控糖食物怎么选？不想血糖高，就这样吃

糖友在吃饭的时候，最担心吃了什么食物血糖一下就升高了，如何才能吃对食物？

血糖高低，与该餐糖类（碳水化合物）摄入量有关。通常摄入的糖类越多，则餐后血糖水平越高。然而，这并不是全部事实。

我们看个有趣的现象：在某餐主食摄入量相同的情况下，吃不同的主食，则该餐后血糖水平也会有所不同。例如，吃同样一碗的，稀稠度一样的玉米碴粥、小米粥和大米粥，餐后血糖从高到低顺序为：大米粥、小米粥、玉米碴粥。

这是因为,这些食物的血糖生成指数(GI)相差悬殊。

选食物，算血糖生成指数

血糖生成指数（GI）主要用来描述一种食物进食后对餐后血糖的影响。某种食物GI 越大，则进食后血糖水平越高，越不利于控制血糖；反之，GI 越小，则进食后血糖水平越低，越有利于血糖控制。糖尿病患者应多选用GI 较低的食物。

低GI(GI＜55):全谷、全麦，杂豆（如扁豆、四季豆、绿豆、蚕豆），乳制品。

中GI(GI 56-70):玉米、红薯、多数水果。

高GI(GI＞70):白米饭、面条、面包、饼干、蜂蜜、果酱。

PS:我们说某个食物GI高还是低，都是含碳水化合物较多的食物之间去比较。像烹饪油、肉、鱼、蛋、叶类蔬菜等碳水化合物含量很低或完全不含碳水化合物的食物，对血糖的影响很小或没有，所以对这类食物也不需要我们去关注它的GI。

6个方法，降低一餐的血糖生成指数

食物的GI是“天生的”，不过我们可以通过以下6个方法，把一餐的总GI降下来。

高GI食物与低GI食物搭配食用

粗粮（燕麦、荞麦）的血糖生成指数普遍比细粮(精米、白面)低，粗细粮混合吃可以降低血糖生成指数，减缓细粮餐后血糖升高幅度。

主食与鱼虾、鸡蛋搭配食用

例如,米饭单独吃,其血糖指数为83.2,而米饭同鱼一起混合进食,混合食物的血糖指数为37,下降了一半。由于增加了食物的蛋白质含量,可以减低米和面等高碳水化合物的餐后血糖效应,从而有助于降低血糖指数。

主食与蔬菜搭配食用

蔬菜往往含有较多的膳食纤维，能延缓胃肠道对主食碳水化合物吸收，延缓血糖升高。

一日多餐

在每天吃的食物总量不变的前提下，把一日三餐分出部分作为加餐，变成一日4-5餐，每餐摄入的糖类就减少了，餐后血糖水平相对较低。

巧用醋和柠檬汁

在副食中加醋或柠檬汁也是降低血糖生成指数简便易行的方法，在餐中加入醋，可以降低该餐的血糖指数，人体会以更慢的速度消化餐食，以保持血糖水平的稳定。

选对烹饪方法

食物的软硬、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。加工时间越长,温度越高,水分越多,淀粉糊化就越好,其血糖生成指数也越高。除了营养治疗的特殊需要外,煮熟谷类不必太长时间。

选食物只看血糖生成指数就行吗？

GI值只能告诉吃什么升糖速度慢，但仅仅看GI值去选择食物，不注意营养均衡搭配与全面摄入，会导致营养不良，降低糖尿病患者的免疫力。

比如，粉条和藕粉的GI分别是13.6和32.6，都是典型的低GI食物。但是，它们除了含淀粉之外，其他营养成分，如维生素、微量元素等含量均极少，营养价值较低，所以，除糖尿病肾病之外，多数营养师均不建议糖尿病患者经常选用这类营养价值低的低GI食物。

又如玉米碴粥的GI低（51.8），但天天喝玉米碴粥很难做到。有的糖尿病患者为了降低血糖，每日以粗粮蔬菜果腹，结果血糖还没有控制好，身体素质先下降，表现出就是身上没力气，易感冒，皮肤感染后不易愈合等。

因此，糖尿病患者除了要降糖，还得注意摄入全面均衡的营养。

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