甘油三酯的饮食调理(甘油三酯的饮食调理食谱)

审阅者: 高键(复旦大学附属中山医院)

薯条还是水果？牛排还是金枪鱼？苏打水还是纯净水?

日常饮食能够增加或降低心脏病发作（卒中）的几率。因此，建议选择能够降低甘油三酯的食物。

美国心脏协会（AHA）前任主席、西北大学医学教授罗伯特（Robert Bonow）博士表示：改变饮食习惯会对甘油三酯水平产生显著影响。

事实上，健康的饮食习惯加上锻炼和减肥计划，可以将甘油三酯水平降低 20%~50%。

以下食谱可以帮助降低甘油三酯，可根据自身的热量需求，调整食物的分量。

一、保护心脏的早餐

选择营养美味的早餐，开始新的一天。

1、麦片和浆果

1 杯（约 250 ml）低脂或脱脂牛奶；

1/2 杯（1 杯约 220 g）麦片，搭配 1~2 勺碎核桃；

或者 1 份冷麦片，纤维不低于 5 克或者糖分不高于 8 克；

1 杯树莓、草莓或蓝莓加以点缀。

图片来源：站酷海洛

2、鸡蛋三明治

1 颗整鸡蛋、2 份蛋白或 1/4 杯鸡蛋替代品；

1 杯番茄碎粒、菠菜叶、洋葱碎粒和蘑菇；

1 茶匙（约 4 g）脱脂黄油或少许橄榄油；

2 片全麦面包；

1 个剥好的橙子或 1/4 个哈密瓜。

3、酸奶冻糕

1 杯低脂或脱脂酸奶；

1 杯高纤维麦片；

1 块切好的香蕉，1 杯芒果或 1 个桃子；

撒上 1 把杏仁粒加以点缀。

4、三文鱼面包圈

1 份全麦面包；

28 克切片烟熏三文鱼；

1 汤匙（约 18 g）低脂或脱脂奶酪；

水瓜柳或新鲜莳萝碎；

1 杯甜瓜切块，旁边放置浆果加以点缀。

二、午餐

降低心脏病发作风险的午餐，选择下列美味午餐，其中一些可以直接购买。

1、例汤和沙拉

1 杯蔬菜汤、黑豆汤或扁豆汤（或者其他低脂汤、素汤）；

5 块全麦饼干；

2 杯沙拉，搭配菠菜、绿叶菜或菊苣等绿色蔬菜；

1 杯彩色蔬菜碎粒：西蓝花、胡萝卜、红甜椒、甜豌豆、糖荚豌豆、番茄等；

1 杯水果：苹果、葡萄、金桔、梨等；

1 勺由橄榄油或菜油制成的沙拉酱（或脱脂沙拉酱）。

2、酥脆三明治

2 片全麦面包或 1 个汉堡包；

57 克金枪鱼；

1 勺低脂蛋黄酱；

洋葱碎粒；

莳萝泡菜或无糖甜泡菜调料；

苹果或梨切成薄片带来酥脆口感。

· 添加配菜，吮指沙拉：

1 杯胡萝卜、圣女果、红辣椒片等蔬菜，搭配苹果、葡萄、梨（带皮）。

3、中国味道

图片来源：站酷海洛

1 杯清炒蔬菜，搭配 57 克鸡肉、虾仁或豆腐（需要橄榄油或植物油）；

1/2 杯全麦面条或米饭；

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1 杯切块菠萝。

4、更健康的汉堡

全麦三明治夹 57 克烤鸡胸肉（1 勺低脂或脱脂蛋黄酱）；

1 杯沙拉；

1 块新鲜水果。

三、晚餐

晚餐应当尽量简单、便捷，以下是帮助降低甘油三酯的超级晚餐：

1、鸡肉晚餐

85 克去皮烤鸡（鸡胸部分或鸡腿部分）；

1 份烤甜薯，1 茶匙不含反式脂肪的人造奶油；

1 杯白灼西兰花，搭配红辣椒圈；

1/2 杯轻脂冰淇淋、冻酸奶、低脂或脱脂布丁，搭配 1 勺开心果粒。

2、面食晚餐

1 杯全麦面食或意大利面；

1 罐意大利番茄碎粒；

1 杯炒西葫芦、青瓜、蘑菇、辣椒或洋葱，选择自己最喜欢的蔬菜；

添加 100 克土耳其鸡胸肉、豆腐或碎肉替代品；

添加罗勒、牛至或迷迭香，选择喜欢的口味；

1 勺干燥易碎、低脂奶酪；

红酒：女士 1 杯，男士 2 杯（如果甘油三酯超过 200 mg/dL，建议戒酒）。

3、鱼肉料理

115 克烘烤或煎炸而成的三文鱼或金枪鱼排，或者烤虾肉串；

1 勺橄榄油；

1 杯白灼芦笋，搭配柠檬汁或香醋；

1/2 杯粗麦，搭配蘑菇和葱段；

1 杯烤西红柿。

4、肉食主义者的素食之夜

1 份（8 英寸的）玉米饼；

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1/3 杯豆泥（脱脂或素食）；

2 勺洋葱辣调味汁；

28 克低脂或脱脂墨西哥奶酪；

1/2 杯切片牛油果；

57 克素食香肠碎粒或肉类替代品；

啤酒：女士 1 杯，男士 2 杯（如果甘油三酯超过 200 mg/dL，建议戒酒）。

图片来源：站酷海洛

四、搭配自己最喜爱的食物，帮助降低甘油三酯

1、搭配适量的全谷物类碳水化合物

参照包装上的分量配比，或者将餐盘进行四等分。1/2 放置水果和蔬菜，1/4 放置全谷物，最后 1/4 放置低脂蛋白质。

2、控制白色碳水化合物和糖分的摄入量

最低限度地食用由白面、甜点、糖果、果汁和水果饮料制成的食物。

3、食用健康脂肪

这类脂肪可以帮助降低甘油三酯水平。选择不饱和脂肪，尤其是存在于多脂鱼、亚麻籽、菜籽油和核桃中的 ω-3 脂肪酸。

避免接触充满诱惑的、不健康的脂肪。例如在牛羊肉和烘焙食品中存在的饱和脂肪，以及在一些包装食品中存在的反式脂肪酸。如果食品标签上存在氢化油，请勿选择食用。

选择低脂肪的蛋白质，包括鸡肉、鱼肉、海鲜、瘦肉和豆腐。

饮用低脂和脱脂牛奶，选择低脂或脱脂的食品，例如酸奶、松软干酪和奶酪。

4、控制每天的酒精摄入量

女性每天最多一杯，男性最多两杯。然而，即使是少量的酒精也可能升高甘油三酯水平，因此建议咨询医生，找到适合自己的量。

5、定制个人的饮食计划

如果难以适应低甘油三酯的饮食，建议咨询医生或营养师。如有必要，可以制定一个健康的饮食计划，用于降低甘油三酯水平并帮助减肥。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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