哪里跌倒，从哪里爬起来就行？我们推荐老年朋友这样做……

我们经常说“哪里跌倒哪里爬起来”，这本是一句励志的话，可是换一个场景换一个人群，就不一定了，有可能跌倒了再也爬不起来，说不定还有性命之忧，比如老年人。

跌倒是老年人伤残、失能和死亡的重要原因之一，常常给老年人的自由活动画上休止符。其实，老年人跌倒是可以预防和控制的。平衡功能退化是老年人跌倒的重要因素，通过科学训练增强平衡功能，可以有效提高老年人的抗跌倒能力。

武汉协和医院老年科参考《老年人跌倒干预技术指南》，绘制了一套平衡训练图谱，从易到难，由静而动，循序渐进，简单易学。下面，我们图文并茂地介绍这套动作，希望老年朋友勤加练习，降低跌倒的风险。

1.单脚跳

双手叉腰，两腿轮流做单腿跳跃，每侧脚各跳10个，两次之间休息30秒钟。

2.倒退走

找一块平坦的空地作为练习场所，倒着走并尽量保持直线。前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾向后迈步，向后行走10步～20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去。

3.坐-立练习

站在椅子前反复缓慢起立坐下，选择带有靠背和扶手的椅子，采用中坐姿势，落座面积占椅面的2/3。

4.不倒翁练习

挺直站立，手扶椅背，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地以锻炼下肢肌肉，达到控制重心的目的。身体晃动幅度不要过大，脚尖/脚跟与地面呈30度角度。

5.直线行走

前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾向前迈步，步行轨迹尽量保持直线，向前行走10步～20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去，可以头上顶纸盘练习。

6.金鸡独立

睁眼或闭眼，双手叉腰或扶椅背，一腿弯曲，一脚站立尽可能长的时间，站立时注意力专注于脚底。

7.侧身走

俗称“蟹步”，就是像螃蟹一样横着走。左脚向左迈出一步，右脚跟一步，右脚内侧紧贴左脚内侧。步行轨迹保持直线，向左侧行走10步～20步后，按照同样的方式向右侧重复。

文：华中科技大学附属协和医院

综合科（老年科）李凌 何平

审核：王俊聪

编辑：栾兆琳 王千惠