女性保健食谱(女性刚怀孕食谱)

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作者：谢金蕴（科爱营专职营养师，毕业于上海交通大学，曾就职于妇幼保健医院。主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。）

CONTENTS

1.孕期所需补充的营养素

2.孕期饮食注意事项

3.孕期体重增重适宜表

4.孕期1800Kcal一日食谱

妊娠期是妇女一生中一个特殊的生理阶段，也是生命早期1000天机遇窗口期的起始阶段，孕期的营养对母子双方近期，甚至是远期的健康，都有着深远影响。

其营养可概括为两个方面：

一是妇女因怀孕对营养需要量的增加；

二是体内孕育着新生命，胎儿对各种营养素需求量的增加。

因此，母体需要同时从食物中获得2份营养，以满足自身以及胎儿的生理需要。

然而，在此期间大部分人都会出现不同程度的妊娠反应，如呕吐、厌食、挑食、口味变化等，都会影响其进食及对营养素的摄取。

1.孕期所需补充的营养素

·

Fe

补充铁元素，增加身体铁的储备。可从动物血、肝脏及红肉中获取。建议每周食用1次动物血或畜禽肝肾（25~50g）等食物。

·

NaCl

选用碘盐，除了规律食用碘盐外，每周可再食用1次含有碘的食物，如海带、紫菜、贻贝等，以期增加碘的储备量。

·

叶酸

补充叶酸，建议备孕期妇女每天补充400微克叶酸。天然食物中的叶酸生物利用率约为50%，而人工合成的叶酸补充剂为叶酸单体，稳定性较好，可被肠道直接吸收，空腹服用的叶酸生物利用率为100%。

2.孕期饮食注意事项

1）孕期如有呕吐，不严重时坚持饮食；

2）选择营养丰富、容易消化的食物，尤其是富含淀粉的谷物、水果以及蔬菜、乳制品等；

3）应尽量选择蒸、煮、炖等烹调方式，力求食物清淡爽口，软烂易消化；

4）少放油盐和刺激性调味品，少用煎炸、爆炒、烧烤等烹调方式；

5）禁烟酒，保持健康的生活方式，有利于母子双方的健康。

3.孕期体重增重适宜表

美国医学研究院根据不同孕前体重指数（BMI）妇女孕期体重总增重的适宜范围及孕中晚期每周的增重速率参考值（见下表）

​常吃这种颜色的食物 和化妆品说拜拜身边常见的食物有多种，不同的食物对自身健康的影响也是不同的，但人们比较喜欢根据食物本身的营养价值及功效进行划分，而忽视食物本身的颜

※在孕早期体重增长不明显，早孕反应明显的孕妇还可能出现体重下降，均为正常。应注意避免在孕早期体重增长速度过快。

关键推荐

• 体重过轻的备孕妇女，可通过适当增加食物量和规律运动从而增长体重。每天可增加1~2次的加餐，如牛奶200ml或粮谷类50g、畜肉类50g、蛋类50g或是鱼类75g等。

• 体重过重的备孕妇女，应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少食用高能量、高脂肪和高糖类的食物。可选择升糖指数较低（GI指数低）的食物，同时应增加体育运动，建议每天保持30~90分钟中等强度的运动。

4.孕期1800Kcal一日食谱

基于轻体力女性每日的能量需要量1800Kcal/d，该能量需要量水平仅仅是估计值，如需计算个人每天的能量需求总量，则需在了解孕前体重及目前体重后再做调整。

孕期1800Kcal一日食谱推荐

早餐

香菇菜包：[白菜20g\小麦粉25g\香菇5g]

白煮蛋：[鸡蛋60g]

纯牛奶：[牛奶250ml]

桃仁拌木耳：[木耳50g\桃仁20g\橄榄油2g]

加餐：苹果 [苹果200g]

午餐

洋葱炒猪肝：[猪肝50g\洋葱20g\黄酒5g\生姜3g\花生油3g\精盐0.8g]

番茄豆腐羹：[番茄100g\豆腐75g\毛豆15g\精盐0.8g\豆油3g]

清炒芹菜：[芹菜150g\花生油3g\精盐0.8g]

燕麦饭：[燕麦75g\稻米25g]

加餐：酸奶 [酸奶250g]

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晚餐

清蒸鲳鱼：[鲳鱼80g\黄酒5g\香葱3g\豆油3g\精盐0.8g]

香菇豆角：[豆角100g\香菇15g\豆油3g\精盐0.8g]

鸡丝荞麦面：[荞麦面100g\鸡胸脯肉20g]

蒸南瓜：[南瓜50g]

Tips

在食用含有铁元素的畜肉类或是动物血和肝脏的同时，应同步补充维生素C含量较多的蔬果，以便提高铁元素的吸收利用率。

无论是备孕期的妇女还是孕期的妇女，良好的身体状况、合理的膳食、均衡的营养都是孕育新生命的必要物质基础。

参考资料：

《中国妇幼人群膳食指南2016》

《中国居民膳食指南2016》

美国IMO 2009

《中国临床营养网》编辑部x科爱营

2021.7.1

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