爱吃粥、馒头、米饭、烙饼，又担心餐后血糖升高，试试这个方法

医生：今天中午吃的什么食物啊？餐后血糖有点高，12.0mmol/L。

小林：1个馒头、1碗小米饭，豆角炒肉。

医生：主食吃得有点多哦，这样容易导致餐后血糖升高。

小林：这还多啊？得糖尿病以后，我都不敢多吃主食了。

医生：我们常见的主食，如馒头、米饭、烙饼，主要成分是碳水化合物，是升高血糖的大户。这些食物不能不吃，但一定要讲究吃得技巧，这样才能实现血糖平稳达标，而且也能吃饱。

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常见主食对血糖的影响

在多数家庭中，大米饭和白面馒头是日常主食的主角，但这两种主食属于高血糖生成指数食物（GI），升高血糖的速度很快。

我们可以用血糖生成指数衡量食物升高血糖的速度，葡萄糖的血糖生成指数是100，升血糖速度非常快，正因为此，可以迅速缓解低血糖。

大米饭的血糖生成指数是83，馒头的血糖生成指数是88.1，小米粥的血糖生成指数是61.5，烙饼的血糖生成指数是79.6，可见这些食物的升高血糖的速度也非常快，稍逊于葡萄糖。也就是说食用这些食物后，血糖很快到达峰值，然后迅速回落，导致血糖波动增大。

血糖波动就是血糖峰值和血糖低谷值之间的不稳定状态， 高GI主食是导致血糖波动大的原因之一。

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血糖波动的危害

健康人群也会有血糖波动，只要处在正常范围就不会对身体产生危害。而异常的血糖波动对身体的危害很大。对于糖尿病患者而言，餐前和餐后2小时血糖波动值≥2.2mmol/L，即为血糖波动大，又称异常血糖波动。

血糖波动对于糖尿病慢性并发症的危害甚至比持续性高血糖更为严重。血糖波动大会增加大血管并发症、微血管并发症、神经并发症、抑郁症的发生风险。

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如何吃主食保持血糖平稳

1.粗细搭配。糖尿病患者的主食中其中一半以上应该为全谷类，用全谷类代替精制谷类（馒头、米饭、烙饼），以增强饱腹感。在杂粮馒头中加入部分菜叶，如芹菜叶等，有助于降低主食的GI。

2.不要做得太软。干硬的的食物，需要较长时间的咀嚼,消化和吸收会慢一些，升血糖速度慢。

3.吃完蔬菜，再吃主食。先吃菜，蔬菜中大量的膳食纤维停留在胃中，起到延缓主食吸收速度的作用，升血糖的速度也相对慢一些。

4.控制食用总量。每餐吃自己拳头大小的主食，不要因为好吃而贪多。

做到上述4点，对控制餐后血糖有好处。如果外出应酬多，或无法改变爱吃精细、较软的主食的习惯，糖尿病患者可以通过服用膳食补充剂降低主食的升血糖速度，延缓餐后血糖升高，改善血糖波动，降低糖尿病并发症的发生风险。

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食用膳食补充剂，享轻碳水生活

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