饮食调理是关键(饮食的调理是很重要的)

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今天主要围绕《饮食的迷思》这本书讨论一些我们到底该吃些什么，怎么吃才健康的问题，如果对这个问题有兴趣的可以继续读下去。

全书围绕着以下两点来做阐释。第一，饮食的多样性是健康的关键；第二，每个人的基因都是独一无二的，不要盲目跟风任何饮食建议和计划，而是通过质疑找到真正适合自己的方式。

说到饮食和健康，我想这是我们每个人都关心的问题。老一辈经历了从吃不饱到吃得太好的转变。虽然他们不再挨饿，但高血压和糖尿病已经成为常见的基础疾病。年轻人的健康问题也令人担忧。拿着外卖奶茶坐久了，无助的时候只能用枸杞茶加上熬夜的朋克养生法给自己一些心理安慰。然而，越来越多的人已经意识到健康的重要性，健身房遍地开花，健康的食品和饮料如雨后春笋般涌现。每个人都相信，脂肪越少，你就越健康。所以，如今，减肥已经不仅仅是一个小女孩的追求，它已经成为一种更普遍的追求和渴望。有健身减肥经验的人都会知道三分练七分吃，但是问题来了，你会发现吃什么，怎么吃，众说纷纭。

有专家建议少吃多餐，也有专家建议轻断食，即每天进餐时间控制在8小时以内；比如，有的专家认为高蛋白、低碳水的生酮饮食有利于减脂健康，有的专家则认为富含谷物和优质脂肪的地中海饮食更有利于健康；比如现在越来越多的人选择吃素。严格的素食主义者甚至不吃鸡蛋和牛奶，但生酮饮食的支持者认为应该多吃肉，补充蛋白质。不仅我们感到困惑，就连这本书的作者，一位流行病学家和遗传学家，也发现了太多令人困惑和矛盾的信息。事实上，许多流行的饮食方案缺乏共识和严格的实验研究。

面对饮食与健康的重重迷雾，这本书的作者为我们介绍和分析了几乎所有的营养成分和主要的饮食方案，并从营养学和遗传学的角度，帮助我们摆脱了许多流行的关于饮食和健康的错误观念。这些观点大多以简单粗暴、一刀切的方式告诉你什么能吃什么不能吃，但作者认为，每个人的身体状况和基因组都是独一无二的，没有一套方案可以适用于每个人。相信今天的内容会帮助你在面对眼花缭乱的饮食计划时更加理性思考。

首先我们从脂肪、蛋白质、碳水化合物等人体必需的营养物质开始，看看脂肪什么时候成了反派。吃肉好还是吃素好？不含碳水化合物的生酮饮食真的能减肥吗？

在此之前，我想向你们介绍一群特殊的食客。他们可以算是我们最熟悉的陌生人。虽然他们从未谋面，但他们一直和我们在一起。他们和我们分享共同的食物和习惯。它们是地球上最古老的生命形式，微生物。我们每个人体内有100万亿个微生物，仅肠道细菌就有两公斤左右。

微生物不都是那些会对我们的消化系统造成危害的细菌，比如沙门氏菌、大肠杆菌等。事实上，在数以百万计的微生物中，对人体有害的只是少数，大多数不仅无害，而且对我们的健康至关重要。一方面，它们将在我们消化系统的工作中发挥重要作用；另一方面，它们可以产生人体所需的多种酶和维生素，帮助我们维持免疫系统的健康。

那么如何衡量肠道微生物的健康状况呢？就是把体内的菌落想象成一个私人花园。要保证植物长得好，土壤要好，肥力要足。也就是说，微生物要想生长好，肠道环境的生态会更好。怎样才能保持良好的生态？需要播下各种种子来保持肠道微生物的多样性。

既然肠道微生物很重要，肠道微生物的多样性更重要，那么我们现代人的肠道菌群呢？可惜的是，虽然我们现在不愁吃喝，但作者通过科学研究告诉我们，现代人的肠道菌群多样性与我们的祖先相比，只是他们的零头。这是什么原因造成的？生活在现代，我们能比采猎时代的祖先吃得更差吗？如果从食物多样性的角度来看这个问题，确实如此。一万五千年前，我们的祖先每周吃大约150种食物，而现在大多数人最多吃二十种。

食物种类的减少必然导致肠道微生物多样性的减少，所以解决这个问题很简单，就是增加食物的多样性，这也是作者想给我们的终极建议。同时，对我们来说，这不仅仅是一个建议，更是一个检验标准，可以帮助我们确定各种膳食方案，从更整体的角度思考人体所需的营养物质。

如果食物的多样性是健康饮食的前提，那就意味着我们应该尽可能地吃所有的东西。但对于某些营养素，能不能吃，其实是有争议的，脂肪应该是第一位的。脂肪是我们日常饮食中不可或缺的营养素。我们可以在各种食物中找到它，如肉类、乳制品、坚果等。但在50年代的一次公共事件后，脂肪逐渐成为健康大业中的小人。

1955年，时任美国总统的艾森豪威尔突发心脏病。在经历了危险的情况后，他开始尝试低脂饮食，但未能改善他的身体状况并最终他死于心肌梗塞。之后，一位名叫安塞尔·基思的流行病学家发起了一场反对肥胖的运动。他的《七国饮食报告》研究了日本、英国、美国等七个国家的心脏病与脂肪摄入的关系。最后他得出结论，吃脂肪等于增加心脏病风险。虽然他的研究过程并不严谨，但这个结论还是给大家带来了不小的冲击，以至于政府重新制定了居民膳食指南，建议人们减少脂肪摄入。

然而，这样的结论在法国遭到了滑铁卢。要知道，法国人比英国人吃的脂肪多，但心脏病发病率却不到英国的三分之一，平均寿命比美国人长四年。这种法国悖论背后的原因是什么？也许微生物能告诉我们答案。

与英国人爱吃炸鱼薯条和培根鸡蛋不同，法国人有自己的饮食偏好。总结起来，有两个特点。第一，他们喜欢吃生食，比如带血的牛排，生食的牡蛎。第二，爱奶酪。据说法国大约有500种奶酪，特别值得一提的是，10种最畅销的奶酪中有4种没有经过杀菌处理。法国人认为，正是这些细菌、真菌和酵母使得奶酪具有良好的口感和风味。除了以上两点，法国人还特别喜欢喝红酒。无论是生肉、奶酪还是红酒，都是富含微生物的食物，可以增加其肠道菌群的多样性。所以作者给出了一个合理的假设，这样的饮食不仅不会引起心脏病，还可以预防心脏病等疾病。

说到这你可能会问，我们中国人没有吃奶酪的习惯。喝酸奶能有同样的效果吗？酸奶作为一种发酵产品，也含有多种微生物，尽管不如奶酪中的微生物丰富，但也会给人体带来益处。只是我们需要有辨识度，从花样繁多的酸奶味饮料中找到真正的酸奶。特别需要注意的是，酸奶中含有各种水果果肉和糖。可以买，但是不要指望它们能丰富肠道菌群。因为糖会抑制细菌的生长，唯一的益生菌也可能被杀死。酸奶中的有益菌通常不能在肠道内长期存活，所以要想发挥作用，还得每天补充。不过，对于爱喝酸奶的人来说，这应该是个好消息。

不仅是法国，地中海饮食也对脂肪摄入导致心脏病的结论提出了挑战。相信这种吃法大家应该都不陌生。综上所述，这种饮食的特点是吃大量的全谷物，豆类，坚果，大量不同种类的水果和蔬菜，丰富的肉类和奶制品，当然最重要的是高脂肪摄入，脂肪主要来源于橄榄油。地中海国家从公元前4000年或更早就开始提取和食用橄榄油，而在地中海国家中，希腊人消耗的橄榄油最多。他们用橄榄油的量有多夸张？我们来和英国人对比一下。统计显示，英国人平均每年食用的橄榄油不足1升，仅相当于希腊人半个月的消费量。相传在20世纪50年代，有希腊牧羊人或渔夫会在早餐时直接喝橄榄油，这样他们就不会整天饿肚子了。

都说地中海人脂肪吃得多，心脏病和中风的发病率应该高，但实际上这类疾病的发病率一直低于北欧和美国。这背后的关键点是橄榄油。橄榄油有两个好处。第一，橄榄油富含多酚类物质，可以清除细胞内的有害物质，达到消炎的效果。第二，研究表明，橄榄油中的多酚和脂肪酸是肠道微生物的美味食物，然后通过一系列分解，短链脂肪酸，也就是脂肪的较小分子，可以激活人体的免疫系统，抑制有害细菌的生长。

曾几何时，橄榄油在非地中海国家只能作为廉价的润滑剂和调理剂。现在，橄榄油作为健康油脂的代表，已经走出圈子，受到更多地区人们的追捧，我们也不例外。但并不是所有的橄榄油都有很好的功效，只有特级初榨橄榄油和初榨橄榄油才会富含多酚，才会有前面提到的一系列有益健康的功效。普通的橄榄油是前两种残渣经过工业提炼而成的，不会有同样的效果。因此，当你出于健康原因购买橄榄油时，一定要关注这个问题。

说到这，你会发现胖子被粗暴地当成了反派，真的很委屈。胖没有错。关键是我们选择吃什么，怎么吃。抛开法国悖论和地中海饮食，你要知道的是不要简单的抛弃一种或一种食物，从而忽略了它给全身带来的好处。

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接下来说说蛋白质。无论是为了减肥还是为了健康，现在越来越多的人走上了素食的道路，每个素食者都会接受无数肉食者灵魂的提问，你的营养能跟得上吗？这里的营养其实是蛋白质。这时，素食者会给出肯定的回答，然后列举各种可以补充蛋白质的食物。你会发现无论是素食者还是肉食者都认同蛋白质的重要性。那么接下来的问题就是，多吃肉补充动物蛋白是不是更好？还是多吃豆类补充植物蛋白？这样的差异也带来了两种不同的饮食方案，一种是鼓励多吃肉的生酮饮食，也就是阿特斯的黄金饮食，也是时下流行的饮食方案；另一种是素食主义，素食主义者甚至不吃鸡蛋和牛奶。

那么生酮饮食提倡多吃肉真的能减肥吗？吃素只吃蔬菜不吃肉会有健康风险吗？

这里需要说明的是，我们是从素食或者肉类的角度来比较生酮饮食和素食的，但是生酮饮食还有一个重要的原则，就是不吃碳水化合物，也就是我们所说的主食。它们为我们的身体提供糖原。如果你不吃碳水化合物，你的身体将缺乏葡萄糖来提供能量。那么能量从何而来？这时，身体会以肝脏中的脂肪酸为原料，生成酮体作为新的能量来源。这个机制背后也隐藏着减肥的原理。从碳水化合物中获取能量的效率很高，但如果想从蛋白质和脂肪中获取同样的能量，身体会消耗更多。就好像你要拎起一桶水。碳水化合物就像水龙头。一旦你打开它，它就会很快充满。蛋白质和脂肪就像挂湿衣服和湿毛巾。你得把它们从水里拧出来，你可能无法装满一桶水。此外，脂肪和蛋白质比大多数碳水化合物更容易产生饱腹感。基本上你吃过一份牛排之后，很难再吃一碗米饭。

所以在获取维持人体所需能量方面，生酮饮食确实可以让很多人在短时间内减肥成功。但要想长期受益于这一方案，肠道菌群是关键因素。如果肠道微生物多样性差，体重反弹很快。所以建议在开始生酮饮食之前，可以提前六周开始吃大量的新鲜果蔬，保证肠道内微生物的种类和数量。

如果你留意市面上西方研究人员写的医学或营养学方面的书，你会发现几乎所有的书都提到吃很多肉对身体不好，提倡素食。事实上，研究表明，吃红肉也明显与心脏病和癌症的发病率以及总体死亡率有关。比如每天吃一个培根三明治或一个热狗，会让你的寿命缩短2年，或者更细了来算，每吃一个这样的三明治会缩短1小时。然而，这些潜在的健康风险目前只适用于欧洲人，对美国亚洲人的研究没有发现吃红肉和心脏病之间的直接相关性。

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那么素食主义是一个好的选择吗？

大自然留给我们的蛋白质种类足够丰富，所以只要素食者追求饮食多样化，就能获得几乎所有肉食者能获得的营养。但是，有一种维生素基本只能从肉类中获取，那就是维生素B12。缺乏这种维生素可能会导致贫血或其他血液系统疾病。如果长时间不吃肉，但还是吃鱼。一年后，血液中的维生素B12和叶酸水平会变得很低。哪怕吃了很多蔬菜，按理说摄入了大量的叶酸，但是维生素B12的缺乏也影响了叶酸的吸收。此外，心脏病的指标同型半胱氨酸也高得多。所以纯素食主义未必可取。缺乏维生素B12可能会抵消素食的好处。这是每个想选择素食的人都需要知道的。

然而，无论你是肉食者还是素食者，有一种非动物蛋白是你不应该错过的。它们可以增加肠道微生物的种类，保护肠道免受感染。我想你应该猜到了，它就是蘑菇。

任何饮食方案都请记住一个原则，就是尽可能增加日常食物的种类。

接下来我们从生活方式入手，看看一天吃几顿饭，每餐几点吃这个问题不同的看法。还有，那些风头正劲的零卡零糖食品背后，有哪些我们不知道的真相？

我先问你一个问题。你认为规律定量饮食有益健康还是不规律饮食有益健康？

我想几乎所有人都会选择前者。这确实是一个广为流传的营养学理论，认为有规律的饮食可以维持身体正常的新陈代谢，避免饥饿后暴饮暴食。但事实真的是这样吗？或者，这是唯一的答案吗？让我们回顾一个1956年的实验。

这是在西班牙做的一个实验，120名老年人被分成两组。一组每天的食物量可变，多的时候2300卡路里，少的时候只有900卡路里，差不多是1升牛奶加一些水果。在另一组老年人中，研究人员根据他们的年龄和体重为他们设定了每天1600卡路里的热量，并保持不变。在为期三年的实验结束时，研究人员发现，饮食不规律组的老年人死亡率是饮食规律正常组的一半。即使他们因流感等疾病而生病，不规律饮食组的住院时间也只有正常饮食组的一半。

这个实验给了我们另外一个答案，就是经常吃不一定健康。其实追溯到几千年的人类历史，因为宗教教义，人类一直都有类似的间歇性禁食习俗。但是有研究表明，在空腹状态下，有一种细菌会非常活跃。它们被称为阿克曼细菌，以肠壁脱落的细胞为食，因此也可以被视为肠道清道夫。而神奇的是，当他们清理这些脱落的细胞时，反而会促进其他细菌的多样性。但是，需要注意的是，一切都会反过来。空腹时间过长会破坏肠壁，给健康带来隐患。

既然短期禁食不仅不会损害身体健康，还会通过增加肠道内的微生物来有益身体健康，那么我们是否可以调整每天进食的次数和时间呢？这就引出了一个有趣的问题。早餐真的有必要吗？当我们把早餐作为一种生活选择放在不同的时空维度中，会发现我们真的不必太过执念，也不必因为没吃早餐而感到不安。

首先，从时间上看，一日三餐是现代发明。在古代，西方人只在晚餐时大吃一顿，以奖励一天的辛勤劳动。在16世纪的英国，只有富人才能一天吃两顿饭，所以书上也记载了当时的一句话:6点起10点睡觉，10点和6点准时吃两顿饭，保证健康长寿。从空间维度来看，大约有三分之一的西班牙人、法国人和意大利人早上什么都不吃，有时甚至会吃到下午两点，但他们通常会在早上喝一杯浓咖啡。

早上喝一杯咖啡可以唤醒体内的微生物。这是因为首先咖啡豆在烘焙过程中会产生几十种多酚。而多酚对肠道益生菌有益，咖啡还有一个很大的优点是其他茶饮料没有的，那就是富含纤维素。纤维素与多酚结合，为肠道内的细菌提供充足的营养。也许这就是为什么地中海地区不吃早餐只喝咖啡的人还能保持健康的秘密。其实这不是秘密。虽然一日一餐肯定会让你更容易饿，但并不会危害身体健康，反而有利于新陈代谢和肠道微生物。

所以，现在流行的间歇性进食或轻度禁食并不是废话，而是有经验和理论支持的。在吃不吃早餐，什么时候吃这个问题上，我们还是应该保留质疑的权利。然而，更关键的一点是，我们应该更加关注我们的身体对任何饮食建议的反应。

最后，我们来谈谈标有零糖零脂，即无糖无脂的饮品和食品真的健康吗？

荷兰做过一项研究。研究人员找到了641名荷兰儿童，并将他们随机分为两组。一组每天喝一罐低糖健怡可乐，另一组每天喝一罐普通可乐。这项研究持续了一年半。实验结果是两组孩子的体重都增加了。尽管健怡可乐组的儿童体重略有增加，但值得注意的是，两组之间的差异并不显著。而且，健怡可乐组的孩子平均体重增长比预期的要高很多。那么，你可能会问，健怡可乐毕竟只是一种低糖可乐。现在零糖可乐会更健康吗？我们来看另一个实验。研究人员招募了114名学生，并将他们随机分为两组。一组喝普通雪碧，另一组喝无糖雪碧。结果表明，零糖雪碧实际上鼓励学生摄入额外的热量，这可能是由甜味剂阿斯巴甜引起的。

阿斯巴甜可以影响下丘脑神经元，理论上可以干扰我们的进食路径。就像上面雪碧实验的学生，明明不饿，但还是会去找吃的；其他研究也表明，长期饮用无糖饮料会使人更容易从糖中获得快感，并且戒不掉糖。而且人工甜味剂还会对肠道微生物造成损伤，扰乱肠道菌群功能，进一步危害健康。

但这仅仅是甜味剂本身带来的危害，被称为零热量零糖分的食品会在另一个方面给我们的健康带来隐患。糖有抗菌作用，所以很多精制食品为了延长保质期，会添加大量的糖。对于那些无糖食品，为了延长保质期，厂家会添加大量的化学防腐剂。可以想象，这些化学分子会对我们的肠道菌群产生负面影响。

所以，在这个大家都注重健康，商家都想从所谓的健康食品中获利的时代，我们作为消费者更需要谨慎和理性。只要控制好量，喝一杯充满气和冰的普通可乐总比喝一杯奇怪的零热量可乐好。

以上是《饮食的迷思》书中分享的一些重点内容。总结一下，首先，我们知道肠道中的微生物对健康至关重要。一方面，它们将在我们消化系统的工作中发挥重要作用；另一方面，它们可以产生人体所需的多种酶和维生素，帮助我们维持免疫系统的健康。为了维持肠道菌群的多样性，我们需要饮食的多样性。

其次，法国悖论和地中海饮食不仅让我们知道奶酪和橄榄油可能对我们的肠道菌群有益，更重要的是让我们知道，单纯抛弃一种或一类食物而忽视全身的利益是不可取的。

再次，无论是素食者还是肉食者，大自然都给我们留下了充足的食物来补充营养和能量，但素食者很难避免维生素B12的缺乏。更重要的是，任何饮食计划都要结合自身的身体状况来考虑。我们真的不需要把自己框在任何一种饮食中，但我们应该尽可能保持多样化。

最后，规律饮食不一定是健康的事情，偶尔忍受饥饿可能对健康有益。我们应该更加关注层出不穷的零糖零脂食品，小心落入营销陷阱。

除了这些，书中还探讨了一些有趣的话题，比如抗生素对肠道微生物的影响，是否需要服用维生素补充剂，如何正确看待保质期等。如果有兴趣，也可以去读一下这本书。

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