孕期是生命的起始阶段，是生命1000天发生发展机遇窗口期的起点，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都会产生至关重要的影响。因此产后妈妈饮食也是绝对不可忽略的。但是我国坐月子的习惯吓坏了很多准妈妈，面对妈妈和婆婆的大补原则，怎么可能不变肥呢！

妈妈写照：为了宝宝更聪明，为了母乳足，我要使劲吃啊！努力吸收营养传递给宝宝！此时，蹦出来另一个小恶魔，告诉你，：NO!NO!NO!你不能再吃了，你看看邻居大姐产后发福的身材！崩溃的你，在纠结中接过婆婆大补的鸡汤，久久发呆。

坐月子是中国的传统习俗,其间常过量摄入动物性食物,致能量和宏量营养素摄入过剩，提高产后肥胖的发生。

重视整个哺乳阶段的营养,食不过量且营养充足以保证乳汁的质与量以持续地进行母乳喂养。今天，小编依据中国居民膳食指南，为产后妈妈指点迷津，打造营养刚刚好的食谱。

如何合理安排产褥期膳食

有些产妇在分娩后的头一两天感到疲劳无力或肠胃功能较差,可选择较清淡、稀软、易消化的食物,如面片挂面、馄饨、粥蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉菜,之后就可过渡到正常膳食。

剖宫手术的产妇,手术后约24小时胃肠功能恢复,应再给予术后流食1天，但忌用牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食品。情况好转后给予半流食1-2天,再转为普通膳食。保证供给充足的优质蛋白质,并促母乳汁分泌,但不应过量。还必须重视蔬菜水果的摄入。

产褥期可比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等以保证供给充足的优质蛋白质,并促进乳汁分泌,但不应过量。还必须重视蔬菜水果的摄入。

第一周（代谢排毒周）

主要是把多余的水分和毒素以及恶露排出体外，由于产妇产后体力胃口皆不佳，所以食物以轻淡、好消化为主。

❤产后当天等排气，只在麻药过后喝了纯大米汤(不含米)

❤第一周：产后第1天

• 早餐:燕窝小米粥、
• 10点:银耳汤
• 午餐:全蔬菜汤面条
• 15点:红豆汤
• 晚餐:大米、菜粥

❤第一周：产后第2天

• 早餐:海参小米粥、10点:慧米粥
• 午餐:瘦肉蔬菜汤面条(每次4~5种蔬菜）
• 15点:薏米粥
• 晚餐:瘦肉蔬菜汤面条
• 宵夜清水蛋糕

❤第一周：产后第3天

• 早餐:燕窝小米粥
• 10点:银耳汤
• 午餐:瘦肉蔬菜汤面条
• 15点:红豆汤
• 晚餐:大米莱粥
• 宵夜:清水蛋糕

❤第一周：产后第4天

早餐:燕窝小米粥、荷包蛋

10点:薏米粥

午餐:瘦肉蔬菜汤面条

15点:薏米粥

晚餐:大米芹菜粥、麻油猪肝

• 宵夜:藕粉水果

第二周：内脏收缩周

主要增强骨质和腰肾的功能，恢复骨盆，收缩子宫，促进新陈代谢。

❤产后第5天

• 早餐:海參小米粥
• 10点:银耳汤
• 午餐:米饭、娃娃菜、包心菜、虫草花焖鸡、玉米莲藕排骨汤
• 晚餐:鲫鱼白菜豆腐汤面条
• 宵夜:薏米粥

❤产后第6天

• 早餐:燕窝小米粥、红糖包、菜包、红薯
• 10点薏米粥
• 午餐:糙米饭、麻油猪肝、青椒牛肉、鲫鱼白菜豆腐汤
• 15点:水果羹
• 晚餐:鲫鱼白菜豆腐汤面条、红薯、乌鸡汤
• 宵夜:燕窝小米

❤产后第7天

• 早餐:海参小米粥、红薯、红糖包、包菜炒肉丝10点红豆沙、苹果、车厘子
• 午餐:糙米饭、玉米炖羊肉、清炒藕丝、清炒丝瓜、白萝卜牛肉汤
• 15点:红豆汤、清水蛋糕
• 晚督:牛肉汤面条、前大虾
• 宵夜:黑芝麻糊

❤产后第8天

• 早餐:燕窝小米粥、素包子、包菜炒肉丝
• 10点:苹果、草莓、车厘子(热水烫)
• 午餐:麻烦、麻油青椒猪腰、炒白萝卜肉丝、菌菇鸡汤
• 15点;慧米粥、清水蛋糕
• 晚餐:鸡汤面条
• 宵夜:薏米粥

❤产后第9天

• 早餐:小米粥、土豆炒肉丝、软饼
• 10点:银耳汤、猕猴桃、车厘子、草莓、苹果
• 午餐:米饭、萝卜炖牛腩、炒小青菜、清炒菜墓、鲫鱼汤
• 15点:银耳汤
• 晚餐:鸡汤面条、炒青菜、煎大虾
• 宵夜:清水蛋糕

❤第二周：产后第10天

• 早餐:燕窝小米粥、软饼、炒小青菜
• 10点:香蕉、车厘子、草莓、猕猴桃、薏米糊
• 午餐:红豆大米饭、麻油芹菜猪腰、清炒荷兰豆、蔬菜瘦肉汤
• 15点:慧米粥、清水蛋糕
• 晚餐:鸡汤小馄饨
• 宵夜：鸡汤

❤产后第11天

• 早餐:海参小米粥、素包子、红糖包
• 10点;红糖豆沙包
• 午餐:糙米饭、麻油芹菜猪腰、素炒西葫芦、
• 素炒藕片、鲫鱼豆腐汤
• 15点:红豆汤
• 晚餐:鱼汤面条、素炒西葫芦、素炒荷兰豆
• 宵夜:黑芝麻糊

❤产后第12天

• 早餐:燕窝小米粥、千层饼、白菜烩豆腐
• 10点:银耳红枣汤、猕猴桃
• 午餐:米饭、麻油青椒猪腰、素炒胡萝卜丝、清炒茼蒿、莲藕小排汤
• 15点;银耳红枣汤
• 晚餐:蓬藕小排汤面条、煎大虾、清炒茼蒿
• 宵夜:黑芝麻糊

❤产后第13天

• 早餐:黑芝麻糊、软饼、包莱炒肉末
• 10点:苹果、车厘子、杏仁茶
• 午餐:米饭、麻油青椒猪腰、素炒胡萝卜丝、清炒红菜苔、鲫鱼汤
• 晚餐:红薯饭、素炒西葫芦、素炒藕丝、清炒茼蒿、煎鲳鱼、鲫鱼白菜汤
• 宵夜:鲫鱼汤

❤产后第14天

• 早餐:燕窝小米粥、素馅饼
• 午餐:米饭、麻油猪腰、清炒小白菜、清炒茭白、煎豆腐、鸡汤
• 晚餐:米饭、煎鲳鱼、清炒白菜丝、清炒西葫芦、鸡汤
• 宵夜:鸡肉馄饨

第三周：滋养进补周

主要是补充营养、恢复体力(小产及剖腹产者至四十天)，补血、理气，预防老化，恢复女性肌肤的光滑与弹性。

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❤产后第15天

• 早餐:海参小米粥面包、包莱炒肉丝
• 10点:草莓、车厘子(热水烫)
• 午餐:米饭、煎海鱼、清炒胡萝卜丝、炒青菜、黄豆猪蹄汤
• 15点:薏米粥、猕猴桃
• 晚餐:米饭、蒸鲴鱼、煎豆腐、煎海鱼、素炒西葫芦、黄豆猪蹄汤
• 宵夜:杏仁茶

❤ 产后第16天

• 早餐:红糖燕窝小米粥、蘑菇炒肉、软饼
• 10点:苹果
• 午餐:米饭、蒸鲍鱼、炒豆芽、炒小青菜、青椒炒肉丝、鲫鱼汤
• 晚餐:米饭、煎三文鱼、清炒西兰花、清炒西葫芦，黄豆猪蹄汤

❤ 产后第17天

• 早餐:黑芝麻糊、红豆面包
• 10点:车厘子
• 午餐:米饭、白菜烩豆腐、清炒豆芽、青椒茭白
• 炒牛肉丝、鸡汤
• 15点:五红汤
• 晚餐;米饭、蒸鲍鱼、煎大虾、清炒胡萝卜丝、清炒土豆丝、鸡汤
• 宵夜:杏仁茶

❤产后第18天

• 早餐:燕窝小米粥、软饼、素炒茭白
• 10点:五红汤
• 午餐:鸡汤馄饨
• 15点:慧米糊
• 晚餐:米饭、青椒炒香肠、素炒蘑菇、鸡汤
• 宵夜:薏米糊

❤产后第19天

• 早餐:杏仁茶、面包、海参
• 10点:黑芝麻糊
• 午餐:米饭、前牛粒、炒生菜、清炒芹菜、清炒大辣椒、鲫鱼汤
• 15点:莲子百合汤
• 晚餐:米饭、清炒西兰花芹菜炒香肠、煎鯧鱼、海带汤
• 宵夜:黑芝麻糊、清水蛋糕

❤ 产后第20天

• 早餐:西红柿大虾疙瘩汤
• 10点:苹果、清水蛋糕、慧米糊
• 午餐:米饭、麻油牛肉、素炒西葫芦、清炒红菜薹、白萝卜排骨汤
• 15点:薏米糊
• 晚餐:米饭、麻油芹菜炒猪腰、炒生菜、油焖大虾、大煎豆腐、白萝卜排骨汤

❤ 产后第21天

• 早餐:燕窝小米粥、软饼、煎豆腐，白菜炒肉丝
• 午餐:米饭、清炒豆芽、煎豆腐、熟三文鱼、素炒青萝卜丝、鲫鱼汤
• 15点:杏仁茶
• 晚餐:西红柿虾球鲤鱼汤面、素炒蘑菇
• 宵夜:黑芝麻

★:薏米因含有多种维生素和矿物质，有促进新陈代谢和减少胃肠负担的作用，可作为产妇的补益食品。一般，产妇在产后侧切缝合吸收的时间需要3-6个月，吃些薏米可以有效帮助伤口更快恢复。

第四周（滋养进补周）

主要是补充营养、恢复体力(小产及剖腹产者至四十天)，补血、理气，预防老化，恢复女性肌肤的光滑与弹性。

❤第22天

• 早餐：南瓜粥、荷包蛋、清炒西兰花
• 辅餐：木瓜牛奶
• 正餐菜：清蒸鱼、红薯叶、包菜心、双菇鸡肉、三色炒牛柳、荷兰豆炒肉丝
• 正餐配汤：黄芪当归鲫鱼汤

❤第23天

• 早餐：猪杂河粉、小番薯、清炒生菜
• 辅餐：芝麻糊
• 正餐菜：菠菜、油麦菜、炒三丝、猪脚姜、香芋南瓜、鼓汁蒸排骨
• 正餐配汤：筒骨海带汤

❤第24天

• 早餐：青菜肉末黑木耳粥、鹌鹑蛋、清炒娃娃菜
• 辅餐：生姜紫薯汤
• 正餐菜：菜心、红烧豆腐、茄子豆角、木耳百合山药、虫草花鸡肉、萝卜炖牛腩
• 正餐配汤：鸡骨草筒骨汤

❤第25天

• 早餐：大米小米红薯粥、蒸鸡蛋、清炒土豆丝
• 辅餐：紫菜瘦肉汤
• 正餐菜：清蒸鱼、小白菜、皇帝菜、茶树菇牛肉、小鸡炖蘑菇、西兰花炒肉片
• 正餐配汤：莲子猪肚汤

❤第26天

• 早餐：红小豆薏米黑米粥、荷包蛋、清炒菜心
• 辅餐：蒸山药
• 正餐菜：生菜、红苋菜、莲藕炒肉片、黄豆炖猪尾、白果腐竹猪肚、百合腰豆海参
• 正餐配汤：萝卜鲫鱼汤

❤第27

• 早餐：青菜香菇瘦肉米粉、小番薯、清炒豆角
• 辅餐：奇异果红枣饮
• 正餐菜：包菜心、丝瓜鲜尤、白切鸡、茄子豆角、土豆丝肉丝、鼓汁蒸排骨
• 正餐配汤：木瓜黄豆猪脚汤

❤第28天

• 早餐：花生玉米粥、荷包蛋、清炒包心菜
• 辅餐：核桃糊
• 正餐菜：油麦菜、红薯叶、清蒸鱼、肉末蒸蛋、木瓜腰豆炖排骨、胡萝卜炒肉丝

正餐配汤：药材鸡

哺乳期如何科学饮汤

乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关,因此产妇宜多喝一些汤水。但汤水的营养密度不高,如果过量喝汤也会影响其他食物如主食和肉类等的摄取,造成贫血和营养不足等营养问题,因此喝汤也应讲究科学。

首先,餐前不宜喝太多汤。

• 餐前多喝汤可减少食量,达到减少能量摄入的效果,但对于需要补充营养的乳母而言,应该增加而不是减少食量,所以餐前不宜喝太多汤。
• 可在餐前喝半碗至一碗汤,待到八九成饱后再饮一碗汤。

第二,喝汤的同时要吃肉。

• 肉汤的营养成分大约只有肉的1/10,为了满足产妇和宝宝的营养,应该连肉带汤一起吃。

第三,不宜喝多油浓汤。

• 太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲,还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。
• 煲汤的材料宜选择一些脂肪较低的肉类,如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等,也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。

第四,可根据产妇的需求,加人对补血有帮助的煲汤材料,如红枣、红糖、猪肝等。如果乳汁不够,还可加入对催乳有帮助的食材,如子鸡、黄豆猪蹄、花生、木瓜等。

如何增加泌乳量

(1)愉悦心情,树立信心。家人应充分关心乳母,经常与乳母沟通帮助其调整心态,舒缓压力,愉悦心情,树立母乳喂养的自信心。

(2)尽早开奶,频繁吸吮。分娩后开奶应越早越好;坚持让孩子频繁吸吮(24小时内至少10次);吸吮时将乳头和乳晕的大部分同时含入婴儿口中,让婴儿吸吮时能充分挤压乳晕下的乳窦,使乳汁排除,又能有效刺激乳头上的感觉神经末梢,促进泌乳反射,使乳汁越吸越多。

(3)合理营养,多喝汤水。

营养是泌乳的基础,而食物多样化是充足营养的基础。除营养素外,乳母每天摄水量与乳汁分泌量也密切相关,所以乳母每天应多喝水,还要多吃流质的食物如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等,每餐都应保证有带汤水的食物。

• 有调查显示大豆花生加上各种肉类,如猪腿、猪排骨或猪尾煮汤,鲫鱼汤,黄花菜鸡汤,醋与猪脚和鸡蛋煮汤等均能促进乳汁分泌。

(4)生活规律,保证睡眠。尽量做到生活有规律,每天保证8小时以上睡眠时间,避免过度疲劳。

参考文献：

苏宜香. 孕妇乳母膳食指南食物推荐摄入量解读[J]. 临床儿科杂志, 2018(8):645-648.

​经期妇科检查怎么做定期的去医院给自己的身体做检查是保证我们每个人身体健康的重要前提之一。然而对于已经成年或是已婚的女性朋友们来说，定期的妇科检查也是

中国居民膳食指南2016.[M].人民出版社

杨月欣、王光亚、潘兴昌. 中国食物成分表[M]. 2005