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睡不着？考虑将这些食物和饮料纳入每日饮食中

现在还在为睡眠而苦恼吗？试着用这些得到营养学家认可的有益健康的饮食选择来摆脱你睡眠不好的习惯。

杏仁

营养师注册营养师解释说：杏仁含有褪黑激素的天然来源，褪黑激素是大脑产生的一种激素，与睡眠和睡眠周期有关。研究表明，食用富含褪黑激素的食物可能有助于改善你身体的睡眠周期，她说。杏仁是褪黑激素的最高植物来源之一，她继续说道睡前少量杏仁甚至一勺杏仁黄油可能有助于刺激身体褪黑激素的产生。

镁也很重要。镁是一种很少被认为在体内发挥多种作用的矿物质，在细胞水平上有超过 600 种功能。虽然它是一种微量营养素，但缺乏会产生重大影响，他同时指出，除了对抗抑郁症和降低血压外，镁与更好的睡眠质量和数量有关。镁缺乏几乎总是会导致或加剧失眠，她解释说，并指出它通过调节和激活副交感神经激素和神经递质来实现这一点。帮助大脑进入放松状态，为休息做好更好的准备。镁还有助于控制某些中断睡眠的疾病的症状，例如消化系统疾病。

核桃

核桃含有多种促进良好睡眠的营养素，如褪黑激素、血清素和镁。研究表明，吃核桃会增加血液中的褪黑激素，使核桃成为一种很好的睡前零食，注册营养师说，核桃也是omega-3 脂肪酸含量高。对大鼠的动物研究表明，omega-3 脂肪酸缺乏会改变几种神经递质途径，包括血清素，从而影响抑郁、焦虑和睡眠。

香蕉

香蕉是一种很好的睡前零食，因为它们含有三种促进睡眠的化合物：碳水化合物、色氨酸和褪黑激素。事实上，一项旨在减少老年人睡眠障碍的研究发现，每天食用香蕉是一种可行的助眠替代品， 植物研究所的注册营养师和医学评论员米勒说。碳水化合物可以提高你的血糖，具有治疗睡眠的作用。色氨酸是导致血清素产生的氨基酸。血清素可以转化为更多的褪黑激素，从而促进健康的睡眠-觉醒周期。

酸樱桃或樱桃汁

品尝酸樱桃或酸樱桃汁，您可能会迎来一个更美好的夜晚。酸樱桃汁可以增加我们身体使用色氨酸的能力，色氨酸是一种与睡眠有关的氨基酸。酸樱桃还含有高浓度的褪黑激素，注册营养师营养师艾米亚当斯说。研究表明，早晚各喝 8 盎司酸樱桃汁，持续两周，可显着减少失眠。

他还指出，一些研究表明酸樱桃汁可以增加褪黑激素，改善睡眠质量和持续时间。

洋甘菊薰衣草茶

所以我们知道这些是饮料，但它们的潜在睡眠益处当然都值得强调。洋甘菊茶已在传统医学中用于治疗许多疾病，包括失眠。洋甘菊含有黄酮类芹菜素，一种与大脑中苯二氮卓受体结合的化合物，产生镇静作用，麦克莫迪说，并补充说一项研究发现，喝了两周洋甘菊茶的产后妇女报告说睡眠更好，抑郁评分更低。

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至于薰衣草茶，它同样可以通过促进放松和减少焦虑来帮助改善睡眠质量。在芳香疗法应用中使用薰衣草油也被证明能有效促进更好的睡眠。

燕麦

注册营养师Tallman认为这种有益健康的谷物有助于增强睡眠，这可能是由于它们的高纤维含量。晚上食用可能会促进嗜睡，从而改善睡眠。燕麦还含有褪黑激素，它也可以帮助我们入睡，她说。

三文鱼

这种营养丰富的鱼是另一种被认为具有促进睡眠能力的食物。鲑鱼和其他富含脂肪的鱼富含 omega-3 脂肪酸和维生素 D，这两者都可以通过促进血清素的产生来改善睡眠质量。在一项研究中，每周吃 3 次鲑鱼的男性睡得更快，并且每天报告更好比那些吃鸡肉、牛肉或猪肉的人更有效，麦克莫迪说。

麦克道尔在谈到麦克莫迪时表示，研究人员认为，脂肪鱼中维生素 D 和欧米茄 3 的组合可能有助于改善睡眠质量，因为它们能够增加血清素的产生。 仅供参考：血清素是我们大脑中产生的一种化学物质，有助于调节睡眠周期，麦克道尔说，在情绪、情绪、食欲和消化方面的其他作用。

蛋

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鸡蛋含有许多对睡眠和整体健康很重要的营养物质。研究表明，鸡蛋是一种褪黑激素含量较高的食物，已被证明可以诱导睡眠，

牛油果

由于鳄梨的色氨酸含量，鳄梨可以帮助增加血清素。这反过来又可以增加体内的褪黑激素（并帮助你睡得更好），科斯特罗米勒说。如果你在睡前吃鳄梨，不要吃薯片或面包，在上面淋上一点特级初榨橄榄油和海盐，作为简单而令人满意的小吃。

奇异果

我们一定会找所有的借口来吃这种美味的热带水果。研究表明猕猴桃含有抗氧化剂和血清素等化合物，它们可能对睡眠有益。一项研究发现，睡前一小时食用两个猕猴桃可以增加总睡眠时间和睡眠效率，

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