高血压饮食调理(高血压饮食调理)
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高血压分为原发性高血压和继发性高血压,我们常见的高血压有90%都属于原发性的,而原发性的高血压患者饮食上是有一些共性的,多半存在不良的生活习惯,例如经常情绪波动,不爱运动,肥胖,作息不规律、吸烟酗酒,高钠饮食等。
1.爱吃含钠量高的食物。
(1)经常进食咸菜、腌制食品、加碱或发酵粉小苏打制作的面食和糕点等。
(2)爱喝菜汤,菜汤中含有大量的盐。
(3)爱吃面条,面条汤水就像是菜汤一样,含有大量盐。一碗面条中的盐含量约5~6克。
世界卫生组织推荐正常人每日摄入6g食盐为宜,高血压患者、合并有心、肾功能不全者,一般是每日3~4g。这里要提醒的是低钠饮食,不是盐放得越少越好,在此,浅谈一下钠的小知识。
钠在一般情况下不易缺乏,但禁食、少食,膳食钠限制过严,或在高温,重体力劳动,过量出汗,肠胃疾病,反复呕吐、腹泻致使钠过量排出而丢失时,胃肠外营养缺钠或低钠时,利尿剂的使用而抑制肾小管重吸收钠时均可引起钠缺乏。缺钠早期症状不明显,轻度缺钠,可有恶心、呕吐,疲乏,更为严重者可有意识障碍,甚至危及生命。故而,我们限制钠,不是说越少越好,而是需要维持血钠一个正常量,一个啤酒瓶盖,去除橡胶垫后的盛盐量约等于6g,如果对钠的量没有办法确切掌握,那我们可以按正常健康饮食习惯来即可。高血压患者,要避免进食咸菜、腌制食品、加碱或发酵粉小苏打制作的面食和糕点等高钠食品,如火腿、腊肉、咸鸭蛋、咸鱼、腌菜、卤腐、罐头食品、方便快餐、各类炒饭等等。尽量自己在家做饭吃,减少烹调用盐,减少酱油等含钠盐的调味品用量,清淡饮食。
2.饮食油腻。
动物性脂肪含饱和脂肪酸高,可使胆固醇升高,过量食用易导致血栓形成,进而使高血压、脑卒中的发病率增加。甜食热量较高,长期过量食用易引起体重超标,使人体内的脂肪组织大量堆积,导致动脉硬化及左心室肥厚,促使高血压发生。日常饮食应限制脂肪含量过高食品的摄入量,限制肥肉、红肉、奶油糕点、动物内脏、油炸食品等高脂肪、高胆固醇食物的摄入量。饱和脂肪酸、胆固醇与血压呈正相关。脂肪摄入过多会导致肥胖,高血压患者一定要控制脂肪的摄入量。高血压患者食物脂肪的热能比(即食物中脂肪类食物所占的热量比例) 应控制在20%左右,最高不超过25%。
3.食用蔬果过少。
蔬菜水果中富含维生素C,可保护动脉血管的内皮细胞免遭体内有害物质的伤害。同时,蔬菜水果中还富含钾,而低钠高钾的膳食有助于高血压患者血压恢复至正常水平。因此,在日常饮食中蔬菜水果摄入量过少的人群也是易得高血压的人群。
4.饮食过精。
精米精面少了谷类应该有的胚芽、米糠部分,使其中的纤维素、维生素、矿物质、蛋白质、脂类等营养成分大大减少同时,精米精面更易于摄取、吞咽,会导致人们可以轻易获得大量的高碳水化合物,而这也是造成血压升高的重要因素。平时多食精米、精面的应注意粗粮、杂粮的适量摄入,以增加饮食中纤维素、维生素、矿物质的摄入量。
5.过量饮食。
在三餐获取食物的过程中没有限制热量摄入,糖分、胆固醇、脂肪获取过多,在能量获取后没有及时消耗时,身体容易发胖。肥胖是导致高血压的危险因素之一。而肥胖的主要原因是食量超过身体的实际需要。肥胖患者平时应注意适当减少食量,避免进食高热量的食物。很多高血压患者喜好餐后进食零食。一些加工零食中,不仅钠含量非常高,同时热量也非常高。话梅、陈皮、柠檬干、鱿鱼丝、牛肉干、猪肉干、即食紫菜、薯条、薯片、肉松、鸭脖等食物常常成为他们进食的零食,是发生高血压的危险因素之一。而肥胖后体内脂肪物质堆积,同样会影响多个指标变化,是部分人血液粘稠,血压或者血糖变化的原因
6.不爱运动。
高血压患者患病前大部分都不爱运动。患病后可以每天参加至少30分钟以上的中等强度运动,如走路、慢跑、骑行或游泳等动态有氧运动。
7.吸烟、嗜酒。
香烟中的尼古丁及酒中的酒精,都能够刺激心脏和血管,使血压升高,加速动脉粥样硬化。
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8.生活起居不规律。
熬夜,失眠,生活不规律,精神压力大等等都是高血压的患病因素,按时就寝,保证睡眠质量午饭后小睡一会,有利于机体放松。没有条件午睡时,可坐在沙发上闭目养神或静坐,有利于降压。入睡前不要看刺激性的影视片、书刊或做剧烈活动。喝茶、咖啡会影响睡眠者,避免下午、晚上喝茶、咖啡,以免影响晚上睡眠。茶中所含的茶碱,可以引起大脑兴奋、不安、失眠、心悸等不适,从而使血压上升。建议喜欢喝浓茶的人改变这一习惯,逐渐降低茶的浓度。另外,高血压患者早晨醒来时不要急于起床,可在床上仰卧,活动一下四肢和头颈部,使肢体肌肉和血管平滑肌恢复适当张力,以适应起床时的体位变化,避免引起头晕。然后慢慢坐起,稍活动几次上肢,再下床活动,这样血压不会有太大的波动。
9.喜爱喝饮料。
我们能购买到的饮料,含糖量都惊人,这些糖分进入身体之后如果不能被利用和代谢,就会转化为脂肪储存在皮下,人很容易发胖。有的饮料含较高的钠盐,如苏打水。我们可以选择新鲜果汁、低脂纯牛奶、低糖酸奶等健康饮品。
总结
以上是大部分高血压患者饮食、生活习惯的共性。本期主要介绍饮食方面的宜忌。这里要提醒大家的是进食是一件很享受的事情,所以我们没有必要给自己太大的压力,饮食上选择不过度加工,营养丰富、低盐、低脂、低胆固醇、优质蛋白质的新鲜食物,每天的饮食尽量要定时定量,不过饥过饱,不暴饮暴食,食品种类齐全,营养素比例合理,不挑食、偏食。 能更好地帮助我们控制血压,保持健康。食物不是药物,不能降压,所以高血压患者,除了改变不健康的生活习惯,遵医嘱按时服药,定期复查是必须的。下面两图可供日常参考使用。
高血压患者可适当参考
改变不良习惯可以辅助血压的控制
高血压患者条件应尽量自己在家做饭吃;且选择适宜的烹饪方式。
煮:对糖类及蛋白质起部分水解作用,对脂肪的影响不大,但会使水溶性维生素B、维生素C以及磷、钙等矿物质溶于水中。
蒸:对营养成分的影响和煮类似,但矿物质不会因蒸而受到损失。
炖:可使水溶性维生素(如维生素B1、B2、B、B12)、叶酸、维生素C和矿物质(如钙、磷、镁等)溶于汤内,但有一部分维生素会受到破坏。需要注意使用正确的烹饪方式。
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参考资料
《高血压饮食调理方案》,李宁主编,电子工业出版社,2016年01月。
2020版《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》。
并参阅大量网络相关文章整理而成。
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