胆固醇高血脂高怎么饮食调理(胆固醇高血脂高饮食注意事项)

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随着人们对于健康的逐步重视，很多人都会选择一年到两年这个时间段对身体进行全面体检，一些基础的问题就可以通过体检规避掉。

很多人发现，现在年轻人因为饮食不健康，生活不规律，血脂逐年变高，这就为很多慢性病埋下了隐患。

很多人觉得只要我不吃胆固醇，我就不会得高血脂，事实真的是这样么？为什么会出现血脂高的情况？我们日常生活中要如何控制血脂呢？

血脂指标怎么看？

体检中关于血脂的常见指标，主要有下面这四项：

总胆固醇（TC），合适水平*<5.2mmol/L

甘油三酯（TG），合适水平<1.7mmol/L

高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），与心血管疾病风险负相关

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），合适水平<3.4mmol/L

合适的水平是针对于健康人群，如果已经患有高血脂，糖尿病，或者是中老年人，一些数值上会有变化，具体的可以咨询医生。

不吃胆固醇，就是健康？

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很多人一看自己高血脂了，直接影响高血脂的就是胆固醇，于是很多人干脆什么脂肪都不吃，天天水煮菜，没想到胆固醇也没有下去，可能还把自己的身体搞垮了。

其实胆固醇过高或者过低都是不健康的，尤其是中老年人，如果胆固醇过低，可能会增加罹患老年痴呆的风险。同时还会与某些癌症，出血性中风有关系。

所以无论是男性还是女性，无论青少年还是成年人，过低的胆固醇水平都不利于身心健康。

人体胆固醇摄入来源有哪些？

人们每天从含有鱼肉蛋奶的膳食中可摄入约 200~500 毫克的胆固醇，来自肉类、鱼类、海鲜河鲜、蛋黄、全脂奶/全脂酸奶/奶酪，以及猪油牛油黄油等动物油。

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但是，人体每天会合成内源性胆固醇约 1000~2000 毫克，远远高于食物中摄入的胆固醇水平。即便是素食人士，也照样可能血胆固醇水平升高。

如果已经高血脂，应该怎么吃？

少吃坏脂肪：尤其是饱和脂肪和反式脂肪。比如肥肉，动物油，油炸食品，蛋糕、蛋挞等甜品。

补充蛋白质：日常补充蛋白质，应该选择瘦肉、去皮的鸡鸭肉、鱼类。 坚果和鱼类中含有不饱和脂肪酸，可以适当多吃一些。

控制糖摄入，多吃谷物：高血脂人群也应当适当控制精制碳水化合物的摄入，包括白米饭、白面条、糕点，糖果、含糖饮料、果汁等等。同时，要适当增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜水果、全谷物、坚果、豆类。

戒烟戒酒：烟酒对于身体来说有害无益，最好还是直接戒掉，如果不能一下戒掉可以慢慢来，男性每天不超过每天25克酒精，女性减半。

饮食清淡：尽量用蒸、煮等健康的烹饪方式代替油炸等，少吃盐，少吃油，对身体健康一定是有好处的。

控制体重：注意把BMI控制在18.5-23.9，如果你体重比较高，减少3%-5%的体重就能对血脂有帮助。

所以任何疾病或者说任何健康隐患，想要改变都不是单向改变的，都要通过生活方式和饮食习惯来改变，所以为了健康的体魄，不妨今天就动起来吧~

参考文献：

[1] 《Hot Nutrition Topics - Cholesterol and Diet》 香港营养师学会

[2] 《胆固醇高，「降血脂」该怎么吃？》营养师顾中一

[3] 《拼命控制胆固醇，没想到低了也会有危害？》范志红 范志红_原创营养信息

[4] 《如何饮食才能保证胆固醇不超标？》我是云无心

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～

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