减肥、糖尿病人应该吃多少碳水?最易控制病情和体重的是2类主食
听说靠不吃主食,既能控制血糖还有利于健康的体重,可费劲吧啦坚持一段时间后,却发现丝毫没有成效,反而有体重上涨的趋势,这究竟是为什么呢?
这种结果并非难以猜到,虽然绝大多数的精细主食中都富含碳水化合物,但主食也是提供给机体能量的主要来源。只有摄入足够的碳水化合物,才能够在提供能量的同时,节约蛋白质,并且避免脂肪摄入过度,进而增加酮血症的发生危险。
按照中国营养学会的建议,对于18岁到49岁的人群,全天膳食量碳水化合物要占50~65%。
可见,主食在三餐中的重要性,既然这样减肥、糖尿病人群应该吃多少主食呢?最标准的量是每餐主食以自己一个拳头大小即可,每天以250~400g为宜。
与此同时,为了更好地控制血糖以及体重,建议大家选择不会轻易影响病情的主食。
推荐糖尿病、减肥人群的主食1:蔬菜类
你可知在多种蔬菜当中,有可以被当成主食的食物,譬如碳水化合物含量不低的玉米(每百克碳水化合物含量在22.8g、热量为112千卡)、山药(每百克碳水化合物含量12.4g,热量为57千卡)、莲藕(每百克碳水化合物含量11.5g、热量47千卡)、土豆(每百克碳水化合物含量17.8g。热量为81千卡)。
这样的蔬菜反而更适合减肥、糖尿病人群当主食食用,若是蔬菜进食过多,更不利于减肥和病情。并且,还需当心吃法,最好的为凉拌、蒸、煮,不建议油炸、烧烤,越是重口味越不利于病情控制。
推荐糖尿病、减肥人群的主食2:全谷物
全谷物和全谷物,在字面上是一字之差,实际上营养价值也有很大的差别,谷物和全谷物相比,由于最外面的那层营养保留下来,不仅味道筋道,饱腹感强,还能让机体吸收更多的营养成分。
如原始燕麦,在没有加工的基础上,含有维生素B族、膳食纤维、多种矿物质,要比加工后的燕麦便宜许多。为了健康考虑,大家在购买时一定要分清楚,不要买成花式燕麦平、即食燕麦、燕麦片脆片等,在挑选时应以食物配料表第一名为燕麦为主。
就像餐桌上常吃的大米饭,颜值高口感好,实际上却是糙米经过多次加工而成,这样的谷物是不建议经常食用的,以适量为主即可。
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- 编辑:刘敏
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