高血脂的饮食调理食谱(高血脂日常饮食食谱)

据《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》显示，中国成人血脂异常总体患病率高达40.4%。即每10个成年人中，有4个人血脂异常。

什么情况下属于高血脂？

从《学习分享290血脂科普1：血脂初认识》中，我们知道，脂蛋白根据密度分为：

乳糜微粒(CM)、极低密度脂蛋白(VLDL)、低密度脂蛋白(LDL)、中密度脂蛋白(IDL)、高密度脂蛋白(HDL)、脂蛋白(a)[Lp (a)]。

其中甘油三酯的主要携带者是乳糜微粒和极低密度脂蛋白，胆固醇的主要携带者是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。

血脂指标的正常参考值

● 总胆固醇(TC)：2.8-5.17mmol/L

● 甘油三酯(TG)：儿童<1.13mmoL/L，成人0.56-1.70mmol/L

● 高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)：

男性：0.96-1.15mmol/L；

女性：0.90-1.55mmol/L

● 低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)：0-3.1mmol/L

参考值是0-3.1mmol/L，3.1-3.6mmol/L为边缘升高，≥3.6mmol/L为异常升高

● 脂蛋白(a)[Lp(a)]：成人<300mg / L

● 载脂蛋白A1(ApoA1)：110-160mg/dl

● 载脂蛋白B(ApoB)：69-99mg/dl

当检测结果高于参考值，即为高血脂。

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高血脂有哪些饮食食谱？

主 食 类

NO.1 番薯糙米饭

● 材料：番薯90g，糙米120g。

● 做法：

①番薯洗净去皮后切丁；

②糙米洗净，浸泡水中约半小时；

③番薯加入糙米中，放入电饭煲中煮熟即可。

● 营养成分分析：热量525.8大卡，糖类113.6g，蛋白质10.3g，脂肪3.4g，膳食纤维5.9g，胆固醇0mg。

NO.2 薯泥苹果沙拉

● 材料：马铃薯150g，奇异果一个，苹果一个，水果黄瓜一条，橄榄油一茶匙、牛奶2茶匙、盐适量。

● 做法：

①所有材料洗净待用，奇异果和苹果均削皮切丁，小黄瓜切片；

②马铃薯划十字后煮熟，泡水后去皮，压碎搅拌成薯泥；

③将马铃薯泥加入调味料搅拌均匀，再加入其它水果蔬菜即可。

● 营养成分分析：热量267.6大卡，糖类46.2g，蛋白质6.1g，脂肪6.5g，膳食纤维5.4g，胆固醇2.5mg。

NO.3 全麦蔬菜三明治

● 材料：豆苗50g，番茄50g，葡萄干若干，红彩椒30g，黄彩椒30g，全麦吐司4片，低脂优格2茶匙。

● 做法：

①蔬菜洗净，红彩椒和黄彩椒切丝，番茄切成薄片；

②将一片吐司涂上一茶匙低脂优格，再将其他食材依次放上，然后盖上另一片吐司，用刀对半切开即可。

● 营养成分分析：热量230.6大卡，糖类39.1g，蛋白质9.4g，脂肪4.1g，膳食纤维5.5g，胆固醇1.8mg。

NO.4 坚果苹果燕麦粥

● 材料：苹果30g，燕麦片50g，开心果、南瓜子、核桃、腰果各5g，蜂蜜一茶匙。

● 做法：

①苹果洗净切丁，坚果捣碎；

②燕麦片放入碗中，加入适量开水焖泡10分钟；

③往燕麦中放入苹果、坚果，最后加入蜂蜜调味即可。

● 营养成分分析：热量394.3大卡，糖类52.3g，蛋白质10.5g，脂肪15.9g，膳食纤维3.7g，胆固醇0mg。

NO.5 白绿双瓜面条

● 材料：冬瓜50g，黄瓜50g，辣椒丝少许，面条100g，橄榄油、盐、酱油、胡椒粉若干。

● 做法：

①冬瓜、小黄瓜洗净切丁；

②面条过热水烫熟后捞起沥干备用；

③放入进锅里煮热，加入辣椒丝及调味料略炒，然后加入一碗水煮开；

④加入冬瓜和黄瓜煮熟，最后加入面条略煮即可。

● 营养成分分析：热量379.1大卡，糖类72.7g，蛋白质11.7g，脂肪4.7g，膳食纤维4.9g，胆固醇0mg。

NO.6 豆角玉米瘦肉粥

● 材料：瘦猪肉100g，玉米粒100g，大米100g，豆角80g，盐适量。

● 做法：

①大米洗净，放入锅中小火煮开；

②豆角洗净切丁，瘦猪肉洗净切碎；

③把豆角和猪肉放入锅中熬煮熟，加入盐调味即可。

● 营养成分分析：热量586.9大卡，糖类103.9g，蛋白质32.8g，脂肪4.5g，膳食纤维4.4g，胆固醇55.2mg。

副 食 类

NO.1 龙须菜炒肉丝

● 材料：蒜末20g、龙须菜250g，瘦肉丝50g，橄榄油1茶匙，米酒1/2茶匙，盐若干。

● 做法：

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①将龙须菜洗干净，切段备用。

②橄榄油倒入锅中加热，爆香蒜末，再加入瘦肉丝略炒。

③加入龙须菜、盐和米酒略炒，再加入少许水炒熟即可。

● 营养成分分析：热量160.0大卡，糖类6.6g，蛋白质17.9g，脂肪6.9g，膳食纤维4.8g，胆固醇26.0mg。

NO.2 奶香咖喱焖椰菜

● 材料：绿花椰菜150g，低脂牛奶3大勺，大黄瓜25g，胡萝卜25g，青豆仁10g。橄榄油1茶匙、冰糖适量、咖喱一茶匙、盐3g。

● 做法：

①花椰菜去老皮，切小朵。

②大黄瓜去皮切块，胡萝卜去皮切丁。

③花椰菜、青豆仁、黄瓜块、胡萝卜丁分别汆[cuān]烫，捞起沥干备用。

④橄榄油倒入锅中烧热，加入调味料炒均匀，再加入低脂牛奶及一杯水略搅拌。

⑤放入花椰菜、青豆仁、大黄瓜、胡萝卜，炖煮至入味即可。

● 营养成分分析：热量194.0大卡，糖类22.6g，蛋白质10.3g，脂肪7.0g，膳食纤维5.8g，胆固醇5.0mg。

NO.3 蘑菇焖鸡肉

● 材料：蘑菇片100g，蒜末10g，去骨鸡腿肉150g，胡萝卜50g，葱花5g，蚝油、橄榄油、酱油、米酒适量。

● 做法：

①把酱油、米酒拌入鸡肉块，腌制30分钟；

②热油锅，将鸡肉煎至两面金黄后取出；

③加入热油爆香蒜末，再依次放入胡萝卜片、蘑菇片，炒香后倒入蚝油调味；

④加入鸡肉和少量清水，用小火焖煮至汤汁收干，最后撒上葱花即可。

● 营养成分分析：热量933.3大卡，糖类21.4g，蛋白质114.6g，脂肪43.3g，膳食纤维4.2g，胆固醇154.5mg。

NO.4 彩椒炒鸡柳

● 材料：鸡胸肉75g，芒果100g,青椒、红甜椒各30g，橄榄油、米酒、盐、麻油适量。

● 做法：

①材料洗净。芒果切粗条；青椒、红甜椒切细条；鸡胸肉切成条状，用滚水焯水。

②热油锅，加入所有材料，翻炒至香味溢出。

③加盐、麻油和米酒翻炒，炒至入味即可起锅。

● 营养成分分析：热量209.7大卡，糖类15.8g，蛋白质18.6g，脂肪6.5g，膳食纤维2.1g，胆固醇44.3mg。

NO.5 腐乳空心菜

● 材料：空心菜300g，大蒜10g，橄榄油、红腐乳、糖、米酒适量。

● 做法：

①将空心菜洗净切段；大蒜洗净，去皮拍碎。

②橄榄油倒入锅中烧热，爆香大蒜，加红腐乳、糖、米酒略炒。

③加入空心菜及少许水，炒熟即可。

● 营养成分分析：热量156.7大卡，糖类16.6g，蛋白质5.8g，脂肪7.4g，膳食纤维6.4g，胆固醇0mg。

NO.6 菠菜烩海参

● 材料：菠菜200g，水发海参140g，大蒜20g，胡萝卜50g，橄榄油、蚝油、糖适量，胡椒粉、太白粉少许。

● 做法：

①材料洗净，菠菜切段；大蒜拍碎；胡萝卜切片。

②水发海参洗净后切片，和菠菜、胡萝卜分别入水略烫，捞起沥干备用。

③橄榄油倒入锅中烧热，爆香大蒜，加蚝油、糖、胡椒粉和材料炒匀。

④加入太白粉和水勾芡，即可熄火。

● 营养成分分析：热量182.5大卡，糖类16.5g，蛋白质14.7g，脂肪6.4g，膳食纤维6.1g，胆固醇71.4mg。

汤 水 果 汁 类

NO.1 腰果双菇汤

● 材料：生腰果50g，秀珍菇50g，平菇30g，高丽菜200g，去核红枣20g，枸杞10g，米酒2茶匙，盐若干。

● 做法：

①材料洗净，秀珍菇切片，平菇对半切开，高丽菜撕成小片；

②生腰果、去核红枣、枸杞放入锅中，加入清水煮开；

③把秀珍菇、平菇放入锅中小火焖煮10分钟，加入调味料即可食用。

● 营养成分分析：热量570.0大卡，糖类68.1g，蛋白质15.1g，脂肪26.3g，膳食纤维14.6g，胆固醇0mg。

NO.2 凤梨葡萄蜜饮

● 材料：凤梨60g，葡萄25g，蜂蜜一茶匙。

● 做法：

①凤梨洗净后去皮切成块状，葡萄洗净去皮去籽；

②将葡萄和凤梨块放入杯中，加入热水，焖泡5分钟；

③等热水稍微降温后，往杯中加入蜂蜜调味即可。

● 营养成分分析：热量89.1大卡，糖类22.9g，蛋白质0.7g，脂肪0.2g，膳食纤维1.0g，胆固醇0mg。

NO.3 核桃苹果牛奶

● 材料：核桃5g，腰果5g，苹果半个，低脂鲜奶240ml。

● 做法：

①将苹果洗净削皮去核，切丁；

②苹果、核桃、腰果一起放入榨汁机中，再加入低脂鲜奶，榨汁至均匀即可倒出饮用。

● 营养成分分析：热量204.9大卡，糖类21.8g，蛋白质8.9g，脂肪9.1g，膳食纤维1.9g，胆固醇24.0mg。