体在向你抗议，请果断停止，继续寻找适合你自己的健康饮食方式。

愿你再无体重之忧!