为什么你总是觉得饿，不自觉又多吃了，导致减肥失败

撰文｜ 王聪

编辑｜ nagashi

排版｜水成文

在现代社会，肥胖已然成为一种日益流行的代谢性疾病，并影响着全世界38%的成年人以及16%的儿童和青少年。不仅如此，肥胖还是 Ⅱ型糖尿病、 心血管疾病和 癌症等多种疾病发生发展的独立危险因素。

许多短期有效的减肥措施，例如低热量饮食等等，往往没能转化成长期健康行为，有多种机制导致人们主动减肥变得困难，并促进了体重的反弹。大量研究表明，低热量饮食会导致人们餐后更快出现饥饿感，导致食欲增加，因此，减轻减肥后的饥饿感成为防止体重反弹的新策略。

餐后饱腹感受进食后一系列生理事件的影响，包括胃胀、胃肠道肽的释放和血浆代谢物。这些代谢产物中最突出的就是 血糖，它由胰岛素调节，长期以来一直被认为是餐后饱腹感最重要的标志物之一，长期以来，人们一直怀疑血糖水平在控制饥饿中起着重要作用，但是尚无定论。

2021年4月12日， Nature 子刊 Nature Metabolism期刊上线了一篇题为： Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals 的研究论文。

这项最新研究表明，进食数小时后血糖水平大幅下降的人，将比其他人感觉更加饥饿，而且他们也比其他人多摄入数百卡路里能量。

该研究还表明，与进食后最初的血糖峰值相比，血糖峰值后的血糖水平下降可以更好地预测饥饿和随后的食物摄入量，这也改变了我们对血糖水平与所吃食物之间关系的看法。

该研究来自全世界目前正在进行的最大的营养研究计划，该计划着眼于现实生活方式对食物的反应，旨在发现为什么有些人即使在控制卡路里的饮食下仍然难以减肥，并强调在饮食和健康方面了解个体新陈代谢的重要性。

该计划由英国伦敦国王学院和健康科学公司 ZOE（包括哈佛大学、麻省总医院、诺丁汉大学、利兹大学、德隆大学）的研究团队进行。

研究团队让1070名健康参与者在两周时间里吃了标准化早餐和可自由选择的餐食，然后收集他们的血糖反应和其他健康指标的详细数据，总计8000多次早餐和70000次进餐。

标准早餐是基于含相同卡路里的 松饼（一种常见西式点心，也叫玛芬蛋糕），但在碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维方面的成分有所不同。参与者还进行了空腹血糖反应测试，以测量其身体对糖的处理能力。

参与者佩戴了 连续血糖监测仪（CGM），可以在整个研究过程中实时测量其血糖水平，并佩戴可穿戴设备来监测活动和睡眠。他们还需要通过手机App记录饥饿和警觉性水平，以及他们在一天中什么时间吃了什么食物。

之前有关进食后血糖的研究，集中在餐后两个小时内血糖水平升高和降低的方式上，u也就是所谓的 血糖峰值。

但分析了这些数据后，研究团队发现，进食后，在最初的血糖峰值后2-4小时，有些人的血糖水平会迅速下降到基线以下，然后又上升，研究团队将这种现象称之为“sugar dips”。

研究团队发现，这些进食后会出现血糖水平大幅下降的人，平均而言，他们的饥饿感增加9%，即使吃了完全一样的食物，他们饿的更快，进行下一餐的等待时间比其他人平均缩短半小时。

在早餐后的3-4小时内，这些进食后会出现血糖水平大幅下降的人会多摄入75卡路里的热量，而 全天范围内，他们更是多摄入了约312卡路里的热量。这种行为模式可能会导致 一年中体重增加20磅（约等于9公斤）。

对于这些发现，该论文的作者、伦敦国王学院的 Sarah Berry 博士表示，长期以来，人们一直怀疑血糖水平在控制饥饿中起着重要作用，但是尚无定论。现在这项研究表明，与进食后最初的血糖峰值相比，血糖峰值后的“ sugar dips”可以更好地预测饥饿和随后的食物摄入量，这也改变了我们对血糖水平与所吃食物之间关系的看法。

该研究的通讯作者、诺丁汉大学医学院 Ana Valdes 教授表示，许多人努力减肥以保持健康，每天仅增加几百卡路里的热量，但是他们一年里仍然增加了几公斤体重。这项研究发现，进食后的“ sugar dips”程度，会对饥饿和食欲产生巨大影响，这将有助于人们理解和控制体重以及保持长期健康。

该研究还比较了参与者在吃相同的标准餐时的反应，发现人与人之间血糖反应存在很大差异。研究人员还发现， 年龄、 体重或 体重指数（BMI）与“ sugar dips”程度无关，但男性平均水平比女性平均水平略高。

而且，每个人在不同的日子吃相同食物，但“ sugar dips”程度存在一定的差异，这表明这种进食后血糖下降的情况取决于新陈代谢的个体差异以及膳食选择和活动水平的日常影响。

这也提示了我们，选择与个人独特的生物学特征相符食物可以帮助保持饱腹感，从而减少进食总量。

该研究的第一作者、ZOE公司的 Patrick Wyatt认为，这项研究证实了“ sugar dips”的重要性，更重要的是， 这项研究为以数据为驱动的个人性化饮食指南铺平了道路，为那些以对身体不利的方式减肥的人带来帮助。

最后，伦敦国王学院教授，ZOE公司联合创始人 Tim Spector 总结道：“食物很复杂，人类很复杂，但是这项研究终于开始解开饮食与健康之间的黑箱。

论文链接：

https://www.nature.com/articles/s42255-021-00383-x

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