想长寿？吃饭的这些坏习惯，真的要赶紧改

原标题：想长寿？吃饭的这些坏习惯，真的要赶紧改

年纪大了，人体所需能量减少，一些老人食欲变差，在做饭、吃饭上越来越马虎，久而久之，饮食方面就形成了一些“坏习惯”。

懒得做饭，一顿做很多，天天吃剩饭

中国营养学会老年营养分会委员、中山大学公共卫生学院教授朱惠莲告诉记者，吃剩饭的现象在老人中比较普遍。剩饭菜在存放过程中营养素被破坏，总吃剩饭，摄入食物种类单调，容易营养不良，最需要注意的是，剩饭菜存放不好很可能滋生细菌，引发安全问题。

放下碗筷就去跳广场舞

一些爱跳广场舞的老人为了去“赶场”，经常放下碗筷就出门进行活动。人吃完饭后，需有30分钟~60分钟的休息，这期间可站立和走动，但不能刚吃完就马上进行广场舞等节奏较快的活动，否则对消化不利。

盲目吃素，荤腥一点不沾

朱惠莲提醒老人，长期吃素会让身体没有力气，缺乏蛋白质。“荤腥”并非油腻，吃些蒸煮、炒制的鱼虾、禽肉等，补充优质蛋白，对健康很有必要。

保健品当饭吃，正常饭菜却凑活

不少老人“崇拜”保健品，但其只能提供某些特殊成分，一日三餐才是日常营养的主要来源。如果不好好吃饭，光吃保健品，身体只会越来越差。

只吃软的

人体功能“用进废退”，如果老人因牙齿不好而只吃软食，时间长了咀嚼能力会越来越差，且会造成身体营养不足。

使劲吃粗粮

一些老人顿顿粗粮，摄入过多膳食纤维，会影响矿物质的吸收，引起胃肠不适。建议老人每天主食中包含25%~30%的粗粮即可。

味觉退化，猛加调料

随着衰老，味觉发生退化，让人食而无味。有些老人为刺激味觉，做菜时放很多调料，效果尚且不谈，健康却被伤害了。建议老年朋友用天然香料提味，如茴香、薄荷、花椒等。

一日三餐，究竟怎么吃？

“早饭吃得好，午饭吃得饱，晚饭吃得少”，这句话虽然大家都知道，但实际吃起来很多人都是一脸茫然。

早餐吃得好

一顿及格的早餐不仅要质量高，不油腻，还要尽量吃到3类食物：淀粉类主食，2种及以上的优质蛋白，1~2种新鲜蔬果。

淀粉类主食：面包、粥、面条、包子、煎饼等，也可以是土豆和红薯之类的。

优质蛋白：牛奶、鸡蛋（蛋白+蛋黄）、豆浆、豆腐脑、豆腐干、熟肉等。

新鲜蔬果：凉拌小菜、蔬菜沙拉、直接吃水果等，也可以加在淀粉类食物中。

午饭吃得饱

“吃得饱”并不是说敞开了吃，而是要在均衡饮食的基础上，控制热量的摄入。主食、蔬菜、肉类都不能少，且食材种类尽可能多一些，但尽量选择少油、少糖、非油炸类的食材，建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1。

午餐“三不要”

盖浇饭：饭菜不分离，油、盐等调味品都会一同吃入，很容易造成高盐、高油、高糖等；

“洋快餐”：以油炸为主，属于“三高三低”饮食，非但营养价值低，还会带来肥胖、心血管疾病等风险；

菜泡饭：菜泡饭往往是“囫囵下咽”，米饭没有经过正常的咀嚼，容易消化不良，加重肠胃负担。

晚餐吃得少

正常的晚餐应该吃到七分饱，少吃但不会产生饥饿感，且 蔬菜的进食量多于肉类。

晚饭建议加点粗粮，如：蒸山药、粗粮粥等，热量低，且饱腹感强，但粗细搭配保持在1/2-1/3之间；

晚餐不宜过晚，睡前2小时不宜进食，以免影响睡眠；

不宜过于油腻，可以吃点清蒸鱼、水煮虾等，尽量少吃红烧肉等过于油腻的食物。

来源：《生命时报》、BTV我是大医生官微

编辑：梁婧

校对：王千惠

审核：王俊聪