降低胆固醇的饮食调理(降低胆固醇的食物疗法)

尽管最新发布的《美国居民膳食指南》中取消了每天摄入胆固醇不超过300mg的限制，但对于心血管病患者，以及三高、肥胖、超重等心血管高危人群，仍需注意避免高胆固醇饮食，尽量摄入低胆固醇食物。

加拿大多伦多大学曾对55名胆固醇过高的中年人进行观察, 这些人在医师建议下, 采用低胆固醇饮食3个月。一年后追踪发现, 执行低胆固醇饮食的人,胆固醇降了29%。

那么，哪些食物具有降胆固醇的功效呢？

01|燕麦：每天一杯半

燕麦富含水溶性纤维，有助于减少肠道吸收胆固醇, 改变血中脂肪酸浓度, 降低坏胆固醇（低密度胆固醇）和甘油三酯。

其它富含水溶性纤维的食物还有:大麦、四季豆、苹果、桃子、瓜类、菇类、海带、黑白木耳、紫菜等。

02|坚果：每周吃两次，一次吃一把（8克）

杏仁、花生、核桃 (也叫胡桃) 、腰果、栗子等坚果类, 含有多元不饱和脂肪酸, 可以降低胆固醇, 还能维持动脉血管的健康和弹性。

有研究发现，每天吃13克坚果的人得冠心病的风险, 比吃不到 1克的人少四成。

但坚果热量太高，专家建议每周吃两次, 每次吃8克, 大约握在手心松松一把的量, 即可获得丰富的不饱和脂肪酸和抗氧化剂。

03|豆类

每天定量吃豆类食物的人，血液中的坏胆固醇含量降低了5%，可使患心脏病和中风的风险减少5%至6%。

豆类一直被认为是健康食材，但能够帮助心血管健康则是第一次发现，豆类也可协助他汀类药品的效用， 降低胆固醇对血管的伤害。

美国与加拿大的研究人员发现，多吃鹰嘴豆、小扁豆和豌豆等油脂较少的豆类，能帮助血液减少坏胆固醇的含量，进而减少患心脏病 的风险。

我们则可以选择更常见的黄豆、绿豆等食物。

黄豆的饱和脂肪量低, 且不含胆固醇。黄豆富含的异黄酮素与纤维质也可能有降低胆固醇的作用，每天摄取20～50 克的大豆蛋白质, 约可降低4%～8%的坏胆固醇和甘油三酯，且不会影响好胆固醇（高密度胆固醇）。

绿豆同样具有效降低坏胆固醇和甘油三酯的效果，此外，绿豆芽所含的维生素C是绿豆的6-7倍，并且富含膳食纤维，促进胆固醇排泄。

04|深海鱼：每周两次最好

深海鱼中的亚麻酸可以影响血脂质, 降低甘油三酯浓度, 减缓 血液凝集速率,从而保护心脑血管。

深海鱼有鲑鱼、鲔鱼、 鲭鱼、秋刀鱼、海鳗等鱼类。

05|橙汁

橙汁含有植物固醇, 与胆固醇结构类似, 可以和胆固醇在肠道里竞争吸收的管道, 进而降低血液中胆固醇的含量。

最近有研究指出, 每天摄取植物固醇剂量为2～3克, 可降低6%～15%的坏胆固醇。

06|苹果：每天1-2个

苹果含有极为丰富的果胶，能降低血液中胆固醇的浓度，还有防止脂肪聚集的作用。苹果中的果胶还能与其他降胆固醇物质如维生素 C、果糖、镁等结合成，从而增强降血脂的作用。

此外，苹果分解的乙酸也有利于胆固醇和甘油三酯的分解代谢。

07|洋葱：升高好胆固醇

洋葱是极少数含有前列腺素A的蔬菜。前列腺素A是一种较强的血管扩张剂，能够软化血管，降低血液黏稠度，增加冠状动脉血流量，促进引起血压升高的钠盐等物质的排泄，因此既能调节血脂，还有降压和预防血栓形成的作用。

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更难能可贵的是，洋葱中含有一种洋葱精油，不仅可降低胆固醇，改善动脉粥样硬化，还能升高好胆固醇的含量。

08|山药

山药最富营养的成分在它的黏液中，主要成分是甘露聚糖和黏蛋白（糖蛋白的一种）。黏蛋白可降低血液胆固醇，预防心血管系统的脂质沉积，有利于防止动脉硬化。

09|大蒜：每天三瓣蒜

英国科学家研究发现， 大蒜内所含的蒜素有抗菌、抗肿瘤特性，能预防动脉硬化，降低胆固醇和甘油三酯，降低血压等。

10|海带

海带内含有大量的不饱和脂肪酸，能清除附着在血管壁上过多的胆固醇。海带中钙的含量极为丰富，钙可降低人体对胆固醇的吸收、降低血压。

11|茄子

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茄子含有多种维生素，特别是紫茄中含有较多的维生素Ｐ，能提高微血管弹性。医学研究表明，茄子能降低胆固醇，还能防止高脂血症引起的血管损害。

注意：使用多油的烹调方式不利于茄子发挥降胆固醇作用。

12|黄瓜

黄瓜富含的纤维素能促进肠道排出食物废渣，从而减少胆固醇的吸收。黄瓜中还含有一种叫丙醇二酸的物质，可以抑制体内糖类转变成脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功效。

13|香菇

香菇和黄瓜类似，所含的纤维素能促进胃肠蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆 固醇分解。常食香菇能降低总胆固醇及甘油三酯。

14|山楂

山楂主要含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、维生素Ｃ、黄酮等成分，具有扩张血管、 改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。

15|鸡蛋

想不到吧，过去被认为富含胆固醇的鸡蛋居然还有促排胆固醇的作用。美国医学家的临床实验报告指出，蛋黄中的卵磷脂具有从体内排出血清胆固醇的作用，是高血压、动脉硬化和老年性 痴呆的克星。

值得注意的是，摄入以上食物不代表可以将体内的胆固醇调节到正常水平！

人体内的胆固醇来源分为内源性和外源性两类，人体自身合成的胆固醇占80%，而食物等外源性的胆固醇仅占20%。

从改善饮食入手，仅能调节人体内20%左右的胆固醇含量，对于高脂血症患者，仍需考虑服用降脂药或胆固醇免疫疗法来降低坏胆固醇的含量。

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参考文献：

[1]夏文.餐桌上也有降脂药[J].人才资源开发,2016(09):18.

[2].每天吃豆类可降胆固醇[J].中华中医药学刊,2016,34(02):285.

[3]王修增.蔬果中的降脂三宝[J].养猪,2014(04):117.

[4].吃山药降胆固醇[J].中国食品学报,2013,13(12):108.